Datos Nutricionales Y Beneficios Para La Salud De Los Garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una legumbre rica en proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Son ricos en nutrientes, lo que significa que contienen muchos nutrientes útiles, pero son relativamente bajos en calorías. Encontrará garbanzos versátiles en muchos platos mediterráneos e indios, y son una fuente conveniente de proteínas de origen vegetal.

Índice
  1. Nutrición de garbanzos
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
  2. Beneficios de la salud
    1. Promover la salud del corazón
    2. Puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer
    3. Regular el azúcar en la sangre
    4. Mejorar la salud del colon
    5. Ayuda con el control de peso
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  7. Cómo preparar

Nutrición de garbanzos

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (152 gramos) de garbanzos enlatados escurridos y enjuagados.1

  • calorías: 210
  • grueso: 3,8 gramos
  • sodio: 322 mg
  • carbohidratos: 35 gramos
  • fibra: 9,6 gramos
  • carbohidratos: 6 gramos
  • proteína: 10,7 gramos
  • vitamina B6: 0,18 mg
  • ácido fólico: 62,3 microgramos
  • calcio: 65,4 mg
  • vitamina a: 33,4 unidades internacionales

Carbohidratos

La mayoría de las calorías de los garbanzos provienen de los carbohidratos. Una porción de 1 taza contiene alrededor de 35 gramos de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos en los garbanzos son fibra y almidón, aunque los garbanzos contienen pequeñas cantidades de azúcares naturales.

1 taza de garbanzos tiene una carga glucémica estimada de 23.

Grueso

Los garbanzos contienen una pequeña cantidad de grasa. La mayoría son grasas poliinsaturadas, que se consideran una forma de grasa más saludable. Los garbanzos también contienen pequeñas cantidades de grasas saturadas y monoinsaturadas.

Proteína

Los garbanzos son una buena fuente de proteína de origen vegetal y proporcionan alrededor de 11 gramos por porción de 1 taza. La proteína es importante para mantener un sistema inmunológico saludable. También es un bloque de construcción del cabello, la piel y las uñas y se usa para ayudar a construir tejido muscular.

Vitaminas y minerales

Los garbanzos son una buena fuente de vitamina B6 y ácido fólico (alrededor del 14 % del requerimiento diario por porción de 1 taza). También obtendrá las vitaminas B tiamina, riboflavina, niacina y ácido pantoténico.

Los minerales saludables en los garbanzos incluyen manganeso, fósforo, cobre, hierro, magnesio y pequeñas cantidades de potasio, selenio y calcio.

Beneficios de la salud

Los garbanzos ofrecen muchos beneficios para la salud debido a su contenido de vitaminas, minerales, proteínas y fibra.2

Promover la salud del corazón

Los garbanzos son ricos en fibra, con una porción de media taza que proporciona el 16 % de su requerimiento diario. Alrededor de un tercio de la fibra de los garbanzos es fibra soluble, lo que los convierte en un alimento saludable para el corazón. La investigación muestra que las personas que siguen una dieta alta en fibra generalmente tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.3

Puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer

Varios nutrientes y compuestos en los garbanzos pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer.

  • fibra: Prevención del cáncer colorrectal3
  • butirato: Prevenir el cáncer colorrectal4
  • saponinas: Prevención de varios tipos de cáncer5
  • vitaminas B: Prevención del cáncer de mama y de pulmón67

Regular el azúcar en la sangre

Al igual que otras legumbres, los garbanzos contienen almidón resistente, lo que ralentiza la digestión de los hidratos de carbono. Algunos almidones resistentes no se digieren en absoluto en el intestino delgado.

Al menos un estudio sugiere que reemplazar los carbohidratos de digestión más rápida con legumbres puede mejorar el control del azúcar en la sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes.8

Mejorar la salud del colon

Comer alimentos ricos en almidón resistente, como los garbanzos, también puede mejorar la salud digestiva al promover una flora intestinal saludable.3

Ayuda con el control de peso

Los alimentos ricos en fibra y proteínas pueden ayudarlo a sentirse más lleno y reducir su ingesta total de calorías. Los estudios que compararon los garbanzos con el pan blanco encontraron que aquellos que comían garbanzos tenían un mejor control del azúcar en la sangre y suprimían el apetito y la ingesta de calorías.9

Una revisión de estudios encontró que agregar legumbres (algunas legumbres, incluidos los garbanzos) a su dieta resultó en beneficios de pérdida de peso, incluso cuando la dieta no fue diseñada para restringir las calorías.10

Alergia

Los garbanzos son legumbres, al igual que la soja y los cacahuetes (los dos alérgenos principales). La alergia a los garbanzos a menudo se considera una reacción cruzada en personas que ya son alérgicas a la soja, los guisantes, las lentejas o las avellanas.

Si es alérgico a alguno de estos alimentos, especialmente a los guisantes o las lentejas, o si experimenta síntomas después de comer garbanzos, hable con su médico sobre su dieta para determinar qué es seguro para usted.11

Efectos negativos

Al igual que otras legumbres y alimentos ricos en fibra, los garbanzos pueden causar ciertos síntomas intestinales, como gases. Agregar fibra a su dieta gradualmente puede ayudar a prevenir estos síntomas.

Sin embargo, si sigue una dieta baja en FODMAP para controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable u otros trastornos digestivos, es posible que desee evitar los garbanzos.

La variedad

Hay dos variedades de garbanzos: la variedad "dorada", que se vende principalmente en Oriente Medio y América del Norte, y el garbanzo negro (también llamado desi), que se cultiva en India, Pakistán y Etiopía.

También puede comprar harina de garbanzos (besan), que a menudo se usa como agente espesante en el curry indio. Esta harina tiene la mitad de hidratos de carbono que la harina de trigo, es rica en fibra y no contiene gluten.

Chana es el grano partido de los garbanzos desi o gramo de bengala. Tiene un sabor dulce y terroso y cuando se cocina tiene el tamaño y la forma de un grano de maíz. Es uno de los muchos frijoles que se usan para hacer dal, que constituye la base de la cocina india.

Los garbanzos están disponibles secos y enlatados. Aunque los productos enlatados suelen ser convenientes, contienen más sodio que los productos secos. Una lata de garbanzos contiene 622 mg de sodio. Para reducir el exceso de sodio hasta en un 40%, escurra los garbanzos y enjuáguelos bien con agua.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde los garbanzos secos en un lugar fresco y oscuro. Después de abrir, colóquelos en un recipiente hermético. Los garbanzos enlatados se pueden almacenar en la despensa o alacena y comerse hasta la fecha de caducidad.

Cómo preparar

Si usa garbanzos secos, remójelos antes de cocinarlos:

  • Inspeccione cuidadosamente el embalaje y elimine cualquier grava, piedras o escombros.
  • Colocar las alubias en un bol y cubrir con agua fría, quitando la piel u otros elementos que floten en la superficie
  • Escurra los frijoles en una espumadera y enjuague con agua fría.
  • Regrese los frijoles al tazón y cubra con agua fresca y fría, aproximadamente 3 tazas por frijol.
  • frijoles remojados durante la noche
  • Antes de usar, escurra los frijoles en una espumadera y deseche el agua.

O ahorre tiempo utilizando el método de remojo rápido:

  • enjuagar y recoger los frijoles
  • Coloque los frijoles en una cacerola y agregue suficiente agua fría para cubrirlos aproximadamente 2 pulgadas
  • Lleve el agua a ebullición y cocine a fuego lento durante unos 2 minutos.
  • Retirar del fuego, tapar y dejar en remojo durante aproximadamente 1 hora.
  • Escurra los frijoles y deseche el agua antes de usar

Tenga en cuenta que alrededor de 1/4 taza de frijoles secos hace 3/4 taza de frijoles cocidos. Si usa frijoles enlatados, escúrralos y enjuáguelos antes de usarlos.

Los garbanzos se pueden agregar a ensaladas, sopas, guisos, chili, guisos, platos de verduras o cereales. Haz hummus combinando hummus con tahini. Use hummus como un aderezo de vegetales para refrigerios ricos en proteínas y fibra, o reemplace los aderezos grasos como la mayonesa con hummus cuando prepare ensaladas de atún o pollo.

Los garbanzos en forma de hummus, fideos o falafel, así como en diferentes preparaciones, aportan valor nutricional. Sin embargo, los ingredientes potencialmente agregados pueden aumentar el contenido de grasa, sodio y calorías de cada plato, así que asegúrese de leer la información nutricional de cada preparación.

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