Cuantos Carbohidratos Necesitas Al Dia

De acuerdo con las pautas dietéticas actuales establecidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el 45-65 % de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos.1 Sin embargo, si tiene diabetes, es posible que desee comer el 50 % de sus calorías en forma de carbohidratos y ser más consciente de su ingesta total, incluso a la hora de las comidas, para evitar la hiperglucemia o la hipoglucemia, que son más peligrosas.2

Si eres un atleta aeróbico que entrena 3-4 horas al día, necesitas consumir más carbohidratos. El porcentaje de calorías de los carbohidratos que satisfacen sus necesidades de ejercicio puede estar cerca del 70 % o más.3 Algunas fuentes de carbohidratos son mejores para usted que otras, y la cantidad de carbohidratos que necesita una persona depende en gran medida de factores como la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad.

Índice
  1. Más información sobre los carbohidratos
  2. Calcula tus metas
  3. Determinar su contribución
    1. Leer las etiquetas de los alimentos
    2. Calcular gramos de carbohidratos
    3. Mantenga un diario de alimentos
  4. Los carbohidratos más saludables
    1. Cuidado con los dulces

Más información sobre los carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que se encuentran en los alimentos que proporcionan energía al cuerpo. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas aportan calorías a los alimentos.

Los carbohidratos se encuentran principalmente en las plantas que proporcionan energía y estructura. Los azúcares, los almidones y la fibra entran en esta categoría. Aunque los animales necesitan y consumen carbohidratos, no los encontrarás en la carne, el pescado o las aves. Pero encontrará carbohidratos en la leche y los productos lácteos porque contienen lactosa, que también es un tipo de azúcar.

Comprender los carbohidratos complejos

Calcula tus metas

Sus necesidades de carbohidratos dependen de su consumo de calorías.4 Si sabe cuántas calorías necesita cada día, puede calcular cuántos gramos de carbohidratos necesita:

  1. Comience por determinar sus necesidades calóricas diarias y divida ese número por dos. Esta es la cantidad de calorías que debe proporcionar un carbohidrato.
  2. Los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo. Divide el número del paso uno por cuatro.
  3. El número final es la cantidad de carbohidratos (en gramos) que necesita cada día.

Por ejemplo, una persona que consume alrededor de 2000 calorías al día debe comer alrededor de 250 gramos de carbohidratos (2000 dividido por 2 = 1000, 1000 dividido por 4 = 250).

Qué significa una dieta de 2000 calorías en las etiquetas de información nutricional

Determinar su contribución

La eliminación completa de macronutrientes como los carbohidratos puede conducir a deficiencias nutricionales. Los carbohidratos son ricos en vitaminas B, hierro y fibra, por nombrar algunos. También puede conducir a un consumo excesivo de otros nutrientes menos saludables, como las grasas saturadas de las carnes grasas.

También puede estar comiendo muy pocos carbohidratos para su nivel de actividad, lo que lo deja exhausto y le impide alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.5 Siga estos sencillos pasos para realizar un seguimiento de su consumo:

Leer las etiquetas de los alimentos

Puede encontrar los gramos de carbohidratos en las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados. Encontrará información sobre las calorías allí, pero asegúrese de verificar el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por paquete.

Calcular gramos de carbohidratos

Usar " centro de datos de alimentos “, la base de datos nacional de referencia de nutrientes del USDA para calcular el contenido de carbohidratos de los alimentos frescos. Esta es una gran base de datos que se actualiza periódicamente.

Mantenga un diario de alimentos

Lleve un diario de alimentos para llevar un registro de su información.6 Puede usar un diario o rastreadores de alimentos y contadores de calorías gratuitos en línea. También considere hacer un seguimiento de su estado de ánimo, patrones de sueño y niveles de actividad. En el futuro, podrá establecer conexiones entre las elecciones de alimentos y su impacto en su estado de ánimo y nivel de actividad diarios.

Los carbohidratos más saludables

Los carbohidratos incluyen carbohidratos complejos como los almidones y azúcares simples como el azúcar blanco, el jarabe de maíz alto en fructosa y la miel.

Los carbohidratos complejos saludables incluyen alimentos como almidones, legumbres y cereales integrales. Los granos integrales son mucho más densos en nutrientes que los granos refinados que son carbohidratos puros, como el pan blanco y la pasta. Sin embargo, los carbohidratos simples, como las frutas y los productos lácteos, son nutritivos y se consideran parte de una dieta sana y equilibrada.

El consejo estándar es "dejar la mitad del grano entero". El USDA recomienda que la mitad de su ingesta de cereales provenga de granos enteros.7 Los ejemplos de granos integrales incluyen pan 100 % integral, avena integral, quinua, farro, arroz integral y palomitas de maíz. Si comes seis porciones de cereal al día, haz al menos la mitad de cereales integrales.

Los cereales refinados, como el arroz blanco, la pasta y los bagels, contienen menos fibra que los cereales integrales y deben comerse con menos frecuencia. También desea incluir frutas y verduras en su ingesta de carbohidratos. Durante su viaje de acondicionamiento físico, el único momento en que probablemente coma granos más refinados es antes y después del ejercicio intenso. Prevenga la indigestión antes y después de su entrenamiento, ya que su estómago puede ser demasiado sensible al alto consumo de fibra.

Cuando se trata de opciones basadas en plantas, elija 100% granos integrales y frutas y verduras para la mayoría de sus carbohidratos. Siempre que coma al menos cinco porciones de frutas y verduras, está agregando mucha fibra a su dieta.8

Por supuesto, también necesita proteínas y grasas, pero no tanto. Equilibre los carbohidratos con opciones de fuentes de proteínas como carnes rojas magras, aves, huevos o pescado, y algunas grasas saludables como aceite de oliva, aguacate o nueces y semillas. Además de los beneficios nutricionales que puede proporcionar, la proteína combinada con carbohidratos ricos en fibra puede ayudar a aumentar la saciedad, lo que le permite sentir saciedad entre comidas.

Cuidado con los dulces

El objetivo es comer menos alimentos azucarados. Los alimentos con azúcares agregados, como el azúcar de mesa, la miel, el jarabe de maíz o el jarabe de arce, a menudo carecen de vitaminas, minerales y fibra para llenar. Pueden hacer que se sienta lento y anhele más azúcar por un corto tiempo después de comer. Las salsas y, a veces, incluso las sopas contienen azúcares ocultos.

El consumo de demasiadas calorías de alimentos azucarados se ha relacionado con la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.9 Como resultado, el USDA recomienda que los estadounidenses obtengan menos del 10 % de sus calorías diarias del azúcar agregada.1 Límite inferior sugerido por otros grupos de expertos;Por ejemplo, Asociación Americana del Corazón (AHA) Se recomienda no superar el 6% de las calorías diarias.

Limite los refrigerios azucarados, pasteles, refrescos azucarados, dulces y galletas. Tenga cuidado con los alimentos altamente procesados, como los bocadillos empaquetados y los alimentos en caja que a menudo contienen azúcar agregada. Puede encontrar azúcar agregada leyendo la lista de ingredientes. Busque palabras que terminen en "ose" o puede consultar la etiqueta de información nutricional para "azúcares agregados".

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