Datos Nutricionales Y Beneficios Para La Salud Del Aguacate

Algunos expertos en nutrición llaman a los aguacates un superalimento.1 Esta deliciosa fruta ofrece beneficios para la salud, como el control del colesterol y el azúcar en la sangre, ya que es una buena fuente de fibra. Pero cuando observa la nutrición de los aguacates, es posible que se sorprenda.

Los aguacates no solo son altos en calorías, sino que la mayoría de sus calorías provienen de la grasa. Entonces, ¿debe incluirse esta fruta en una dieta sana y equilibrada?Mucha gente lo hace, pero si está controlando su ingesta de calorías y grasas, puede decidir comer aguacates con moderación.

Índice
  1. Datos nutricionales del aguacate
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
    5. Calorías
    6. Para resumir
  2. Beneficios de la salud
    1. Puede ayudar a controlar la diabetes
    2. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
    3. Los extractos de semillas pueden ayudar a prevenir el cáncer
    4. Puede reducir el riesgo de síndrome metabólico
    5. Puede promover la pérdida de peso
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Cuándo es el mejor momento
  7. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  8. Cómo preparar

Datos nutricionales del aguacate

Medio aguacate (100 gramos) aporta 160 calorías, 2 gramos de proteína, 8,5 gramos de carbohidratos y 14,7 gramos de grasa. Los aguacates son una excelente fuente de magnesio, potasio, vitamina C, vitamina E y vitamina K. La siguiente información nutricional es para medio aguacate, proporcionada por el USDA.2

  • calorías: 160
  • grueso: 14,7 gramos
  • sodio: 7mg
  • carbohidratos: 8,5 gramos
  • fibra: 6,7 gramos
  • carbohidratos: 0.7g
  • proteína: 2 gramos
  • magnesio: 29mg
  • Potasio: 485mg
  • Vitamina C: 10mg
  • vitamina e: 2,1 mg
  • Vitamina K: 21 microgramos

Carbohidratos

La mayoría de los carbohidratos en los aguacates provienen de la fibra. Un aguacate entero proporciona alrededor de 17 gramos de carbohidratos y 13,4 gramos de fibra.2 Los aguacates contienen muy poca azúcar (menos de 1 gramo) y el resto de los carbohidratos de la fruta provienen del almidón.

Los aguacates tienen un índice glucémico estimado de alrededor de cero, lo que los convierte en un alimento de bajo índice glucémico.3

Grueso

Un aguacate entero proporciona alrededor de 30 gramos de grasa, 4,2 gramos de grasa saturada, casi 20 gramos de grasa monoinsaturada y 3,6 gramos de grasa poliinsaturada. Entonces, si bien la mayoría de las calorías de los aguacates provienen de la grasa, la mayoría vienen en la forma más saludable de grasa monoinsaturada.

Los ácidos grasos monoinsaturados, o ácidos grasos monoinsaturados, provienen de fuentes vegetales y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL o "malo". Por esta razón, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda elegir alimentos que contengan grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas.4

¿Qué es la grasa monoinsaturada?

Proteína

Medio aguacate proporciona alrededor de 2 gramos de proteína. Aunque no es un alimento rico en proteínas, aún puede ayudarlo a alcanzar la ingesta de proteínas requerida.

Vitaminas y minerales

Si comes unas pocas rebanadas de aguacate, no te proporcionarán muchas vitaminas o minerales porque el tamaño de la porción es muy pequeño. Pero los aguacates enteros son una buena fuente de vitaminas K, E y C.2

Los aguacates también contienen ácido fólico, riboflavina, niacina y ácido pantoténico. Los minerales en los aguacates incluyen magnesio, potasio, cobre, manganeso y magnesio.

Calorías

La cantidad de calorías en un aguacate depende de su tamaño. Los valores nutricionales del aguacate que se muestran son para la mitad de un aguacate promedio, pero muchos aguacates son más pequeños y algunos pueden ser más grandes (hasta 300 gramos o más).

Según la base de datos de nutrientes del USDA, un aguacate grande (200 g) contiene 322 calorías. En promedio, un aguacate contiene entre 200 y 300 calorías, según la Clínica Cleveland.5

Si untas una fina capa de aguacate en tu sándwich o agregas un puñado de aguacate a tus tacos saludables, probablemente estés consumiendo unos 30 gramos, o unas dos cucharadas, de fruta.

Para resumir

Los aguacates tienen un alto contenido de grasa, pero es la grasa monoinsaturada más saludable. También aportan fibra y una variedad de vitaminas y minerales, y son muy bajos en azúcar.

Beneficios de la salud

Los aguacates han sido ampliamente estudiados, en parte porque el Hass Avocado Council financió gran parte de la investigación.6 Por lo tanto, es difícil discernir si los aguacates brindan específicamente los beneficios estudiados. Dicho esto, aquí hay algunos estudios y sus hallazgos.

Puede ayudar a controlar la diabetes

Los aguacates pueden ser beneficiosos para las personas con diabetes. Aunque contienen carbohidratos, tienen un índice glucémico bajo de casi cero, lo que significa que tienen muy poco efecto sobre el azúcar en la sangre. El índice glucémico es una escala del 1 al 100, donde los números más altos indican alimentos que elevan el azúcar en la sangre más rápido.7

Esto significa que los aguacates son una opción saludable para las personas con diabetes, especialmente cuando reemplazan alimentos con alto índice glucémico.8 Varios estudios han demostrado que comer aguacates puede mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.3

Además, existe evidencia sustancial de que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas también pueden mejorar la salud metabólica en personas con diabetes tipo 2.9

Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Varios estudios han demostrado que comer aguacates puede mejorar los niveles de colesterol en algunas personas. Específicamente, los estudios han demostrado que las personas que comen aguacates tienen niveles más altos de colesterol HDL.10 Los niveles más altos de colesterol HDL están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.11

Los extractos de semillas pueden ayudar a prevenir el cáncer

Una revisión de 2019 señaló que el extracto de semilla de aguacate parecía ayudar a prevenir el cáncer porque tenía más compuestos de esteroles que otras frutas.12 Sin embargo, no se sabe si las semillas son seguras para comer. Por lo tanto, incluso los productores de aguacate no lo recomiendan.13

Puede reducir el riesgo de síndrome metabólico

Después de revisar los resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES), los investigadores concluyeron que el consumo de aguacate se asoció con un menor riesgo de síndrome metabólico.10 También notaron un vínculo entre el consumo de aguacate y una mejor calidad general de la dieta.

Puede promover la pérdida de peso

Aunque los aguacates son ricos en calorías, aún pueden brindar beneficios si está tratando de perder peso. La textura cremosa y el sabor salado de las grasas (saludables) pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho a la hora de comer.14 Los aguacates también proporcionan fibra. Comer alimentos que contienen fibra puede aumentar la saciedad.

Los estudios han demostrado una relación entre el consumo de aguacate y un peso corporal más bajo, un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña.10 Algunas investigaciones limitadas también han encontrado que los aguacates son beneficiosos para perder peso, y el consumo regular de aguacates puede reducir el riesgo de tener sobrepeso.15

Alergia

Aunque las alergias al aguacate son raras, los estudios sugieren que puede haber un aumento en los casos de síndrome de enterocolitis inducida por proteínas alimentarias (FPIES, por sus siglas en inglés), una alergia no mediada por IgE que afecta el tracto gastrointestinal, y los aguacates son un desencadenante potencial.dieciséis

Las personas con síndrome de alergia oral (también conocido como síndrome de sensibilidad alimentaria al polen) también pueden tener una reacción alérgica al consumir aguacates. Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, el síndrome de alergia oral rara vez se asocia con síntomas fuera de la boca, como urticaria, dificultad para respirar o anafilaxia.17

Efectos negativos

El aguacate puede disminuir la eficacia de la warfarina (cumarina).18 Si está tomando este medicamento, consulte a su proveedor de atención médica para recibir asesoramiento personalizado.

La variedad

Mucha gente está familiarizada con los aguacates Hass, que se encuentran comúnmente en las tiendas de comestibles. Los aguacates Hass representan el 95% de todos los aguacates que se consumen en los Estados Unidos.19 Esta variedad tiene una piel pedregosa oscura. Pero también hay otras variedades.

Otras razas incluyen Pinkerton, Reed, Zutano, Bacon, Fuerte y Gwen. Algunos de ellos son más grandes que Hass y pueden tener una piel más delgada y brillante. Hay 56 variedades de aguacates solo en Florida.19

Cuándo es el mejor momento

Los árboles de aguacate tienen una larga temporada de cosecha, a veces superponiéndose de un año a otro, por lo que la fruta está disponible todo el año en la mayoría de las tiendas de comestibles. Los aguacates solo comienzan a madurar cuando se recogen del árbol.19

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Al elegir un aguacate, use tanto el color como el tacto para encontrar la mejor fruta. Primero, elija aguacates oscuros pero de color uniforme. Póngalo en la palma de su mano y apriételo ligeramente. Si se ablanda aunque sea un poco, está maduro y listo para usar.

En general, puede almacenar aguacates maduros sin cortar en el refrigerador durante 2 o 3 días. Si solo come una cucharada de aguacate a la vez, agregue jugo de lima o limón para evitar que se dore.

Para madurar rápidamente los aguacates verdes, colóquelos en una bolsa de papel marrón con manzanas o plátanos durante 2 o 3 días. También puedes congelar los aguacates, pero esto puede cambiar la textura de la fruta.

Cómo preparar

La parte más difícil de cocinar con aguacates es pelarlos. Utilice estos consejos para pelar frutas.

  • Comenzando por la parte superior del aguacate, córtalo a lo largo de arriba hacia abajo y gíralo para separar las mitades.
  • Para quitar un hoyo, inserte un cuchillo en él y desatorníllelo, luego deséchelo. Esto debería partir la pulpa del aguacate por la mitad.
  • Coloque los aguacates en filas de arriba a abajo, luego uno al lado del otro en una rejilla. Ahora puede quitar estos cubos con una cuchara y desechar la piel.
  • Sus trozos de aguacate ahora están listos para usar.

Las rebanadas de aguacate son una excelente adición a un sándwich o wrap saludable. Ofrece una textura cremosa que permite eliminar la mantequilla o la mayonesa. Muchas personas también agregan aguacates a las tortillas, junto con huevos revueltos, o como un sándwich de tostadas de huevo y aguacate.

8 formas creativas de comer aguacates

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