Descripción General De La Contracción Muscular Excéntrica

Cuando piensas en una contracción muscular, la mayoría de la gente piensa en ella como una contracción concéntrica, como una flexión de bíceps, en la que el músculo se contrae y se acorta al mismo tiempo.

Existe otro tipo de contracción en la que el músculo se alarga a medida que se contrae. Esto se llama una contracción muscular excéntrica. Una contracción excéntrica ocurre cuando el músculo resiste una fuerza más fuerte e invierte su camino original. La contracción excéntrica a veces se denomina contracción de frenado, trabajo negativo o simplemente "trabajo negativo".2

Índice
  1. Ejemplo de ejercicio
  2. La biología
  3. Trabajo negativo
  4. Beneficios

Ejemplo de ejercicio

La contracción excéntrica es básicamente el yin del yang de la contracción concéntrica. Los dos trabajan juntos para desarrollar masa muscular y fuerza. Aunque las contracciones concéntricas son efectivas para desencadenar el crecimiento muscular, el uso controlado de contracciones concéntricas y excéntricas asegura una mayor fuerza general al estabilizar los músculos dentro y alrededor de la articulación.3

Las contracciones excéntricas generalmente implican movimientos de descenso o liberación, mientras que las contracciones concéntricas generalmente significan levantamiento o elevación. Por ejemplo, cuando levantas una barra, usas contracciones concéntricas;Cuando lo bajas, la contracción excéntrica está en funcionamiento.

Los ejercicios que usan contracciones excéntricas incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesas y el movimiento hacia abajo de sentadillas, flexiones o dominadas.

La biología

En medicina, la palabra "excéntrico" significa "lejos del centro". Es una forma adecuada de describir cuando un músculo se activa y se estira.

Durante una contracción excéntrica, una fuerza opuesta, como el peso o la gravedad, tira de los músculos. Incluso si el músculo es capaz de resistir, se une a él, pero lo hace de tal manera que el músculo permanece tenso.

No es lo mismo una contracción excéntrica que "bajar" un peso después de levantarlo. Es un movimiento controlado en el que te mueves hacia la fuerza opuesta en lugar de alejarte de ella.

Incluso cuando estás bajando las escaleras, estás ejerciendo presión sobre tus músculos y están creciendo a pesar de que no estás usando tanta energía.4

Trabajo negativo

La contracción muscular excéntrica produce trabajo negativo. El trabajo negativo es la fuerza utilizada para invertir el músculo de su camino original. Dado que la contracción concéntrica es la forma principal en que crece el músculo (de ahí el término trabajo positivo), la contracción excéntrica es la contracción que devuelve al músculo al punto de partida (trabajo negativo).

Cuando la carga excede la fuerza del músculo en toda su longitud, el movimiento se denomina movimiento negativo porque el músculo absorbe energía en lugar de usarla.

En física, hablamos de energía de deformación. Ocurre cuando un músculo estirado absorbe energía mecánica y la convierte en lo que se llama retroceso elástico.

El retroceso elástico es energía que se puede utilizar para el próximo movimiento. Por ejemplo, si haces sentadillas, la fase de levantamiento (concéntrica) consume energía, mientras que la fase de sentadilla (excéntrica) absorbe energía y mejora el siguiente movimiento concéntrico. No es diferente de lo que hace un resorte para convertir la energía absorbida en energía cinética.

Correr es otro ejemplo. Al correr, la energía mecánica se absorbe cada vez que tu pie toca el suelo y continúa a medida que tu cuerpo pasa por delante de tu pie. Durante este movimiento, la energía de retroceso elástica alcanza su punto máximo y se transfiere fácilmente al siguiente paso, impulsándote hacia adelante.5

Dependiendo de tu ritmo, esto puede crear la ilusión de que estás usando menos energía a pesar de aplicar más fuerza.

Beneficios

Los movimientos excéntricos tonifican y fortalecen rápidamente los músculos. Por ejemplo, una primera caminata cuesta abajo puede causar dolor en los cuádriceps, especialmente al día siguiente. Pero unos cuantos movimientos más harán que sus músculos y tendones sean más fuertes y menos doloridos.

De hecho, las contracciones excéntricas, aunque funcionalmente "más fáciles", requieren más fuerza. Es esta fuerza aumentada la que hace que empujes la contracción concéntrica con más fuerza. Si bien es más probable que el ejercicio excéntrico cause dolor muscular de aparición tardía (DOMS), repetir el ejercicio después de aproximadamente una semana aún reducirá los síntomas de DOMS.3

El ejercicio excéntrico aumenta la carga muscular y tendinosa, pero la energía muscular y las demandas cardiorrespiratorias son menores.

Al prestar la misma atención a cada tipo de contracción, puede reducir el riesgo de lesionarse o volver a lesionarse.3

El entrenamiento deportivo generalmente usa pliometría y entrenamiento excéntrico para desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular. Correr, correr, saltar, brincar y lanzar utilizan contracciones excéntricas para transferir energía.

Los ejercicios de Pilates también suelen utilizar contracciones excéntricas, que trabajan contra la fuerza de un resorte en un reformador o ejercicios de colchoneta de pesas. Los ejercicios excéntricos se utilizan a menudo en la rehabilitación, como desgarros y lesiones del LCA.

3 tipos de contracciones utilizadas en el ejercicio

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