Datos Nutricionales Y Beneficios Para La Salud De La Jícama

Jícama (pronunciado HEE-ka-ma, o más comúnmente HIK-ka-ma) es un tubérculo, similar a una papa. Tiene una piel marrón gruesa y una pulpa blanca, crujiente y jugosa. La raíz de jícama también se conoce como frijoles mermelada mexicanos, papas mexicanas, rábano dulce o rábano mexicano. Si bien la jícama se puede rebanar y comer cruda, también puedes incluir la jícama en las recetas para aprovechar los nutrientes que brinda la verdura. La jícama también se puede usar como una alternativa baja en carbohidratos a las castañas de agua.

Índice
  1. Datos nutricionales de la jícama
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
  2. Beneficios de la salud
    1. Menor riesgo de enfermedad
    2. Promueve las bacterias buenas
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Cuándo es el mejor momento
  7. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  8. Cómo preparar

Datos nutricionales de la jícama

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (120 gramos) de chips de jícama cruda.1

  • calorías: 46
  • grueso: 0.1g
  • sodio: 5,2 mg
  • carbohidratos: 11 gramos
  • fibra: 5,9 gramos
  • carbohidratos: 2,2 gramos
  • proteína: 0.9g

Carbohidratos

La jícama es una buena fuente de carbohidratos. Hay tres tipos diferentes de carbohidratos en 1 taza de este tubérculo.

  • fibra: alrededor de 6 gramos
  • azúcar: Aproximadamente 2g de azúcar natural
  • almidón: alrededor de 3 gramos

Debido al alto contenido de fibra de la jícama, se considera un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica de esta hortaliza ronda los 10. La carga glucémica también tiene en cuenta el tamaño de la porción del alimento. Se considera que una carga glucémica inferior a 10 tiene poco efecto sobre la respuesta glucémica.2

Grueso

La jícama es un alimento naturalmente bajo en grasas, que proporciona menos de 1 gramo de grasas poliinsaturadas por porción. Las grasas poliinsaturadas se consideran grasas "buenas" porque apoyan la salud del corazón cuando las elige en lugar de las grasas saturadas.

Proteína

Solo hay una pequeña cantidad de proteína en la jícama. Si comes 2000 calorías al día, una porción solo proporciona el 2% de tus necesidades diarias de proteínas.

Vitaminas y minerales

La jícama es una buena fuente de vitamina C (ácido L-ascórbico). Una porción contiene 24 mg de la vitamina, que es aproximadamente el 40 % de su requerimiento diario recomendado. Nuestros cuerpos no sintetizan naturalmente la vitamina C, por lo que comer alimentos que la contengan es esencial para una buena estructura ósea, cartílago, músculos y vasos sanguíneos. La vitamina C también facilita la absorción de hierro y promueve la cicatrización de heridas.3

La jícama proporciona pequeñas cantidades de vitamina E (0,6 mg o 4 % RDI), ácido fólico (4 % RDA), vitamina B6 (3 % RDA), tiamina, riboflavina y ácido pantoténico (2 % RDA). cada uno).

La jícama también aumenta los niveles de potasio, con 195 mg de potasio en una porción, aproximadamente el 6 % de su requerimiento diario. Otros minerales proporcionados por la jícama incluyen:

  • Hierro (4% de la RDI)
  • Magnesio (4% de la RDI)
  • Cobre (3% de la RDI)
  • Fósforo (2% de la RDI)
  • Calcio (2% de la RDI)
  • Zinc (1% de la IDR)

Beneficios de la salud

Los beneficios más notables de incluir jícama en tu dieta provienen de su alto contenido de fibra y concentración de vitamina C.

Menor riesgo de enfermedad

La fibra apoya su salud de diferentes maneras. La fibra no solo promueve la digestión y la regularidad, sino que también ofrece muchos otros beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.4

La vitamina C es un antioxidante. Se ha demostrado que repone otros antioxidantes en el cuerpo, incluida la vitamina E. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones, aunque se está investigando el alcance de los beneficios para la salud que pueden brindar.5

Promueve las bacterias buenas

La fibra fermentable prebiótica en la jícama apoya un microbioma intestinal saludable, la colonia de bacterias "buenas" en su tracto digestivo.6 Investigaciones como Estudio de enfermedad periodontal 2018, también está investigando cómo los prebióticos pueden promover la salud al apoyar las bacterias buenas en la boca.

Alergia

Aunque la jícama es una legumbre (y, por lo tanto, un pariente lejano de alérgenos comunes como el maní y la soya), solo se ha informado un caso de alergia a la jícama en la literatura médica.7 Consulte a un médico si experimenta síntomas de alergia como picazón o hinchazón alrededor de la boca después de comer jícama.

Efectos negativos

Aunque la carne de jícama es segura para comer, otras partes de la planta de jícama no son seguras para humanos o animales. Los tallos y semillas de la planta de jícama contienen un compuesto natural que actúa como pesticida y mata a los peces. Este compuesto, llamado rotenona, es tóxico.

En animales, la rotenona provoca vómitos, falta de coordinación, temblores musculares y convulsiones clónicas. Los efectos cardiovasculares incluyen taquicardia (frecuencia cardíaca rápida), hipotensión (presión arterial baja) y afecciones más graves, incluida la muerte. Aunque los humanos no experimentan síntomas tan graves por la exposición a pequeñas cantidades, es mejor evitar comer frijoles de ñame u otras partes de la planta de jícama.8

La variedad

Hay dos variedades principales de jícama. La jícama de agua es más comúnmente cultivada y consumida en los Estados Unidos. Tiene raíces grandes y redondas y una savia clara. La jícama de leche tiene una raíz más fina y su savia es de color blanco lechoso.9

Cuándo es el mejor momento

Por lo general, puede comprar jícama en los mercados locales durante todo el año, pero es mejor comprarla entre octubre y marzo. Busque jícama que tenga la piel suave y se vea pesada para su tamaño. Elija vegetales de tamaño mediano, ya que los vegetales grandes tienden a ser menos sabrosos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La jícama almacenada en el refrigerador debe permanecer fresca durante unas dos semanas. Cubra todas las áreas expuestas con una envoltura de plástico para minimizar la exposición al aire (aunque la jícama no se dorará cuando se exponga al aire como otras frutas y verduras).

Cómo preparar

Use un cuchillo para pelar o un pelador de verduras para quitar la dura piel marrón exterior de la jícama antes de comerla o cocinarla. Aunque la jícama parece una papa, sabe a manzana deliciosa. Tiene una textura crujiente y un sabor a nuez.

Agrega jícama a tu lista de productos para rebanar y disfrutar cruda. Añádelo a platos de verduras crudas o sírvelo como zanahoria. Sumergirlo en hummus, salsa u otras salsas saladas es una de las formas más fáciles de disfrutar este tubérculo. O use jícama como guarnición de ensalada saludable en ensalada de col o ensalada asiática de camarones. Use maíz y frijoles negros en salsa o rollitos de primavera.

Aunque la jícama es deliciosa cruda, también se puede cocinar. Puede intentar agregar jícama a su salteado favorito o saltearlo con cebollas y pimientos para darle más sabor a las croquetas de patata o papas fritas caseras.Úselo como lo haría con papas o castañas de agua.

6 recetas con jícama ricas en fibra para agregar a tu menú

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