Datos Nutricionales Y Beneficios Para La Salud De Wakame

Wakame (Undaria pinnatifida) es un alga comestible de color verde brillante con un sabor y una textura únicos. Las algas marinas son uno de los tres tipos de algas marinas más comunes en Japón y se cultivan comúnmente en Japón y Corea. Wakame se puede comer solo, pero a menudo se agrega a sopas de miso, salteados y ensaladas.

Como la mayoría de las algas marinas, el wakame se considera bueno para el cuerpo y el medio ambiente. Es versátil, fácil de agregar a su dieta y bajo en calorías, carbohidratos y grasas.

Índice
  1. Valor nutricional del wakame
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
    5. Calorías
    6. Para resumir
  2. Beneficios de la salud
    1. Aporta propiedades antioxidantes
    2. Regula las hormonas tiroideas
    3. Puede extender la vida útil
    4. Apoya la salud digestiva
    5. Puede prevenir la diabetes
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Cuándo es el mejor momento
  7. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  8. Cómo preparar

Valor nutricional del wakame

Una porción de wakame (2 cucharadas o 10 gramos) proporciona 4,5 calorías, 0,3 gramos de proteína, 0,9 gramos de carbohidratos y 0,1 gramos de grasa. Wakame es una excelente fuente de yodo, manganeso, magnesio y calcio. Esta información nutricional es proporcionada por el USDA.1

  • calorías: 4.5
  • grueso: 0.1g
  • sodio:87mg
  • carbohidratos: 0,9 gramos
  • fibra: 0.1g
  • carbohidratos:0.1g
  • proteína: 0,3 gramos
  • manganeso: 0,14 mg
  • magnesio: 10,7 mg
  • calcio: 15mg
  • ácido fólico: 19,6 microgramos

Carbohidratos

Como todas las algas, la wakame es muy baja en carbohidratos. Una porción típica de 2 cucharadas proporciona menos de 1 gramo de carbohidratos. Pero incluso una porción más grande de 1/2 taza (100 gramos) solo proporciona alrededor de 9 gramos de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos son almidones. Una porción de wakame contiene menos de 1 gramo de fibra y menos de 1 gramo de azúcar.

Si el tamaño de su porción es de 2 cucharadas, wakame tiene una carga glucémica estimada de cero. Una ración de 100 gramos tiene una carga glucémica de 4, por lo que es un alimento de bajo índice glucémico.

Grueso

El alga wakame casi no contiene grasa. Incluso una porción más grande contiene menos de 1 gramo de grasa, la mayor parte de la cual es grasa poliinsaturada saludable.

Proteína

Wakame puede aumentar el contenido de proteínas de su sopa, ensalada o plato principal favorito, según la cantidad que use. Una porción pequeña contiene menos de 1 gramo de proteína, pero una porción grande de 100 gramos contiene 3 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Wakame es una buena fuente de yodo, proporcionando alrededor de 42 microgramos por gramo de algas. Una porción de 2 cucharadas proporciona 420 mcg de yodo, casi tres veces la cantidad diaria recomendada para adultos.2 Otros minerales en wakame incluyen manganeso, magnesio y calcio.

Wakame también proporciona vitaminas. Una porción de 2 cucharadas de wakame proporciona el 5% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico. También proporciona pequeñas cantidades de vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina E y ácido pantoténico.

Calorías

Una porción de 10 gramos de wakame proporciona 4,5 calorías, lo que convierte al wakame en un alimento bajo en calorías.

Para resumir

Wakame es un alimento bajo en calorías y rico en minerales que proporciona manganeso, magnesio y calcio. Proporciona carbohidratos, proteínas y grasas mínimos, pero tiene niveles saludables de fucoxantina y yodo.

Beneficios de la salud

Wakame a menudo se promociona como una ayuda para perder peso e incluso como un posible tratamiento para la obesidad, la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Hay investigaciones para respaldar estas afirmaciones.

Aporta propiedades antioxidantes

La fucoxantina, un compuesto que se encuentra en el wakame, es objeto de varios estudios que analizan los posibles beneficios para la salud. La fucoxantina, un carotenoide, tiene beneficios antioxidantes y se cree que tiene otros beneficios.3

Sin embargo, la investigación sobre estos beneficios aún está en pañales.4 Si bien los científicos señalan la falta de efectos secundarios por consumir wakame y el hecho de que la fucoxantina se puede extraer fácilmente de los vegetales marinos, no hay suficientes estudios en humanos para confirmar estos beneficios.5

Regula las hormonas tiroideas

El yodo en wakame puede promover la salud. Su cuerpo necesita yodo para producir la hormona tiroidea, que ayuda a regular el metabolismo y es esencial para el desarrollo de los huesos y el cerebro durante el embarazo y la infancia. Si no obtiene suficiente yodo, puede desarrollar bocio o agrandamiento de la tiroides. Este suele ser el primer signo de hipotiroidismo.2

Sin embargo, también es posible consumir demasiado yodo. Si consume regularmente demasiado yodo, la síntesis de hormonas tiroideas puede inhibirse. Demasiado yodo puede causar los mismos síntomas que la deficiencia de yodo, incluidos bocio, niveles altos de TSH e hipotiroidismo.2

Puede extender la vida útil

Los estudios han demostrado que los japoneses que comen nori, wakame y algas marinas (todos los tipos de algas marinas) tienen un nivel promedio de yodo de 1000 a 3000 microgramos por día. Algunos expertos en salud han relacionado una mayor ingesta de yodo con beneficios para la salud en la población japonesa, incluida una mayor esperanza de vida promedio, un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y muertes relacionadas con el corazón en personas de 35 a 74,6 años.

Apoya la salud digestiva

Variedades de algas como la wakame son ricas en aminoácidos esenciales y muchas vitaminas. Una revisión científica de 2011 examinó los beneficios intestinales potenciales de las algas marinas y descubrió que el consumo regular puede mejorar la salud digestiva en los humanos.7

Puede prevenir la diabetes

Un estudio de 2019 mostró que consumir wakame puede ayudar a equilibrar los niveles de insulina y azúcar en la sangre posprandiales (después de comer). El estudio de 26 sujetos encontró que aquellos que comían arroz y wakame tenían niveles de azúcar en la sangre significativamente más bajos que aquellos que solo comían arroz.8 El consumo regular de wakame puede tener un efecto positivo en la prevención de la prediabetes.

Alergia

Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, los casos de alergia a las algas son raros. Sin embargo, se ha informado que los alimentos ricos en yodo, como el wakame, causan erupciones u otras reacciones en personas sensibles.9

Las personas con alergias a los mariscos pueden estar preocupadas por comer algas u otros vegetales marinos como algas marinas o algas marinas. Estos alimentos no contienen proteína de pescado, lo que a menudo provoca reacciones alérgicas. Pero los expertos aún recomiendan precaución al probar las algas marinas por primera vez.diez

Efectos negativos

Aunque el wakame es generalmente saludable y rico en nutrientes, debe tener cuidado de no consumir grandes cantidades de este y otras algas marinas, ya que contiene yodo. Las autoridades sanitarias de EE. UU. han establecido un límite superior de ingesta de yodo para adultos de 1100 microgramos al día (se necesitarían unos 26 gramos de wakame para alcanzar esta cantidad)2.

Los suplementos de algas están disponibles. Sin embargo, no hay pruebas sólidas de ningún beneficio. Podría valer la pena verlo. Hay poca legislación que requiera que las empresas de alimentos o suplementos divulguen el contenido de minerales, metales pesados ​​o yodo de los productos de algas marinas, o brinden orientación sobre porciones seguras para evitar sobredosis.4

Si está interesado en los posibles beneficios para la salud del wakame, es mejor consumirlo entero en lugar de en forma de suplemento. Esto le permite consumir la fibra y la proteína que proporciona junto con las vitaminas y minerales.

La variedad

Wakame a menudo se compara con otro tipo de alga llamada alaria. Estos dos tipos de algas se pueden usar indistintamente en las recetas. Wakame tiene un sabor y una textura más suaves que el nori, más suaves y dulces que las algas marinas.

En términos de nutrición, las algas marinas tienen el mayor contenido de yodo. Pero incluso dentro de estas tres variedades populares, el contenido nutricional, incluido el contenido de yodo, puede variar según la variedad, dónde se cosecha y cómo se prepara.11

Cuándo es el mejor momento

Wakame está disponible todo el año en muchos supermercados y tiendas especializadas. Aunque puede comer algas recolectadas en la playa, no se recomienda porque no hay forma de saber si las algas han estado expuestas a contaminantes u otros contaminantes.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

El wakame seco debe almacenarse en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco (como una despensa o alacena) y se mantendrá hasta por un año.

Cómo preparar

Cocinar con wakame o cualquier alga es relativamente sencillo. En muchas tiendas de comestibles, encontrará algas que se venden en copos o secadas al sol y empaquetadas. Si lo compró fresco, deberá cortar la hoja y colgarlo para que se seque. Puede dejar las cuchillas intactas o procesarlas en un molinillo de especias para agregarlas a una sopa o ensalada.

En general, cocinar algas reduce su contenido en yodo. También puedes comer más algas después de hervirlas, ya que su textura se suaviza y facilita su consumo.

Algunos cocineros combinan wakame con otros ingredientes que aportan sabor y textura, como camarones, pepino, col o chucrut. También puedes servirlo solo como guarnición de ensalada con semillas de sésamo o cacahuetes triturados.

Valores nutricionales y beneficios para la salud de las algas marinas

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