Diálogo Interno Negativo: ¿Qué Es Y Cómo Revertirlo?

Como la mayoría de nosotros, probablemente haya tratado de ignorar las voces en su cabeza que intentan convencerlo de que no es lo suficientemente bueno o que no puede lograr sus objetivos. Si bien es imposible, incluso poco saludable, pensar solo en pensamientos positivos, el diálogo interno negativo excesivo puede dañar su autoestima, calidad de vida y rendimiento deportivo.

Si descubre que el diálogo interno negativo se está apoderando de sus pensamientos, es posible que deba interrumpirlo con algunas estrategias útiles. Si encuentra que está fuera de su control, comuníquese con un terapeuta para que lo aconseje. Obtenga más información sobre el diálogo interno negativo, por qué sucede y las estrategias para combatirlo.

Índice
  1. ¿Qué es el diálogo interno negativo?
  2. Por qué las personas se involucran en diálogos internos negativos
  3. Los efectos del diálogo interno negativo
  4. Cómo revertir el diálogo interno negativo
    1. Reconocimiento y conciencia
    2. El diálogo interno negativo como motivación
    3. Refactorización con una declaración de desafío
    4. Lista inversa
    5. Paro de pensamiento
  5. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

¿Qué es el diálogo interno negativo?

El diálogo interno negativo puede tomar muchas formas en diferentes situaciones. Tal vez esté entrenando para un evento deportivo o tratando de cumplir sus objetivos de salud. A veces, la anticipación de grandes cosas puede llevar a la duda, donde puede sentir que no merece hacerlo bien, que no es lo suficientemente bueno o que no obtendrá buenos resultados.

El diálogo interno negativo es común entre los atletas y aquellos que persiguen objetivos de salud. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, el diálogo interno negativo implica un diálogo interno que refuerza creencias, actitudes y miedos negativos. Esta conversación afecta cómo piensas, sientes y reaccionas, lo que a su vez afecta tu motivación y desempeño.1

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Por qué las personas se involucran en diálogos internos negativos

El diálogo interno negativo es el resultado de que su mente considere todos los posibles peligros o riesgos. A lo largo de la historia, puede haber ayudado a los humanos a sobrevivir en un mundo lleno de amenazas. Hoy, el instinto de enfocarse en lo negativo puede ayudarlo a examinar las posibles trampas y las áreas en las que puede necesitar trabajar.

El diálogo interno negativo no siempre es destructivo;Mucha gente está deliberadamente involucrada. Algunas personas ven el diálogo interno negativo como una herramienta de motivación para desafiarlos. En psicología deportiva, los atletas se sienten más energizados y motivados para superar obstáculos cuando usan un diálogo interno negativo.2

Sin embargo, el diálogo interno negativo puede ocurrir con otros problemas de salud mental, como la depresión y la ansiedad, especialmente cuando se vuelve obsesivo y repetitivo.3 Si esto le sucede a usted, es aconsejable buscar la ayuda de un profesional de la salud mental.

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Los efectos del diálogo interno negativo

Si bien no todas las conversaciones internas negativas tienen efectos adversos, definitivamente pueden dañar tu autoestima y motivación.

De hecho, la investigación muestra que la autocrítica puede reducir la confianza en uno mismo y aumentar la motivación y el enfoque intrínsecos, lo que puede mejorar el rendimiento cognitivo.2 De manera similar, se ha demostrado que el diálogo interno negativo mejora el rendimiento físico.4

Sin embargo, el diálogo interno negativo puede ser destructivo, especialmente cuando es infundado o comienza a afectar su motivación. Si eres un atleta o te enfocas en tus objetivos de salud, el diálogo interno negativo puede generar sentimientos de desesperanza y hacer que te rindas. También puedes dañar tu autoestima y tu salud mental puede deteriorarse.

Del mismo modo, algunas investigaciones han demostrado que el diálogo interno negativo puede afectar el rendimiento. El diálogo interno negativo se ha relacionado con una mayor ansiedad, incluido el miedo al fracaso y a cometer errores, especialmente si se han cometido errores en el pasado.5

Cómo revertir el diálogo interno negativo

Si el diálogo interno negativo es más un problema que una ayuda para usted, hay formas de revertirlo. Los psicólogos deportivos utilizan estrategias específicas para reformular el diálogo interno como una herramienta de motivación. Así es cómo.

Reconocimiento y conciencia

El primer paso para dominar el diálogo interno negativo o usarlo de manera constructiva es identificarlo y ser consciente de cuándo ocurre. Debes ser consciente de los pensamientos no deseados para poder hacer un cambio.6

Para hacer esto, puede intentar escribir sus pensamientos innecesarios y cuándo y por qué ocurren. Trate de ser neutral y auténtico al documentar sus pensamientos. Podría ser "No soy lo suficientemente fuerte para competir en este nivel" o "Cometí un error la última vez, así que aún podría quedarme atascado".

Escribe lo que pensaste y lo que hiciste. Llevar un diario es la mejor manera de ayudarlo a tener una idea clara de la frecuencia con la que se produce un diálogo interno negativo y los patrones que puede revelar.6

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El diálogo interno negativo como motivación

Siempre tratar de evitar el diálogo interno negativo no es realista. Si surgen pensamientos negativos, puede experimentar estrés y ansiedad mientras trata de evitarlos. Pero evitarlo por completo no es útil ni necesario. En lugar de pretender que no existen, puede ayudar etiquetar el diálogo interno negativo como pensamientos en lugar de hechos. Cambiar el diálogo interno negativo no siempre es fácil, por lo que simplemente reconocer que es solo un pensamiento puede ser muy efectivo.

Dependiendo de su personalidad, factores motivacionales y autoeficacia, el diálogo interno negativo se puede usar de manera positiva con un poco de reformulación. Reformular el diálogo interno negativo implica usar pensamientos desfavorables para empujarte y aumentar tu motivación.

Las investigaciones muestran que reformular el diálogo interno negativo funciona bien para muchas personas. En lugar de tratar de evitar o reemplazar el diálogo interno negativo, puede reconocer el pensamiento y agregar declaraciones de desafío para mejorar su desempeño.4 He aquí algunos ejemplos.

Refactorización con una declaración de desafío

  • En lugar de "Mis piernas son débiles", agrega "Soy lo suficientemente fuerte".
  • En lugar de decir "Me equivoqué la última vez", di "Practiqué más y estoy listo".
  • En lugar de decir "mis pulmones están ardiendo", di "crucé el umbral".

Lista inversa

Una lista invertida se trata de crear un pensamiento opuesto u opuesto para reemplazar el diálogo interno negativo.6 Al igual que el reencuadre, las listas invertidas ofrecen un contrapunto al pensamiento negativo común. Sin embargo, con la lista inversa, su objetivo es reemplazar por completo el diálogo interno negativo.

Esta táctica puede ser útil si los pensamientos negativos no pueden agregar fácilmente una declaración difícil. También puede prepararse con anticipación con una lista de declaraciones negativas comunes. Para cada declaración, escriba un pensamiento positivo opuesto. Cuando el pensamiento regrese, repite la versión positiva para ti mismo. Hablar podría ayudar.

Paro de pensamiento

Para practicar dejar de pensar, utilizará palabras clave para responder de inmediato a los pensamientos negativos no deseados.6 Usa las mismas palabras cada vez, tan simple como decirte mentalmente “para” o decirlo en voz alta.

Otras versiones incluyen imaginar una señal de alto o colocarse una banda elástica alrededor de la muñeca cuando se tiene un pensamiento negativo. También puede reemplazar el pensamiento con una imagen positiva, como tener un buen desempeño o ganar un juego.

La idea detrás de las paradas de pensamiento es interrumpir el patrón de diálogo interno negativo repetitivo. Este es un enfoque que se ha utilizado durante mucho tiempo en la terapia cognitiva conductual, pero es posible que no funcione para todos o en todas las situaciones. Si tienes un pensamiento obsesivo intrusivo, no funcionará si le dices que se detenga. Pida ayuda a su proveedor de atención médica si tiene pensamientos obsesivos.

Dejar de pensar puede ayudar a reducir el diálogo interno negativo en el momento, pero si sus pensamientos no deseados son más profundos que una tensión competitiva, es poco probable que aborden la causa raíz. En este caso, debe buscar ayuda de un terapeuta o psicólogo deportivo.

Una palabra de Verywell

El diálogo interno negativo es común para aquellos que participan en cualquier nivel de deporte, o si está tratando de mejorar su rendimiento o trabajar para alcanzar una meta. No todos los diálogos internos negativos son dañinos e incluso podrían ser útiles. Además, tratar de evitar por completo el diálogo interno negativo no es realista y puede aumentar la ansiedad.

Pruebe los métodos anteriores para ayudarlo a replantear o reducir el diálogo interno negativo. Si tiene problemas con pensamientos negativos intrusivos u obsesivos que afectan su calidad de vida y su desempeño, consulte a un profesional capacitado en salud mental.

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Preguntas frecuentes

  • ¿Cuál es el primer paso para combatir el diálogo interno negativo?

    Según los expertos, el primer paso para combatir el diálogo interno negativo es identificarlo y saber cuándo ocurre. Para combatir esto, puede registrar conversaciones internas negativas o llevar un diario de pensamientos negativos comunes.6

  • ¿Cómo ser una persona más positiva?

    Convertirse en una persona más positiva es un objetivo ambicioso. Puede intentar reformular algunos de sus pensamientos negativos con contrapensamientos positivos o agregar pensamientos desafiantes. Por ejemplo, a "Me equivoqué la última vez", puedes agregar "Estoy mejor preparado esta vez".4 Si encuentra que sus emociones negativas están interfiriendo con su vida diaria, hable con su proveedor de atención de salud mental.

  • ¿Cuáles son las características de las personas positivas?

    Las personas que parecen positivas no siempre lo son, aunque afirmen serlo. Tratar siempre de ser positivo es poco realista o incluso ideal. Validar y reconocer todas las emociones, incluidas las emociones negativas, es crucial. Si nota emociones negativas que afectan su vida diaria, hable con su proveedor de atención de salud mental.

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