¿Debo Tratar De Aumentar Mi Distancia O Mi Velocidad?

Los nuevos corredores a menudo se confunden acerca de cómo establecer objetivos de ritmo y distancia. Si eres nuevo en esto de correr, es posible que te preguntes si primero debes mejorar tu distancia o practicar correr más rápido. Respuesta corta: distancia en tren primero.

Lo mejor es empezar construyendo una base de resistencia. Esto quiere decir que empiezas por mejorar tu capacidad aeróbica. Aumentas tu kilometraje para que las carreras más largas sean más cómodas. A medida que aumenta la resistencia, también aumenta la velocidad.

Una vez que tenga la fuerza y ​​la resistencia para entrenar largas distancias, puede entrenar la distancia y la velocidad al mismo tiempo. Cambiar su rutina combinando carreras de distancia con entrenamientos más cortos y rápidos puede ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento y minimizar el riesgo de lesiones.

Índice
  1. Distancia y ritmo para nuevos corredores
  2. Entrenamiento remoto para principiantes
    1. Usa una estrategia de correr/caminar
    2. Correr a la velocidad de una conversación
  3. Entrenamiento de velocidad para principiantes
    1. Fartex
    2. Carrera de ritmo
    3. Carrera de intervalos
    4. Repetir millas
  4. Una palabra de Verywell

Distancia y ritmo para nuevos corredores

Como corredor nuevo, es posible que sienta la tentación de ir más rápido primero. Por supuesto, un mejor tiempo de juego es satisfactorio. Sin embargo, si realiza un entrenamiento de velocidad antes de construir una base sólida de resistencia, corre el riesgo de lesionarse.1

Aumentar gradualmente la distancia al comienzo de su entrenamiento es una excelente manera de asegurarse de que está desarrollando la fuerza y ​​la capacidad aeróbica que necesitará para comenzar a entrenar más duro y antes. Si estás tratando de prepararte para tu primera carrera como una carrera de 5 km, tiene sentido correr cierta distancia antes de comenzar a aumentar tu velocidad. Después de todo, no importa que seas rápido pero te falte la resistencia para terminar la carrera.

Cuando esté listo para aumentar la velocidad, realice un trabajo básico de velocidad con intervalos de alta intensidad. Puede estar haciendo carreras repetidas de 200 metros, 400 metros o más que requieren que corra a un ritmo más rápido que su ritmo actual.

Es importante que al realizar estos entrenamientos estés en buena forma física y tengas la capacidad aeróbica para evitar lesiones. Estos entrenamientos de velocidad son más efectivos si se toma el tiempo para desarrollar su base de resistencia.

Entrenamiento remoto para principiantes

Para desarrollar su base de resistencia, siga estas pautas para aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.

Usa una estrategia de correr/caminar

No te presiones para correr la distancia que quieras. Al hacer un combo de correr/caminar, puedes llegar más lejos mientras entrenas bien. Y desarrollará el estado físico y la confianza que necesita para correr más tiempo sin caminar.

Correr a la velocidad de una conversación

Una de las razones más comunes por las que los corredores principiantes se detienen antes de alcanzar la distancia deseada es porque van demasiado rápido. Cuando empiezas a correr, necesitas correr a un ritmo conversacional. Esto significa que puedes pronunciar fácilmente oraciones completas mientras corres. Si estás jadeando, estás corriendo demasiado rápido.

Algunos corredores principiantes están lo suficientemente en forma para correr una distancia, pero carecen de la confianza o la fortaleza mental para esforzarse más. Es simplemente "mente sobre materia" en muchos casos. Trate de distraerse jugando un juego mental, eligiendo una nueva ruta para correr o corriendo con otras personas.

El aumento semanal no supera el 10% de la distancia actual. Entonces, si actualmente corres 8 km por semana, puedes agregar unos 800 metros a tus carreras semanales hasta que te sientas cómodo corriendo esa distancia. Luego agrega un poco más.

Entrenamiento de velocidad para principiantes

Una vez que haya construido una base sólida de resistencia, puede comenzar a incorporar más trabajo de velocidad en su rutina. Pero al igual que con el aumento de la distancia, es importante aclimatar gradualmente su cuerpo al entrenamiento de velocidad.

Correr es un ejercicio de alta intensidad. Agregar distancia o velocidad a su rutina puede ejercer mucho estrés en sus músculos, articulaciones y huesos, así como en su corazón y pulmones. Si comienza a hacer malabarismos con demasiadas cosas demasiado pronto, corre el riesgo de lesionarse, fatigarse o agotarse.

¿Cómo sabes cuándo estás listo para empezar a ganar velocidad?Si eres nuevo en esto de correr, debes entrenar regularmente durante cuatro a seis semanas antes de comenzar a aumentar tu velocidad.

Después de correr constantemente durante 4 a 6 semanas y establecer una base, puede comenzar a agregar avances a sus carreras semanales. También puedes intentar acelerar el ritmo hacia el final de una carrera. Después de tres o cuatro semanas, puede comenzar a agregar carreras de ritmo, fartleks o entrenamiento a intervalos.

Fartex

Una de las mejores formas de empezar a acelerar el ritmo es hacer una carrera de fartlek en la que aumentas ligeramente el ritmo durante unos dos minutos y luego vuelves a un ritmo normal para recuperarte durante unos cuatro minutos. Repite estos intervalos varias veces a lo largo de tu carrera.

Carrera de ritmo

Este tipo de carrera implica comenzar el calentamiento a un ritmo fácil y luego correr unos 10 segundos más lento que el ritmo de carrera durante los siguientes 20 a 25 minutos. El propósito de este ritmo es aumentar su umbral anaeróbico, que es una parte clave para aumentar la velocidad.

Carrera de intervalos

En este tipo de entrenamiento de velocidad, agrega ráfagas cortas de carrera más rápida e intervalos de recuperación a un ritmo más fácil.

Repetir millas

Estos son criterios para mejorar el tiempo de ejecución, y son fáciles de hacer. Comience corriendo una milla rápida, luego disminuya la velocidad para recuperarse. Después de aproximadamente media milla a un ritmo de recuperación, corre otra milla a un ritmo más rápido. Asegúrate siempre de calentar y enfriar antes y después de correr.

Una palabra de Verywell

Incorporar trabajo de velocidad en tu carrera es una excelente manera de mejorar tu condición física, fuerza y ​​capacidad aeróbica. Si eres nuevo en esto de correr, es importante construir una base sólida de resistencia antes de comenzar a aumentar la velocidad. En última instancia, puede combinar el entrenamiento de velocidad y distancia, que es una excelente manera de hacer que sus carreras sean más divertidas y gratificantes.

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