Datos Nutricionales Y Beneficios Para La Salud Del Eglefino

Para una mejor salud, las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan comer 8 onzas de pescado o mariscos por semana.1 Si no te gusta el pescado pero quieres mejorar tu alimentación y tu salud, el eglefino es una buena opción. Tiene un sabor suave, menos a pescado y una textura firme y húmeda.

El abadejo es bajo en grasas, alto en proteínas y una fuente de ácidos grasos omega-3, grasas esenciales que juegan un papel importante en el mantenimiento de una buena salud y bienestar.

Aquí está la nutrición, los beneficios para la salud y los usos del eglefino.

Índice
  1. Datos nutricionales del abadejo
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
    5. Calorías
  2. Beneficios de la salud
    1. Bueno para el corazón
    2. Bueno para el cerebro
    3. Reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad
    4. Bajo en mercurio
    5. Adecuado para la mayoría de las dietas especiales
  3. Alergia
  4. Cuándo es el mejor momento
  5. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  6. Cómo preparar

Datos nutricionales del abadejo

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de eglefino cocido tiene 90 calorías, 20 gramos de proteína, 0,6 gramos de grasa y nada de carbohidratos. El eglefino también es una excelente fuente de vitamina B12, vitamina B6, selenio y fósforo. Esta información nutricional proviene del USDA.2

  • calorías: 90
  • grueso: 0,6 g
  • sodio: 261mg
  • carbohidratos: 0g
  • proteína: 20 gramos
  • ácidos grasos omega-3: 0.166g

Carbohidratos

El abadejo no contiene carbohidratos, fibra o azúcar.

Grueso

Con solo 0,6 gramos de grasa por porción de 3,5 onzas, el eglefino es una opción alimenticia muy baja en grasas. Además de ser bajo en grasas, la mayor parte de la grasa del pescado proviene de grasas poliinsaturadas saludables, que contienen 0,204 gramos por porción.

El abadejo también contiene ácidos grasos omega-3, con 0,166 gramos por porción de 3,5 onzas. La mayoría de los ácidos grasos omega-3 vienen en forma de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Aunque el ácido alfa-linolénico (ALA) también es una forma de ácido graso esencial, comer alimentos que contengan EPA y DHA es la mejor manera de mejorar los niveles sanguíneos de ácidos grasos omega-3.3

El ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales como las semillas de lino. Su cuerpo necesita convertir ALA en EPA y DHA para realizar funciones básicas. La conversión de su cuerpo es ineficiente, lo que significa que la cantidad de ALA que consume no proporciona la cantidad equivalente de EPA y DHA.

El eglefino cocido contiene 0,111 gramos de grasa saturada y 0,074 gramos de grasa monoinsaturada.

Proteína

La mayoría de las calorías del eglefino provienen de las proteínas, con 20 gramos en una porción cocida de 3,5 onzas. El abadejo es una fuente de proteínas de alta calidad que proporciona todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera.

Vitaminas y minerales

El abadejo es también una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales esenciales. Una porción de pescado cocido proporciona más del 20 % de los requerimientos diarios de niacina, vitamina B12, fósforo y selenio.

Este pescado también es una buena fuente de riboflavina, vitamina B5 y vitamina B6, y contiene pequeñas cantidades de hierro, vitamina D, vitamina E y ácido fólico.

Calorías

El abadejo es un alimento proteico bajo en calorías, que contiene solo 90 calorías por porción cocida de 3.5 onzas. Casi el 90% de esas calorías provienen de proteínas, y el resto proviene de grasas saludables.

Beneficios de la salud

Bueno para el corazón

En los Estados Unidos, una de cada cuatro personas muere de enfermedades del corazón.4 Cambiar su dieta para incluir más alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

El pescado es un tipo de alimento que cumple con este criterio. Los ácidos grasos omega-3 del pescado desempeñan un papel importante en la mejora de la salud del corazón al reducir la inflamación, reducir los niveles de triglicéridos y mejorar la presión arterial.5

Sin embargo, no son solo los ácidos grasos omega-3 del pescado los que son buenos para el corazón. El pescado es una fuente saludable de proteínas y rico en vitaminas B, vitamina D y selenio. Estos nutrientes también apoyan la salud del corazón al regular la presión arterial y proteger contra el daño oxidativo.

Bueno para el cerebro

Incluir más pescado en su dieta semanal también puede beneficiar a su cerebro. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel vital en el desarrollo del cerebro. Un estudio de cohorte retrospectivo encontró que comer pescado dos veces al mes durante la infancia mejoró el aprendizaje visual, la memoria y la atención.6

Pero los beneficios del pescado y tu cerebro no terminan una vez que eres adulto. Comer pescado regularmente también puede proteger contra la demencia a medida que envejece.7 La demencia puede causar problemas con la memoria, la resolución de problemas y el lenguaje, lo que puede afectar la vida diaria.

Reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad

La degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) es la principal causa de pérdida de visión en las personas mayores.8 A medida que envejecemos, la mácula (la parte de la retina responsable de la visión clara) se adelgaza, haciéndola más susceptible al daño que puede provocar cambios en la visión.

Elegir un estilo de vida saludable puede reducir el riesgo de AMD. En concreto, el consumo habitual de pescado como el eglefino puede reducir el riesgo de DMAE hasta en un 18 %9.

Bajo en mercurio

Agregar más pescado a su dieta tiene muchos beneficios para la salud, pero es posible que le preocupe el mercurio. Todos los pescados contienen cierta cantidad de mercurio. Aunque es un metal natural, el mercurio es tóxico en grandes cantidades.diez

Las mujeres embarazadas y lactantes deben prestar especial atención a la cantidad de mercurio en su dieta, ya que puede afectar el desarrollo neurológico de su bebé. Sin embargo, esto no significa que debas eliminar el pescado de tu dieta. En su lugar, incluya pescado con bajo contenido de mercurio, como el eglefino.

Conozca el contenido de mercurio para elegir mariscos más seguros

Adecuado para la mayoría de las dietas especiales

Bajo en calorías, alto en proteínas y sin carbohidratos, el eglefino es una adición saludable a casi cualquier dieta que pueda seguir. Ya sea que esté reduciendo los carbohidratos para una dieta cetogénica o buscando una opción más saludable en la dieta mediterránea, el eglefino es una excelente opción.

Alergia

Pescados como el eglefino es una de las alergias alimentarias más comunes. Si bien la mayoría de las alergias alimentarias aparecen por primera vez en la niñez, es más probable que las alergias al pescado se desarrollen en la edad adulta que en la niñez.11

Las alergias al pescado pueden causar una variedad de reacciones, incluida la anafilaxia potencialmente mortal, que puede provocar una caída de la presión arterial y pérdida del conocimiento. Si no está seguro de si es alérgico al pescado, consulte a un alergólogo.

Cuándo es el mejor momento

La pesca comercial captura eglefino durante todo el año. Puede encontrar pescado fresco, congelado o en escabeche en supermercados y pescaderías.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Como la mayoría de los mariscos, el eglefino fresco tiene una vida útil corta. Debe guardarlo en el refrigerador y cocinarlo dentro de uno o dos días después de comprarlo.12 El eglefino congelado se puede almacenar en el refrigerador hasta ocho meses a partir de la fecha de compra.

Deseche cualquier pescado que huela a "pescado" o tenga alguna decoloración o textura.

Cómo preparar

El eglefino es un pescado firme y masticable con un sabor suave. Es un bacalao que sustituye perfectamente a todas tus recetas de bacalao. Asar pescado al horno es una de las formas más fáciles de preparar el eglefino.

Coloque el pescado en una fuente para horno, mezcle con aceite de oliva, sal y pimienta y agregue rodajas de limón fresco. Luego hornee en un horno precalentado a 350 grados durante 20 a 25 minutos.

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