¿Debo Sumergirme En Agua Fría O Caliente Después De Un Maratón?

Después de una carrera larga, un paseo en bicicleta o un ejercicio extenuante, muchas personas hacen una de dos cosas: tomar una ducha caliente para relajarse o tomar una ducha fría para refrescarse. Si bien una ducha fría o caliente puede parecer una buena opción, ninguna de las dos es tan terapéutica como podría pensar. El agua fría y caliente tienen sus ventajas, pero en realidad son muy diferentes.1

Como formas de hidroterapia, el agua fría y el agua caliente (y la terapia de contraste, incluidas ambas) tienen cada una un propósito y una finalidad específicos. Y, dependiendo de cuánto tiempo se usen, a veces pueden hacer más daño que bien.

Índice
  1. Baños calientes para los músculos doloridos
    1. Evite el baño caliente después del entrenamiento
  2. Bolsillos fríos y helados después de los entrenamientos
    1. Momento de terapia genial
  3. Terapia de contraste
  4. Una palabra de Verywell

Baños calientes para los músculos doloridos

El agua caliente (90 a 100 grados Fahrenheit) hace que los vasos sanguíneos se dilaten y aumenta la circulación en los músculos y las articulaciones.2 Este tratamiento funciona de maravilla para las personas con articulaciones rígidas, ya que aumenta la movilidad y alivia el dolor en tan solo 10 minutos.

El mejor momento para usar agua caliente es inmediatamente antes de un entrenamiento para calentar las áreas adoloridas que pueden beneficiarse del flujo sanguíneo adicional. Un baño caliente puede ayudar a calentar los músculos y las articulaciones tensos o adoloridos.1

Comience tomando una ducha caliente poco antes de su entrenamiento y sumérjase en agua a 100-105 grados Fahrenheit durante 10-15 minutos.

Sin embargo, el calor por sí solo no es necesariamente suficiente para evitar el dolor. Cuando se combina con el estiramiento, puede relajar músculos, articulaciones y tendones rígidos y mejorar la movilidad general. Por ejemplo, si tiene dolor en los isquiotibiales, puede remojar el área en agua tibia y luego hacer un estiramiento suave antes de comenzar su entrenamiento.

La terapia con agua caliente se usa comúnmente para personas con fibromialgia3 y puede ser beneficiosa para cualquier persona que experimente tensión o dolor antes de hacer ejercicio.

Evite el baño caliente después del entrenamiento

Las carreras largas o los entrenamientos intensos significan shock y estrés para los músculos y las articulaciones, lo que probablemente cause inflamación. La inflamación es simplemente la respuesta del cuerpo al estrés físico, ya sea causado por una actividad extrema, una lesión o una infección.

Cuando se produce una inflamación, desencadena una respuesta inmunitaria que hace que los vasos sanguíneos se hinchen y los tejidos se vuelvan porosos. Esto acerca a las células inmunitarias al lugar del estrés. Aunque este efecto tiene como objetivo reparar las células dañadas, también puede causar hinchazón, enrojecimiento y dolor.

Después de correr, lo último que quieres hacer es sumergirte en agua tibia para potenciar el efecto. En cambio, desea enfriar el área afectada, lo que hace que los vasos sanguíneos se contraigan, lo que alivia la hinchazón y el dolor.

Calentar, enfriar y estirar para correr

Bolsillos fríos y helados después de los entrenamientos

Después de un entrenamiento intenso, ya sea cardiovascular o de fuerza, un baño de hielo será tu mejor manera de relajarte y la forma más rápida de recuperarte. Primero, llena una tina con agua fría y métete en ella para permitir que tu cuerpo se aclimate a la temperatura. Después de aproximadamente un minuto, vierta una o dos bolsas de hielo de 5 libras en el agua y deje reposar hasta por 10 minutos.

Si no puedes soportar la sensación del agua helada sobre tu piel desnuda, puedes usar ropa en la ducha. Una ducha fría o la aplicación de una compresa de hielo en la zona dolorida son alternativas.

Afortunadamente, no tienes que sumergirte en una bañera llena de cubitos de hielo para experimentar los beneficios de la terapia de frío. El agua debe estar fría, entre 50 y 60 grados Fahrenheit. Pero incluso si solo te sumerges en agua fría, limita tu baño a no más de 15 minutos para evitar la rigidez de los músculos y la piel dañada. Agregar sales de Epsom a un baño frío también tiene un efecto calmante.

Momento de terapia genial

No hay necesidad de precipitarse en agua helada después de su entrenamiento. Un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Exercise Physiology Research encontró que bañarse en agua a 55 grados durante 10 a 20 minutos ayudó a la recuperación inmediatamente después de un entrenamiento, pero fue igual de efectivo hasta dos horas después.4

Mientras tomes un baño frío durante esas dos horas, serás recompensado. Los autores del estudio sugieren que puede experimentar algunos beneficios de la terapia con frío incluso hasta dos días después del entrenamiento de alta intensidad.

Si entrena en un clima cálido o húmedo, un baño de hielo antes del ejercicio puede ayudar. La investigación publicada en 2012 mostró que los baños fríos pueden mejorar el rendimiento al reducir los efectos del calor y la humedad.5 Si planea correr en el calor, intente sumergirse en un baño de hielo durante unos 10-15 minutos de antemano.

Terapia de contraste

Un tratamiento alternativo llamado terapia de contraste implica cambiar entre agua fría y caliente, comenzando con agua caliente y terminando con agua fría, o alternando entre las dos.6 En un estudio de 2013, los investigadores compararon la terapia con otros tratamientos de recuperación (estiramiento, compresión, inmersión en agua fría, etc.) y ningún tratamiento.7

Aunque los autores del estudio encontraron que la terapia de comparación promovió una recuperación más rápida que ningún tratamiento, los resultados no mostraron ninguna ventaja significativa de la terapia de comparación sobre otros métodos de recuperación. Para probar la terapia de contraste en casa, alterne agua fría y caliente en la ducha.

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Una palabra de Verywell

El uso apropiado de agua fría y caliente puede ayudar a la recuperación del ejercicio. Cuando se trata de la recuperación posterior al entrenamiento, la terapia con agua fría obtendrá los mayores beneficios.

Cíñete a la regla de "primero el agua caliente, segundo el agua fría", a menos que tengas una razón específica para romperla, como correr en un clima muy cálido o húmedo. Sea consciente de los riesgos potenciales. Si tiene una afección médica, como una enfermedad cardiovascular o presión arterial alta, debe consultar a su médico antes de probar un baño de agua caliente o un baño de hielo.

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