Datos Nutricionales Y Beneficios Para La Salud Del Kiwi

El kiwi es una pequeña fruta llena de muchos nutrientes. A veces llamado kiwi o grosella espinosa china, el kiwi se originó en China antes de extenderse a Nueva Zelanda y luego a Europa y los Estados Unidos.

Desafortunadamente, el kiwi puede desencadenar algunas alergias a las frutas. Sin embargo, para la mayoría de las personas sin alergias, el kiwi es un dulce que agrega vitaminas, minerales y fibra a la dieta.

Datos nutricionales del kiwi

Un kiwi mediano (75 gramos) aporta 42 calorías, 0,1 gramos de proteína, 10,1 gramos de carbohidratos y 0,4 gramos de grasa. Los kiwis son una excelente fuente de vitamina C, fibra y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.1

• calorías:42
• grueso:0.4g
• sodio:3,8 mg
• carbohidratos: 10,1 gramos
• fibra: 2,1 gramos
• carbohidratos: 6,7 gramos
• proteína:0.8g
• Vitamina C: 56mg
• Potasio: 148mg

Carbohidratos

Un kiwi verde de tamaño mediano contiene poco más de 10 gramos de carbohidratos. De estos 10 gramos, 2,1 gramos provienen de fibra y 6,7 gramos de azúcares naturales. El kiwi se considera una fruta de bajo índice glucémico con un valor de 52,2

Grueso

Los kiwis son naturalmente bajos en grasa, con menos de 1/2 gramo de grasa por fruta. Los kiwis no contienen grasas saturadas.

Proteína

Cada kiwi contiene casi 1 gramo de proteína, lo que significa que no es una fuente importante de aminoácidos.

Vitaminas y minerales

En solo dos kiwis, obtienes el 230 % de tu ingesta diaria de vitamina C y el 70 % de tu ingesta diaria de vitamina K. Los kiwis también aportan potasio, vitamina E y ácido fólico.3

Para resumir

Los kiwis son una excelente fuente de carbohidratos complejos, aportando fibra y antioxidantes. Los kiwis también proporcionan más vitamina C de la que necesita diariamente y una buena cantidad de vitamina K.

Beneficios de la salud

Desde el punto de vista de la salud, no hay nada que odiar en el kiwi. Los kiwis son ricos en antioxidantes y fibra, que tienen varios beneficios para la salud.

Ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro

El kiwi en sí no es una fuente importante de hierro;Sin embargo, es una de las mejores fuentes naturales de vitamina C. La vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro y es eficaz para prevenir la deficiencia de hierro. En un estudio que comparó el consumo de un cereal de desayuno fortificado con hierro combinado con dos tipos de kiwi versus un plátano, los niveles de ferritina sérica aumentaron en el grupo de kiwi.3

Puede acortar la duración de los síntomas del resfriado

Un estudio en adultos mayores sanos encontró que el kiwi ayudó a reducir la duración y la gravedad de las infecciones del tracto respiratorio superior, como el resfriado común.4 Los participantes que comieron cuatro kiwis dorados al día informaron menos congestión y dolores de garganta asociados con infecciones respiratorias. El grupo Kiwi también notó que los síntomas desaparecieron más rápido que el grupo de control.

Apoya la salud del corazón

El kiwi es naturalmente muy bajo en sodio y es una buena fuente de potasio. Esta es una combinación ganadora de electrolitos para bajar la presión arterial. El ácido fólico del kiwi (y otras frutas y verduras) también se ha relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.5

Además, el contenido de fibra del kiwi ayuda a reducir los niveles de colesterol. Incluir kiwi en su plan de comidas, especialmente en lugar de bocadillos salados y procesados, es una excelente manera de proteger su sistema cardiovascular.

Mejora la salud digestiva

Comer kiwi solo o con las comidas promueve una digestión saludable de varias maneras. Los kiwis son una buena fuente de fibra soluble e insoluble, dos nutrientes esenciales para mantener la regularidad (dos kiwis verdes aportan 4 gramos de fibra). La fibra dietética reduce el tiempo de tránsito de los desechos, agrega volumen a las heces y apoya a las bacterias intestinales saludables que ayudan a la digestión.

El kiwi también contiene actinasa. La actinidina mejora la digestión de proteínas en el estómago y el intestino delgado. Para las personas con síndrome del intestino irritable (SII), los kiwis se consideran un alimento bajo en FODMAP, lo que significa que tienen un bajo contenido de fructosa, lo que puede desencadenar síntomas.3

Ayudar a sanar las heridas

Los micronutrientes más frecuentes en el kiwi son la vitamina C y la vitamina K, las cuales juegan un papel esencial en la cicatrización de heridas. La vitamina C es un precursor del colágeno, el componente estructural de la piel. También es un poderoso antioxidante que ayuda a los mecanismos naturales de reparación del cuerpo.

Para prevenir el sangrado excesivo, la vitamina K promueve la coagulación sanguínea oportuna. La vitamina K también se ha relacionado con huesos fuertes y la prevención de fracturas.6

Alergia

El kiwi es una de las alergias a las frutas más comunes, junto con los melocotones y las manzanas. Las alergias al kiwi a veces se asocian con alergias al polen, al látex u otras frutas.7

Los síntomas leves pueden incluir sarpullido con picazón o hinchazón de la boca, los labios y la garganta. Una alergia al kiwi más grave puede causar palpitaciones del corazón o anafilaxia. Si cree que puede ser alérgico al kiwi, consulte a un alergólogo para que le haga una prueba.

Efectos negativos

Los kiwis son una buena fuente de vitamina K. La vitamina K promueve la coagulación de la sangre y puede interferir con los anticoagulantes. Las personas que toman el medicamento anticoagulante Coumadin (warfarina) deben ceñirse a los alimentos ricos en vitamina K.6 Esto asegura que la dosis de medicamento recetada para usted sea efectiva.

La variedad

Varias especies de kiwi son nativas de China y Taiwán. Los kiwis también se cultivan comercialmente en California y Nueva Zelanda. Algunas variedades comunes incluyen la famosa variedad de kiwi gourmet, kiwi dorado (A. chinensis), kiwi rojo (A. melanandra), kiwi Silvervine (A. polygama), kiwi morado (A. purpurea), además del kiwi A. chinensis, Actinidia kolomikta y Actinidia coriacea o grosella espinosa china. 8

Dado que el kiwi dorado no tiene pelo, algunas personas comen su piel, lo que proporciona fibra adicional. El kiwi dorado también contiene más vitamina C que el kiwi verde.

Cuándo es el mejor momento

La temporada alta de kiwis es de noviembre a mayo, pero están disponibles en la mayoría de los supermercados durante todo el año. Cuando el kiwi está maduro, es dulce al exprimirlo, huele bien y tiene una forma carnosa. Puedes comprar kiwis firmes e inmaduros y dejarlos madurar a temperatura ambiente durante unos días en casa. Evite los kiwis que estén demasiado maduros y que tengan partes blandas, magulladuras o arrugas.9

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Una vez que el kiwi está maduro, se puede conservar en el frigorífico durante 7 días. Almacenarlos en una bolsa de plástico en el refrigerador evitará la pérdida de humedad, lo que permitirá que el kiwi dure 2 semanas completas.9 Lava los kiwis con agua corriente antes de cortarlos o comerlos. El kiwi es completamente comestible, incluidas las semillas y la piel;Sin embargo, muchas personas prefieren pelar.

Cómo preparar

Los kiwis se comen mejor crudos a mano o cortados en ensaladas de frutas. Sus colores vibrantes alegran los platos y hacen una atractiva guarnición o guarnición. Añade kiwi a batidos, salsas y mousses. La actinidina del kiwi es un ablandador natural de la carne, por lo que el kiwi es un ingrediente útil en los adobos.