Datos Nutricionales Y Beneficios Para La Salud Del Falafel

Falafel ofrece una dosis saludable de proteína vegetal. Con garbanzos o habas como uno de sus ingredientes característicos, el falafel se destaca como una opción de entrada popular para los vegetarianos. Lleno de deliciosas especias, hierbas frescas, ajo y chalotes, el falafel es un alimento básico en los restaurantes mediterráneos, de Oriente Medio y vegetarianos.

Este alimento tiene una cantidad decente de sodio (menos de 1 gramo de sal por porción), mucha proteína de los garbanzos y antioxidantes de los chalotes (un bulbo vegetal similar a la cebolla conocido por sus propiedades saludables para el corazón y los huesos). Por lo general, se sirven como una bola o una empanada, los falafels tradicionales se hornean o se fríen y se cubren con aderezo y vegetales para agregar sabor y textura.

Índice
  1. Datos nutricionales de falafel
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
    5. Calorías
  2. Beneficios de la salud
    1. Puede apoyar el control de peso
    2. Puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y la insulina
    3. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
    4. Puede aliviar los síntomas del cáncer
    5. Puede contribuir a una función intestinal saludable
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  6. Cómo preparar

Datos nutricionales de falafel

La información nutricional de esta hamburguesa de falafel mediana de 2,25 pulgadas y 17 gramos es proporcionada por el FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). 1

  • calorías: 57
  • grueso: 3 gramos
  • sodio: 50 mg
  • carbohidratos: 5,4 gramos
  • fibra:1g
  • carbohidratos: 0.5g
  • proteína: 2,3 gramos

Carbohidratos

Una hamburguesa de falafel contiene poco más de 5 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales provienen de garbanzos o frijoles. Este alimento es alto en carbohidratos complejos y fibra soluble, el tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”.

Grueso

Con 3 gramos de grasa por porción, el falafel es un alimento bajo en grasas. Sin embargo, la mayoría de las empanadas o albóndigas de falafel se fríen en aceite, lo que aumenta el contenido de grasa. Para evitar el contenido de grasa, busque falafel cocido en aceite de grasa no saturada o cocínelo usted mismo usando un aceite de cocina a alta temperatura como el aceite de aguacate y una sartén pequeña para controlar la cantidad de aceite que usa.

Proteína

El falafel a base de plantas contiene garbanzos o habas, que son una opción de proteína rica en nutrientes para aquellos que prefieren alternativas a la carne. En comparación con otras opciones de alimentos de origen vegetal, los garbanzos contienen un mayor porcentaje de proteínas: del 17 % al 30 % en peso seco.2

Vitaminas y minerales

Los nutrientes clave en el falafel casero incluyen:

  • Calcio para la salud de los huesos (54 mg)
  • Magnesio para la regulación normal de la presión arterial (82 mg)
  • Fósforo para huesos fuertes (192 mg)
  • Potasio para la regulación de líquidos (585mg)
  • Folato para el crecimiento celular saludable (93 mg)

Calorías

Una hamburguesa casera de falafel de 17 gramos contiene poco menos de 57 calorías. La mayoría de estas calorías provienen de los carbohidratos y el agua (alrededor del 40%). Sin embargo, las hamburguesas típicas compradas en tiendas son mucho más grandes y tienen un promedio de 250 calorías por hamburguesa.3

Beneficios de la salud

Los nutrientes que componen el falafel contribuyen a sus beneficios para la salud. De hecho, el falafel puede afectar todo, desde el control del peso hasta la regulación de la insulina. Aquí hay algunos beneficios potenciales para la salud del falafel.

Puede apoyar el control de peso

Según un estudio publicado en la revista Nutrients, las dietas altas en fibra y moderadas en proteínas están asociadas con medidas de masa corporal más tradicionalmente aceptadas. En el estudio, los investigadores encontraron que las personas que comían garbanzos tenían un 53 % menos de probabilidades de desarrollar lo que la profesión médica llama obesidad y un 51 % menos de probabilidades de tener niveles altos de azúcar en la sangre (lo que lleva a menos diagnósticos de diabetes tipo 2).

Tenían un índice de masa corporal más pequeño (26,4 frente a 28,6) y una circunferencia de cintura más pequeña (92,2 frente a 97,9 cm) que los que no comían garbanzos.4

El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta factores como la composición corporal, la raza, el origen étnico, el sexo y la edad.

Aunque el IMC es una medida imperfecta, hoy en día se usa ampliamente en la comunidad médica como una forma económica y rápida de analizar las condiciones de salud y los resultados subyacentes.

Puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y la insulina

De acuerdo con el Journal of Food Science and Technology, los garbanzos en el falafel ayudan a regular los niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que puede ser especialmente útil para las personas con prediabetes y diabetes. En un estudio, los investigadores encontraron que los niveles de azúcar en la sangre de los participantes se redujeron entre un 29 % y un 36 % después de comer garbanzos.5

Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Como proteína saludable de origen vegetal que es baja en colesterol y libre de grasas trans y grasas saturadas (dos de las principales fuentes de colesterol alto), el falafel es una opción nutritiva para cualquier persona que siga una dieta saludable para el corazón.6

Puede aliviar los síntomas del cáncer

El ajo, un ingrediente del falafel, muestra una fuerte evidencia de eficacia contra el cáncer, según los estudios clínicos en humanos, según han descubierto los investigadores. El ajo también puede ayudar a aliviar los cánceres de mama, colorrectal, de estómago, de pulmón y de páncreas.5

Tal investigación sobre los beneficios anticancerígenos del ajo es necesaria y valiosa. Según la base de datos nacional de vigilancia, epidemiología y diagnóstico del cáncer, aproximadamente 16,9 millones de personas fueron diagnosticadas con cáncer en 2019. Este número podría llegar a más de 22,1 millones en 11 años.7

Puede contribuir a una función intestinal saludable

Para aquellos que luchan contra el estreñimiento, incluir falafel en su dieta puede ayudar. Debido al alto contenido de fibra y carbohidratos complejos del falafel, este alimento puede ayudar a la salud digestiva, ya que los garbanzos tardan más en digerirse que los alimentos bajos en fibra.8

Alergia

La reacción alérgica más común al comer falafel se debe al ingrediente principal: los garbanzos. Las reacciones alérgicas al consumo de garbanzos a menudo implican irritación de la piel, como enrojecimiento, inflamación, erupciones cutáneas y urticaria. Una reacción alérgica grave puede provocar un shock anafiláctico, que puede poner en peligro la vida.9 Siempre consulte a un médico si cree que puede ser alérgico a los garbanzos.

Efectos negativos

Las mezclas de falafel compradas en la tienda pueden tener un alto contenido de sodio. Si está tomando medicamentos para el corazón o sigue una dieta baja en sodio, debe consultar a un médico antes de agregar estos productos a su dieta. También puedes considerar hacer tu propio falafel desde cero para controlar la sal.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde el falafel en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 5 días. Puedes congelar las empanadas hasta por 3 meses.

Cómo preparar

La forma más común de hacer falafel es enrollar el relleno de verduras en una bola o empanada plana, similar a una hamburguesa, y freírla. Luego, puede comer el falafel como una hamburguesa entre dos panes, emparedado en pan de pita o solo.

Debido a que el falafel puede tener un sabor seco, agregar un aderezo líquido a menudo puede crear un perfil de sabor más satisfactorio. Los ingredientes populares incluyen tzatziki, salsa de yogur, hummus y tahini. También puede agregar aderezos vegetales, como tomates en escabeche, pepinos y cebollas.

Información nutricional y beneficios para la salud de las albóndigas de pollo griego Tzatziki con salsa Tzatziki

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