¿Deberías Comer Lácteos Antes De Correr?

Si puedes tolerar los lácteos antes de correr depende de tu sensibilidad a la lactosa y de cuánto y cuándo los comas. Si bien los productos lácteos pueden causar malestar estomacal u otras formas de malestar gastrointestinal (GI) en algunas personas, todavía hay varias formas de disfrutarlos antes de correr.

Índice
  1. Beneficios lácteos para corredores
    1. Ayuda a satisfacer las necesidades dietéticas
    2. Promueve la hidratación
    3. Puede mejorar la salud de los huesos
    4. Prevenir el aumento de peso
  2. Desventajas de los lácteos para los corredores
  3. Cuándo comer lácteos para corredores
    1. Productos lácteos antes de una carrera
    2. Productos lácteos después de la carrera
  4. Mitos sobre los lácteos y el funcionamiento
  5. Calorías y consejos nutricionales
  6. Una palabra de Verywell

Beneficios lácteos para corredores

Los productos lácteos brindan varios beneficios a la población en general. Pero los beneficios podrían significar mucho para los corredores. Sin embargo, estos inconvenientes también pueden afectar más a los corredores que a la población en general.

Beneficios

  • Fuente económica de proteína

  • Ayuda a cumplir con las recomendaciones dietéticas generales.

  • Puede promover la salud ósea

  • Puede ayudar con la pérdida de peso, mantenimiento

  • Ayuda al cuerpo a mantenerse correctamente hidratado.

Defecto

  • Puede causar problemas estomacales

  • Algunas fuentes no son portátiles

  • Algunos productos lácteos contienen azúcar o sodio añadido

  • Puede no ser adecuado para personas con intolerancia a la lactosa

Ayuda a satisfacer las necesidades dietéticas

Si bien muchos atletas, incluidos los corredores, usan productos de proteína de suero para complementar sus dietas, la leche puede ser una mejor fuente de nutrición general. La leche no solo es fácil de encontrar y asequible, sino que también proporciona una gama más amplia de nutrientes.

Investigadores eslovenos publicaron un estudio en el que encontraron que los corredores recreativos, especialmente las mujeres, podían cumplir mejor con las pautas de alimentación saludable porque comían alimentos integrales como frutas, verduras y productos lácteos. Por el contrario, las personas que tomaron suplementos tenían menos probabilidades de cumplir con las pautas dietéticas.1

Promueve la hidratación

Otro beneficio de beber leche en lugar de consumir productos de proteína de suero es que la leche ayuda a rehidratar (o hidratar) el cuerpo. Al igual que otros líquidos, el alto contenido de agua de la leche de vaca y la leche con chocolate ayuda a reponer el líquido perdido a través del sudor durante la carrera.

¿La leche con chocolate es buena para la recuperación después del entrenamiento?

Puede mejorar la salud de los huesos

Algunos corredores, especialmente mujeres y corredores muy delgados, pueden tener un mayor riesgo de reducción de la densidad ósea y afecciones relacionadas, como osteoporosis u osteopenia. Beber leche puede ayudar a reducir este riesgo.

Un estudio publicado por la Academia Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación investigó el efecto del consumo de leche en la frecuencia de fracturas por estrés en corredoras jóvenes.

Los autores del estudio concluyeron que un mayor consumo de productos lácteos bajos en grasa se asoció con una mayor ganancia de masa ósea y menores tasas de fracturas por estrés.2

Prevenir el aumento de peso

Muchos corredores se preocupan por aumentar de peso a medida que envejecen. Con frecuencia, aumentar de peso se asocia con ser más lento. Sin embargo, beber leche puede ayudarlo a mantener su peso cuando entre en los 50 y 60 años.

Aumentar el consumo de lácteos puede ayudar a prevenir el aumento de peso en mujeres de mediana edad y mayores que inicialmente tenían un peso normal, según un estudio en mujeres de mediana edad.3

Consumir lácteos puede ayudarte a cumplir las recomendaciones básicas para una alimentación saludable. Pero beber leche también puede ayudarlo a mantenerse hidratado, promover la salud ósea y prevenir el aumento de peso en la mediana edad.

Desventajas de los lácteos para los corredores

El principal inconveniente citado por los corredores que beben productos lácteos es el malestar gastrointestinal. Para muchas personas, los frecuentes viajes al baño después de tomar leche, una condición que puede convertir el entrenamiento de carrera en una pesadilla.

La intolerancia a la lactosa ocurre cuando su cuerpo no puede digerir adecuadamente el azúcar (lactosa) en la leche. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, dolor de estómago u otros problemas gastrointestinales.

Las personas intolerantes a la lactosa son especialmente propensas a tener problemas si toman leche antes o después de correr. Pero incluso si no tiene una intolerancia conocida, puede ser consciente de ella cuando salga a la carretera.

Es posible que algunos corredores no se den cuenta de que son (ligeramente) intolerantes a la lactosa hasta que beben su leche y salen a la carretera. Los síntomas pueden variar de leves a graves y, a menudo, incluyen algún tipo de malestar gastrointestinal.

Pero incluso si no es sensible a la lactosa en la leche, puede haber otros ingredientes en la leche o productos lácteos que pueden ser malos para usted. La leche entera tiene un alto contenido de grasas saturadas y algunos otros productos lácteos, como el queso y el requesón, pueden tener un alto contenido de sodio.

¿Qué es una dieta sin lácteos?

Cuándo comer lácteos para corredores

La leche puede proporcionar diferentes beneficios dependiendo de cuándo la consumas. Hay pros y contras de consumir productos lácteos antes y después de una carrera.

Productos lácteos antes de una carrera

Beber leche antes de correr funciona para algunos, no para otros. Durante el ejercicio extenuante (como correr), la presión adicional y los cambios en el flujo sanguíneo en el tracto digestivo pueden provocar problemas como calambres, gases o diarrea inducida por el ejercicio (correr y trotar).4 Beber leche puede empeorar estos síntomas.

Siempre y cuando no seas intolerante a la lactosa, la mayoría de las personas no deberían tener problemas si no consumes lácteos entre 90 minutos y dos horas antes de correr. Sin embargo, algunas personas prefieren evitarlos por completo dentro de las 12 horas posteriores a la ejecución.

Si tiene problemas digestivos después de consumir productos lácteos, hable con su médico acerca de la intolerancia a la lactosa u otros problemas gastrointestinales.

Afortunadamente, muchas alternativas a la leche regular, como la leche sin lactosa, tienen beneficios muy similares.

Productos lácteos después de la carrera

Varios estudios ampliamente revisados ​​han demostrado los beneficios de beber leche después de correr, especialmente la leche con chocolate.

Los autores de un estudio publicado en Medicine and Sport Science señalaron que la leche con chocolate baja en grasa tiene una proporción de carbohidratos: proteínas de 4: 1,5, una proporción similar a muchas bebidas comerciales de recuperación. Señalan que la bebida también proporciona líquido y sodio para ayudar a la recuperación después del entrenamiento.

Por estas razones, sugieren que beber leche con chocolate inmediatamente después del ejercicio y nuevamente dos horas después del ejercicio puede ser la mejor opción para la recuperación del ejercicio y puede prevenir algunos daños musculares.5

Otros estudios han reportado resultados similares.6 La mayor desventaja de usar la leche como bebida después de la rehabilitación es que puede no ser conveniente llevarla consigo. Si corres cerca de ti, tiene sentido beber leche con chocolate después de correr. Pero no todos los corredores tienen acceso a refrigeración: es imprescindible para la leche con chocolate.

Numerosos estudios han demostrado que los beneficios de recuperación de resistencia de la leche chocolatada baja en grasa son similares a los que brindan los costosos suplementos de recuperación.7

Mitos sobre los lácteos y el funcionamiento

Si bien no existen mitos sustanciales sobre la leche y el correr per se, existen conceptos erróneos sobre lo que constituyen los productos lácteos saludables.

Por supuesto, la leche es un producto lácteo bien conocido. Pero algunos se preguntan si la leche entera es saludable debido a su alto contenido de grasa. De hecho, si su proveedor de atención médica le recomienda que limite su consumo de grasas saturadas para proteger la salud de su corazón, es aconsejable evitar la leche entera y elegir leche descremada o baja en grasa.

Cabe señalar que investigaciones recientes sugieren que el consumo de productos lácteos enteros tiene efectos protectores sobre el corazón.8 Lo mejor es consultar a su proveedor de atención médica para ver qué opción es mejor para usted.

Además, los productos de leche de vaca pueden no proporcionar los mismos beneficios que la leche de vaca. Por ejemplo, los productos lácteos y los yogures helados suelen contener azúcar añadido. Además, los investigadores no han estudiado los efectos de estos alimentos al correr. Por lo tanto, no está claro si proporcionarán los mismos beneficios que consumir leche entera.

Los 9 mejores yogures griegos de 2022, según los nutricionistas

Calorías y consejos nutricionales

La leche proporciona nutrientes importantes, como calcio, vitamina D, potasio y proteínas. Las proteínas de la leche están contenidas en la caseína y el suero. Ambas fuentes son beneficiosas para la síntesis muscular, aunque la proteína de suero generalmente se considera la proteína de elección para mejorar el desarrollo muscular.

Una porción (8 onzas) de leche descremada contiene aproximadamente 86 calorías. Una porción de leche baja en grasa proporciona alrededor de 105 calorías y una porción de leche entera proporciona de 146 a 150 calorías.

Si no te importa tomar lácteos antes de la carrera, un batido de yogur o cereal con leche es un desayuno rápido y fácil antes de la carrera. Obtendrá carbohidratos como combustible y proteínas para ayudarlo a sentirse lleno. Los batidos también son una gran bebida de recuperación después de correr.

Si no ha probado la leche con chocolate como bebida de recuperación, podría valer la pena intentarlo. Esta bebida es fácil de beber y mucho más barata que muchos suplementos post-entrenamiento. Además, algunos corredores encuentran que la leche con chocolate es más fácil para su sistema digestivo después de una carrera larga. Muchas personas descubren que no pueden comer alimentos sólidos inmediatamente después de una carrera larga, pero la leche con chocolate es fácil de digerir.

Una palabra de Verywell

Si está entrenando para una carrera, es importante que prepare su comida previa a la carrera antes de algunas de sus carreras de entrenamiento. No desea consumir productos lácteos por la mañana antes de correr y luego descubrir que realmente causa calambres o malestar gastrointestinal. Asegúrate de tener comidas favoritas, seguras y probadas antes de la carrera que sepas que no causarán ningún problema durante la carrera.

Deliciosas y nutritivas recetas de batidos para corredores

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad