Datos Nutricionales Y Beneficios Para La Salud Del Maíz

El maíz es un alimento básico en las cocinas de todo el mundo. Nada dice verano en Estados Unidos como el maíz en la mazorca. Si bien a muchas personas les encanta el maíz, muchas no se dan cuenta de que es una opción muy nutritiva.

El maíz proporciona tiamina y otras vitaminas y minerales;Una mazorca de maíz contiene 88 calorías. Este grano asequible y fácil de encontrar también es una buena fuente de carbohidratos y contiene más proteína de lo que piensas.

Índice
  1. Valor Nutricional del Maíz
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
    5. Calorías
    6. Para resumir
  2. Beneficios de la salud
    1. Menor riesgo de diabetes tipo 2
    2. Puede ayudar a prevenir el cáncer de colon
    3. Apoya el control de peso
    4. Proteger la vista
    5. Promover la salud del corazón
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Cuándo es el mejor momento
  7. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  8. Cómo preparar

Valor Nutricional del Maíz

Una mazorca de maíz mediana (6 3/4 pulgadas a 7 1/2 pulgadas de largo) proporciona 88 calorías, 1,4 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos y 3,3 gramos de proteína. El maíz es una buena fuente de tiamina y también aporta vitaminas C, E y A, fibra y potasio. Esta información nutricional es proporcionada por el USDA.1

  • calorías:88
  • grueso: 1,4g
  • sodio:15mg
  • carbohidratos: 19 gramos
  • fibra:2 gramos
  • carbohidratos: 6,4 gramos
  • proteína: 3,3 gramos
  • tiamina: 0,16 mg
  • Vitamina C: 6,9 mg
  • Potasio: 275mg
  • el hierro: 0,5 mg
  • magnesio: 37,7 mg
  • zinc: 0,5 mg
  • vitamina B5: 0,7 mg
  • ácido fólico: 42,8 microgramos

Carbohidratos

Una mazorca de maíz contiene 19 gramos de carbohidratos. De estos carbohidratos, la fibra representó 2 gramos y los azúcares naturales 6,4 gramos. El maíz se considera moderado en la escala del índice glucémico, con una puntuación entre 56 y 69,2

Tenga en cuenta que si come maíz con mantequilla, fibra o un alimento que contenga proteínas, el efecto glucémico será muy diferente que si come maíz solo. Las grasas, la fibra y las proteínas disminuyen la velocidad a la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo. El IG es una medida de los alimentos que se comen solos y tiene poco que ver con lo que se come durante las comidas.3

Grueso

El maíz es naturalmente bajo en grasa, contiene 1,4 gramos de grasa por mazorca de maíz promedio. La mayor parte de la grasa del maíz proviene de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas saludables para el corazón.

Proteína

El maíz contiene más de 3 gramos de proteína por mazorca. El maíz es más rico en proteínas que la mayoría de las verduras. Esto se debe a que, técnicamente, el maíz no es un vegetal en absoluto, sino un grano integral.

Vitaminas y minerales

El maíz es una buena fuente de tiamina y proporciona el 13 % del valor diario (DV) o 0,16 mg. El maíz también contiene nutrientes como potasio, hierro, zinc, magnesio, fósforo y selenio. También aporta ácido fólico, vitaminas C y E, y vitamina A en forma de betacaroteno.1

Calorías

Una mazorca de maíz, comido sin guarnición, aporta unas 88 calorías. Por supuesto, agregar mantequilla también agrega calorías y otros nutrientes como la grasa. Una taza de maíz (mazorca de maíz) proporciona alrededor de 125 calorías.

No habrá diferencia de calorías entre la mazorca de maíz hervida y la asada a menos que agregue otro alimento a la preparación, como sal, mantequilla, aceite u otro ingrediente. Sin embargo, algunas vitaminas y minerales pueden perderse en el líquido hirviendo.

Para resumir

El maíz es un alimento naturalmente bajo en grasas, proporcionando alrededor de 88 calorías por mazorca. La mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos, pero el maíz también proporciona alrededor de 3,3 gramos de proteína. El maíz también proporciona fibra y es una buena fuente de tiamina.

Beneficios de la salud

Además de su contenido de vitaminas y minerales, el maíz ofrece varios beneficios para la salud. Dependiendo del color, el maíz es rico en varios antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos que protegen contra las enfermedades.4

Menor riesgo de diabetes tipo 2

Los polifenoles son compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran en cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos. El maíz morado debe su color a los polifenoles llamados antocianinas, que se ha demostrado que mejoran la regulación de la insulina y la glucosa.5

Incorporar una variedad de alimentos vegetales coloridos, como el maíz morado, en su plan de comidas es una forma positiva de prevenir la aparición de diabetes tipo 2. Si tienes diabetes y quieres incorporar el maíz morado a tu dieta, considera el conteo de carbohidratos.

Puede ayudar a prevenir el cáncer de colon

El maíz es una buena fuente de fibra que promueve el crecimiento de "buenas bacterias" en el intestino. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta que ayudan a prevenir el cáncer de colon.6 Comer maíz fresco, palomitas de maíz y otros productos de maíz integrales lo ayuda a obtener la mayor cantidad de fibra de su consumo de maíz.

Apoya el control de peso

Los bocadillos más nutritivos son los que tienen un alto contenido de proteína y fibra, como las palomitas de maíz.7 Una taza de palomitas de maíz sin mantequilla proporciona 31 calorías, 1 gramo de proteína y 1 gramo de fibra.8

Las palomitas de maíz son un refrigerio de grano integral mínimamente procesado, especialmente si lo hace fresco. Dado que los bocadillos representan alrededor de un tercio de la ingesta diaria de la mayoría de las personas, elegirlos sabiamente puede tener un impacto significativo en el peso corporal.

Proteger la vista

El maíz contiene luteína y zeaxantina, formas de vitamina A que son especialmente beneficiosas para la salud ocular. Debido a que estos compuestos se concentran en la retina, se han relacionado con la protección contra la degeneración macular relacionada con la edad.9

Se ha demostrado que una combinación de luteína y zeaxantina con vitamina C, vitamina E, cobre y zinc (que también se encuentra en el maíz) previene esta causa común de pérdida de la visión.

Promover la salud del corazón

El maíz proporciona varios nutrientes que han demostrado beneficios cardiovasculares.4 La fibra del maíz y otros cereales integrales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.diez

Se sabe que el potasio reduce los niveles de presión arterial y el maíz contiene aproximadamente el 6 % del valor diario regulado por la FDA. El potasio es un "nutriente de preocupación para la salud pública" porque no todos obtienen suficiente potasio todos los días.11

El maíz también contiene una cantidad decente de magnesio, alrededor del 9-12% del requerimiento de un adulto. Obtener suficiente magnesio en su dieta puede reducir su riesgo de accidente cerebrovascular y cardiopatía isquémica.12 Comer maíz fresco, palomitas de maíz o incluso maíz enlatado (sin sal) puede ayudar a proteger su corazón de daños a largo plazo.

Alergia

La alergia alimentaria al maíz y la alergia ambiental al polen de maíz son posibles. Las alergias al maíz pueden ser difíciles de diagnosticar, pero a menudo se usa una dieta de eliminación para determinar si los síntomas mejoran cuando ya no se come maíz.13 Las alergias al maíz a menudo son provocadas por la zeína, por lo que los productos de maíz sin proteínas, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, no causan alergias y no necesariamente deben evitarse.

Los síntomas de una alergia al maíz pueden incluir urticaria, diarrea, dificultad para respirar y pulso débil. Si sospecha una alergia al maíz, consulte a un alergólogo para una evaluación profesional.

Efectos negativos

El maíz es una de las plantas más modificadas genéticamente en el suministro de alimentos. Los cultivos genéticamente modificados tienen ADN alterado para varios rasgos, como la resistencia a los herbicidas o el aumento del rendimiento. El 1% del maíz que se cultiva en los Estados Unidos es maíz dulce y la mayor parte no está modificado genéticamente. El maíz dulce está disponible en forma congelada, enlatada o fresca. El maíz transgénico no está destinado al consumo humano, sino a la alimentación del ganado, al combustible para automóviles y al aceite que se utiliza para fabricar protector solar y agua embotellada.14

El jarabe de maíz de alta fructosa es un edulcorante derivado del jarabe de maíz. Se elabora extrayendo granos de maíz y tratándolos con enzimas para hacer un jarabe espeso.15

Aunque la FDA lo considera tan seguro como otros edulcorantes, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa prevalece en los alimentos procesados. Aumenta el riesgo de diabetes y otros problemas de salud.16 Al igual que con otros edulcorantes, es mejor limitar la ingesta de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

La variedad

Hay cuatro tipos básicos de maíz: maíz dentado, pedernal, palomitas de maíz y maíz dulce.17 El maíz dentado también se llama maíz de campo. Se utiliza en la alimentación y alimentación del ganado. El maíz pedernal es similar al maíz dentado pero viene en una variedad de colores. Se considera maíz ornamental y se utiliza a menudo para la decoración. Las palomitas de maíz tienen una capa exterior dura y un centro suave y almidonado que echa humo y explota cuando se calienta.

El maíz dulce es rico en almidón y azúcar. Se recoge cuando aún es joven y tierno. El maíz dulce está disponible en blanco, amarillo o una combinación de colores de grano. Cuando compras maíz en mazorca, es maíz dulce.

Cuándo es el mejor momento

El maíz fresco está disponible durante los meses de verano, de julio a septiembre.18 Elija maíz con granos firmes y regordetes. Evite las mazorcas que muestren signos de moho, insectos o podredumbre. Puedes encontrar maíz fresco o maíz desgranado en los tallos.

Los productos de maíz, incluido el maíz enlatado y congelado, están disponibles todo el año. El maíz enlatado generalmente se sirve en una salsa de crema o con azúcar o sal añadida. Revise la etiqueta de ingredientes para ver qué hay en su producto. Los productos de maíz como palomitas de maíz, harina de maíz, almidón de maíz, harina de maíz, sémola de maíz y gachas de avena están disponibles en las tiendas de comestibles durante todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

El maíz dulce se come mejor inmediatamente después de la recolección. Cuanto más tiempo se sienta, menos dulce sabe. Puede almacenar el maíz con o sin la cáscara en el refrigerador. El maíz crudo desgranado debe usarse dentro de uno o dos días. Guarde el maíz cocido en el refrigerador hasta por cinco días.19

El maíz también se puede congelar o enlatar en casa. Use productos de maíz secos o en escabeche antes de la fecha indicada en la etiqueta del producto.

Cómo preparar

El maíz generalmente se cocina, pero también se come crudo. Corte los granos de la mazorca y agréguelos a ensaladas u otros platos favoritos para obtener un crujido dulce.

El maíz en la cáscara (lo que significa que se han quitado la cáscara y la cáscara) se puede asar, hervir, calentar en el microondas o al vapor. Si lo prefiere, puede dejar que la corteza se hornee o se ase a la parrilla y retírela antes de servir.

El maíz es naturalmente dulce y se come bien sin agregar demasiados condimentos. Mantenga las recetas de maíz simples para aprovechar el sabor natural y la nutrición que proporciona este grano integral.

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