Datos Nutricionales Y Beneficios Para La Salud De Los Berros

El berro (Nasturtium officinale) es una verdura de hoja verde perteneciente a la familia de las crucíferas. A menudo utilizada en ensaladas y sándwiches, esta planta semiacuática es una de las verduras de hoja verde más antiguas que se conocen.1

El berro es nativo de Europa y Asia, pero ahora se cultiva en todo el mundo. Como su nombre indica, es mayoritariamente agua (alrededor del 95%). Sin embargo, este verde refrescante tiene muchos beneficios para la salud.

Índice
  1. Valor nutricional de los berros
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
    5. Calorías
    6. Para resumir
  2. Beneficios de la salud
    1. Apoya la salud ocular
    2. Promueve la hidratación
    3. Ayuda en el control de peso saludable
    4. Reducir el riesgo de cáncer
    5. Huesos fuertes
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Cuándo es el mejor momento
  7. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  8. Cómo preparar

Valor nutricional de los berros

Una taza (34 gramos) de berros crudos picados proporciona 3,7 calorías, 0,8 gramos de proteína, 0,4 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa. El berro es una buena fuente de vitaminas C, K y A. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.2

  • calorías: 3,7
  • grueso: 0g
  • sodio: 13,9 mg
  • carbohidratos: 0,4 g
  • fibra: 0.2g
  • carbohidratos: 0.1g
  • proteína: 0.8g
  • Vitamina C: 14,6 mg
  • Vitamina K: 85 microgramos
  • vitamina a: 54,4 microgramos

Carbohidratos

El berro proporciona menos de medio gramo de carbohidratos por porción. Alrededor del 50% de estos carbohidratos son fibra y el 25% son azúcares naturales.

El berro es un vegetal de bajo índice glucémico y sin almidón.3 Esto significa que comerlo solo no aumentará significativamente los niveles de azúcar en la sangre.

Grueso

Con solo 0,034 gramos de grasa por taza, el berro se considera un alimento sin grasa.

Proteína

El macronutriente más abundante en los berros es la proteína. Pero una taza de berros crudos todavía contiene solo 0,8 gramos, que es un alimento bajo en proteínas.

Vitaminas y minerales

El berro es una buena fuente de vitamina C. Una taza proporciona el 15-16 % de la ingesta recomendada de este micronutriente para hombres adultos y alrededor del 23 % para mujeres adultas (90 mg y 75 mg, respectivamente).4

El berro también proporciona dosis saludables de vitamina K y vitamina A. Los minerales de esta verdura incluyen potasio, calcio, magnesio y ácido fólico, junto con trazas de varios otros micronutrientes.

Calorías

Comer una taza entera de berros crudos y picados consumirá solo 3,7 calorías. Eso es menos de la mitad de las calorías de una taza de lechuga iceberg y alrededor de una quinta parte de las calorías de una taza de mezcla de primavera.

Para resumir

El berro es un alimento muy bajo en calorías con la mitad de los carbohidratos en forma de fibra. Al agregar berros a su dieta, puede aumentar su ingesta de vitaminas C, K y A, así como muchos otros micronutrientes.

Beneficios de la salud

El alto contenido de agua y nutrientes del berro tiene varios beneficios para la salud.

Apoya la salud ocular

El berro es una buena fuente de vitamina A, con 54,4 mcg de equivalentes de retinol por taza. El requerimiento diario para la mayoría de los adultos es de 700 a 900 microgramos5, por lo que una porción de berro proporciona el 6-7 % de su requerimiento diario.

De particular interés son los altos niveles de dos carotenoides específicos, luteína y zeaxantina, que se sabe que se acumulan en la retina. Estos antioxidantes ayudan a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una causa común de pérdida de la visión que se espera que aumente casi un 150 % para 2040.6

Promueve la hidratación

No es solo lo que bebes lo que mantiene tu cuerpo hidratado. Ciertas frutas y verduras también son buenas fuentes de agua, que pueden ayudar a prevenir la deshidratación.34 gramos de berros contienen 32,3 gramos de agua, lo que significa que el 95% de los berros es agua.

Mantenerse bien hidratado puede ayudar a aumentar los niveles de energía, prevenir dolores de cabeza y mejorar la digestión.7 Todos nuestros sistemas corporales dependen del agua para funcionar correctamente. Por lo tanto, comer alimentos ricos en agua y beber suficiente agua son hábitos diarios importantes.

Ayuda en el control de peso saludable

El berro tiene una densidad energética muy baja. Esto significa que puede comer muchos berros y otras verduras de hoja verde sin exceder sus necesidades calóricas diarias.

En un estudio de 2011, los investigadores encontraron que aumentar la ingesta de frutas y verduras en solo una porción al día condujo a una pérdida de peso de 4 libras en seis meses.8 El consumo de verduras también se asoció con una menor tasa de aumento de peso a los 0,9 años de edad.

Reducir el riesgo de cáncer

Las verduras de hoja verde, como los berros, son el alimento de elección para la prevención del cáncer. Comer de dos a tres porciones de vegetales de hoja verde a la semana puede reducir el riesgo de cáncer de mama, piel y estómago.diez

El berro también te ayuda a obtener suficiente folato, que es esencial para la correcta replicación y reparación del ADN. La Sociedad Estadounidense del Cáncer recomienda llenar su plato con una variedad de frutas y verduras de colores brillantes para ayudar a prevenir enfermedades.11

Huesos fuertes

Una taza de berros contiene casi toda la vitamina K que necesitas para todo el día. Una mayor ingesta de vitamina K se asoció con una mayor densidad ósea y un menor riesgo de fracturas de cadera.12

La vitamina K ayuda en la carboxilación de la osteocalcina, una de las principales proteínas óseas. Aunque esto no prueba que la vitamina K tenga un efecto sobre el riesgo de osteoporosis, el berro parece ser beneficioso, sobre todo porque también aporta calcio.

Alergia

La gran mayoría de las alergias alimentarias son causadas por los huevos, la leche, los cacahuetes, los frutos secos, el pescado, los mariscos, el trigo y la soja, no por las verduras.13 Aunque el berro no se considera un alérgeno común, es posible ser alérgico a cualquier tipo de alimento.

Si sospecha una alergia al berro, hable con su médico o alergólogo. Las pruebas pueden determinar si usted es alérgico.

Efectos negativos

La vitamina K puede interferir con los anticoagulantes como Coumadin (warfarina).12 A menudo se recomienda que mantenga una ingesta constante de alimentos ricos en vitamina K, como los berros, mientras toma anticoagulantes para que su médico pueda determinar un tratamiento eficaz. Tome su dosis de acuerdo con sus hábitos alimenticios habituales.

La variedad

El berro está relacionado con dos vegetales similares: el berro (también conocido como berro o pepper cress) y el berro (también conocido como berro de invierno, berro de hoja ancha o canola).14 El berro tiene hojas rizadas y un sabor a pimienta similar al berro. El berro molido tiene hojas pequeñas de forma cuadrada.

Cuándo es el mejor momento

Los berros se pueden comprar en supermercados o mercados de agricultores. Busque hojas frescas y brillantes que no estén dañadas. Evite los signos de amarillamiento o marchitamiento.

Si está eligiendo la suya, esté atento a una planta de aspecto similar llamada 'berro'. La planta todavía es comestible, aunque no sabe a berro real. Una forma de notar la diferencia es que los berros huelen (y saben) a zanahorias.15

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las mismas reglas de seguridad alimentaria se aplican a los berros que a otras verduras de hoja verde. Guarde los berros sin lavar en el refrigerador hasta que estén listos para usar. No lo guarde en el contenedor ya que es frágil. En su lugar, coloque un ramo de tallo hacia abajo en un vaso de agua (como un ramo de flores).

Antes de manipular berros, lávese bien las manos con agua y jabón y elimine cualquier daño o podredumbre. Los berros etiquetados como "prelavados" o "listos para comer" no necesitan lavarse nuevamente antes de consumirlos.dieciséis

Si no está etiquetado, enjuague las hojas de berro con agua corriente antes de comer. También puedes remojar los berros en un recipiente limpio lleno de agua fría para eliminar la suciedad y las bacterias. Seque o agite y disfrute.

Cómo preparar

El berro tiene un ligero sabor a pimienta. Las ensaladas populares de berros incluyen manzanas, aguacates y otras verduras frescas con aderezos como rúcula, espinacas o boloñesa.

También puede disfrutar de berros en sopas o platos de patata. Otras opciones son servirlo sobre huevos rellenos, agregarlo a sus rollitos de primavera y wraps, o agregarlo a sus recetas favoritas de salteado.

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