Dietas Sin Gluten Y Sin Lácteos: Cómo Empezar Y Consejos

Si bien puede parecer que casi todo el mundo está eliminando el gluten o los productos lácteos de su dieta, puede haber razones de salud reales para eliminar ambos. Las intolerancias comunes al gluten y a los lácteos no solo pueden causar efectos secundarios desagradables como hinchazón, gases e indigestión, sino que las personas también pueden aliviar la alergia, la sensibilidad o los síntomas antiinflamatorios al evitar estos alimentos.

Cuando tiene que eliminar el gluten y los productos lácteos al mismo tiempo, significa eliminar muchos alimentos que pueden ser básicos en su dieta y proporcionar muchos nutrientes importantes. También significa más desafíos cuando se trata de salir a comer, comprar alimentos y preparar comidas. Antes de despedirse de los macarrones con queso, hable con su proveedor de atención médica y escuche lo que dicen los expertos sobre la necesidad de eliminar el gluten y los lácteos y cómo hacerlo de manera segura.

Índice
  1. ¿Qué es el gluten?
    1. ¿Qué alimentos contienen gluten?
    2. ¿Quién debe evitar el gluten?
  2. ¿Qué son los productos lácteos?
    1. ¿Qué alimentos contienen productos lácteos?
    2. ¿Quién debe evitar los productos lácteos?
  3. Quién puede beneficiarse de una dieta sin gluten y sin lácteos
    1. Personas con alergias o sensibilidades
    2. Personas con inflamacion
    3. Niños con síndrome nefrótico
    4. Personas con Trastornos del Espectro Autista y TDAH
  4. Cómo seguir una dieta sin gluten y sin lácteos
  5. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

¿Qué es el gluten?

El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran naturalmente en ciertos granos, como la cebada, el trigo y el centeno. Dos proteínas que se encuentran comúnmente en el trigo son las gluteninas y las gliadinas. Estas proteínas le dan a los granos su característica textura suave y masticable. La proteína del gluten en el pan forma una red elástica que se estira y permite que el pan suba.

¿Qué alimentos contienen gluten?

El gluten se agrega a menudo a los alimentos para mejorar su textura y retener la humedad.1 Algunos alimentos que contienen gluten incluyen pan, salvado de trigo, farro, cuscús, pasta, germen de trigo, algunas hamburguesas vegetarianas, pasteles, salsa de soya, salsa, cerveza y algunos tipos de vino y alcohol, así como ciertas carnes procesadas.

La avena en sí no contiene gluten, pero a menudo se procesa y envía con equipos que también se usan para el trigo, lo que puede provocar contaminación. Puede encontrar fácilmente avena sin gluten, lo que significa que se procesan en instalaciones sin gluten.2

Lista de alimentos sin gluten: saber exactamente qué comer

¿Quién debe evitar el gluten?

Aunque el gluten es seguro para la mayoría de las personas, ciertas condiciones médicas pueden requerir una dieta sin gluten. La investigación sugiere que el gluten puede contribuir al intestino permeable.3 Cuando come gluten, libera una proteína llamada zonulina en el intestino delgado. Zonulin señala la apertura de uniones estrechas en la pared intestinal. En individuos sanos, las uniones estrechas generalmente se reparan solas después de las comidas y no se ven afectadas por ningún daño.

Sin embargo, en las personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten, alergia al trigo o ciertas enfermedades autoinmunes, las uniones estrechas no se reparan solas y permanecen abiertas, lo que da como resultado un intestino permeable.4 Puede ser necesario evitar el gluten para preservar la integridad del revestimiento intestinal y prevenir síntomas gastrointestinales desagradables.

¿Qué son los productos lácteos?

Los productos lácteos incluyen alimentos elaborados con o que contienen leche de vaca, oveja, cabra o búfala.

¿Qué alimentos contienen productos lácteos?

Les aliments tels que le lait, le yaourt, le fromage, le kéfir, la crème glacée, le beurre, la crème sure, le fromage à la crème, le ghee, les produits à base de lactosérum et la caséine sont tous considérés comme des productos lácteos. Los productos lácteos son una excelente fuente de proteínas y muchas vitaminas y minerales, incluidos el calcio, la vitamina D, la vitamina B12, el fósforo y el magnesio.5

¿Quién debe evitar los productos lácteos?

Las alergias a los productos lácteos pueden incluir intolerancia a la lactosa y alergias a las proteínas de la leche, o alergias a la caseína o al suero. La lactosa es un azúcar natural en los productos lácteos y la lactasa es una enzima producida por las células del intestino delgado que descompone la lactosa.

La intolerancia a la lactosa es una afección común en la que la capacidad de una persona para digerir la lactosa se ve afectada, lo que puede provocar diarrea, gases, náuseas, calambres estomacales e hinchazón.6 Las personas alérgicas a las proteínas de la leche, es decir, suero o caseína, pueden experimentar urticaria, picazón, hinchazón de labios, boca, lengua y garganta, estornudos, tos o sibilancias.7

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Quién puede beneficiarse de una dieta sin gluten y sin lácteos

Aunque no se menciona ampliamente, algunas poblaciones pueden beneficiarse de una dieta sin gluten y sin lácteos.

Personas con alergias o sensibilidades

Si le han diagnosticado alergia a la leche y al trigo, es necesario evitar todos los alimentos que contengan lácteos y trigo. La enfermedad celíaca es la forma más grave de intolerancia al gluten porque puede dañar el sistema digestivo si no se evita el gluten.8 Una forma más leve de intolerancia al gluten conocida como sensibilidad al gluten no celíaca puede causar hinchazón, diarrea, dolor de estómago, dolores de cabeza y fatiga.3

Las personas con enfermedad celíaca también pueden necesitar evitar la caseína, una proteína de la leche. La caseína es similar a la gliadina en el gluten. En casos raros, el cuerpo puede confundir la caseína con el gluten, causando más inflamación y síntomas digestivos. Eliminar el gluten y los productos lácteos puede ser necesario para las personas celíacas, aunque no es para todos.9

Personas con inflamacion

La investigación apunta al papel del gluten y los productos lácteos en la promoción de la inflamación en el cuerpo. Seguir una dieta sin gluten y sin lácteos puede reducir algunos síntomas de inflamación.

La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmune e inflamatoria en la que el sistema inmunitario ataca las células sanas del cuerpo y provoca una inflamación dolorosa, principalmente en las articulaciones. En un estudio de 40 pacientes con artritis reumatoide a largo plazo, se investigaron los efectos de eliminar el gluten y los productos lácteos durante 3 meses. Después de 3 meses, los recuentos de glóbulos blancos y neutrófilos y los niveles de proteína C reactiva, un marcador clave de inflamación, disminuyeron. Los resultados mostraron que las personas con artritis reumatoide que evitaban el gluten y los productos lácteos tenían un mejor control de la inflamación.diez

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Otro tipo de inflamación incluye la tiroiditis de Hashimoto, una enfermedad autoinmune que afecta la glándula tiroides y es una causa común de hipotiroidismo. Aunque el manejo médico de la terapia de reemplazo de hormonas tiroideas es efectivo, muchas personas aún experimentan síntomas. El protocolo autoinmune es una dieta de eliminación por fases que reduce los síntomas de Hashimoto y mejora la calidad de vida.

Incluido en tu protocolo autoinmune, evita el gluten y los lácteos. Los estudios han demostrado que las personas que siguen esta dieta tienen reducciones estadísticamente significativas en la inflamación y cambios en el recuento de glóbulos blancos. Eliminar el gluten y los productos lácteos puede ser eficaz para reducir la carga de síntomas de la tiroiditis de Hashimoto.11

Finalmente, el síndrome del intestino irritable (SII) es una afección común que afecta el estómago y los intestinos y se acompaña de síntomas digestivos incómodos como calambres, dolor abdominal, distensión abdominal, gases, diarrea, estreñimiento o ambos.12 Se ha demostrado que la dieta baja en FODMAP, una dieta de eliminación que excluye los carbohidratos fermentables que causan síntomas en personas con SII, reduce la gravedad de los síntomas.

Una dieta baja en FODMAP incluye eliminar casi todo el gluten y los productos lácteos. Los estudios han demostrado que si bien evitar el gluten y los productos lácteos por sí solo no elimina los síntomas del SII, existe una reducción estadísticamente significativa de la hinchazón y el dolor abdominal.13

Niños con síndrome nefrótico

El síndrome nefrótico resistente a esteroides (SNRE) es una de las principales causas de enfermedad renal terminal en niños. La enfermedad renal afecta al 10% de la población mundial y, a menudo, falla la terapia inmunosupresora estándar. Hay un creciente cuerpo de investigación sobre la efectividad de las dietas sin gluten y sin lácteos para mejorar los resultados en niños con SRNS. Un estudio siguió a 16 pacientes, de 1 a 21 años, mientras implementaban una dieta de eliminación de gluten y lácteos en un campamento de verano de 4 semanas. Después de cuatro semanas, se demostró que la dieta tiene efectos antiinflamatorios significativos y promueve un microbioma intestinal beneficioso. Aunque este estudio muestra resultados alentadores, se deben realizar más estudios y de mayor tamaño.14

¿Qué es una dieta sin gluten?

Personas con Trastornos del Espectro Autista y TDAH

Hay poca investigación sobre los efectos del gluten y los productos lácteos, especialmente las dietas sin caseína, en el tratamiento de los síntomas de los trastornos del espectro autista y el TDAH. Eliminar el gluten y la caseína puede ayudar a modificar los síntomas y comportamientos asociados con el autismo y el TDAH.

Los desequilibrios en la composición de la microbiota intestinal que contribuyen a los trastornos gastrointestinales también son comunes en las personas con autismo y TDAH. Eliminar el gluten y los productos lácteos puede reducir estos síntomas.15 Debido a que esta dieta es difícil de seguir y puede reducir algunos nutrientes importantes en los niños, se recomienda consultar al médico de su hijo antes de comenzar y reducir los alimentos lentamente. Se necesita más investigación sobre la efectividad de la eliminación del gluten y los lácteos en el tratamiento de los trastornos de neurodiferenciación.dieciséis

Debido a la naturaleza restrictiva de las dietas sin gluten y sin lácteos, pueden ser difíciles de seguir y eliminar los nutrientes esenciales. Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento sobre la necesidad y la planificación para garantizar una dieta bien balanceada y prevenir deficiencias. Un dietista registrado puede brindarle consejos sobre qué ingredientes incluir y evitar, así como muchas sugerencias y recetas dietéticas.

Cómo seguir una dieta sin gluten y sin lácteos

Hay muchos pasos para comenzar una dieta sin gluten y sin lácteos que no solo facilitarán las cosas, sino que también garantizarán que obtenga suficientes nutrientes.

  • Conozca dónde se producen el gluten y los productos lácteos e investigue alternativas. Si bien existen fuentes obvias de gluten y productos lácteos, como el pan y la leche, también hay muchas fuentes ocultas o inesperadas en los alimentos. Aprenda qué términos buscar y dónde encontrarlos en las etiquetas de ingredientes. Los alimentos libres de gluten y lácteos incluyen pollo, pescado, frijoles, carne, frutas, verduras, papas, arroz, maíz y productos etiquetados específicamente como "sin gluten ni lácteos".
  • Elimina todo el gluten y los lácteos de tu casa y compra alternativas. Cuando comience una dieta, es posible que desee revisar su despensa y refrigerador para eliminar cualquier elemento que contenga gluten o productos lácteos. También puede limpiar los equipos de cocina, como ollas, utensilios y tostadoras, o comprar equipos nuevos para evitar la contaminación cruzada. Reemplace sus alimentos con alternativas adecuadas sin gluten y sin lácteos.
  • Planifique opciones de comidas sin gluten y sin lácteos. Una vez que su despensa y refrigerador estén llenos, puede planificar ideas de comidas sin gluten y sin lácteos utilizando nuevos ingredientes. Busque en línea o compre libros de cocina que incluyan recetas sin gluten y sin lácteos para obtener más ideas.
  • Descubra dónde y cómo comer fuera. Busque restaurantes que ofrezcan dietas sin gluten y sin lácteos, o revise el menú con anticipación para asegurarse de que haya una variedad de opciones. Además, aprenda qué preguntas hacer en los restaurantes para asegurarse de que no haya contaminación cruzada y cómo buscar alternativas.
  • Encuentra la dieta menos restrictiva. Aunque una dieta sin gluten y sin lácteos puede parecer restrictiva, asegúrese de comer tanta variedad como sea posible para evitar el aburrimiento y asegurarse de que está recibiendo la nutrición suficiente. Hable con un dietista sobre lo que podría estar faltando en su dieta y obtenga consejos sobre qué suplementos podría necesitar.

Comida rápida sin gluten: ¿cuáles son tus opciones?

Una palabra de Verywell

Los estudios han demostrado que una dieta sin gluten y sin lácteos es eficaz para reducir los síntomas de varios trastornos inflamatorios, alergias y sensibilidades, y trastornos neurodivergentes. Antes de comenzar una dieta restrictiva, asegúrese de hablar con un profesional de la salud para obtener asesoramiento, orientación y apoyo en la planificación de una dieta sana y equilibrada. Se recomienda hablar con ellos antes de comenzar y a medida que surjan preguntas e inquietudes durante la implementación.

Preguntas frecuentes

  • ¿Qué puedo comer en una dieta sin gluten y sin lácteos?

    Puedes comer cualquier cosa sin gluten y sin lácteos. Estos incluyen todas las frutas y verduras, carne, pollo, pescado, frijoles, maíz, quinua, arroz, frijoles y nueces. Asegúrese de leer las etiquetas de ingredientes en los alimentos envasados ​​y busque productos etiquetados como "sin gluten ni lácteos".

  • ¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando no comes gluten ni lácteos?

    Ser libre de gluten y lácteos ayuda a eliminar dos fuentes de inflamación en el cuerpo. Puede ayudar a mejorar su salud al reducir la inflamación, controlar las alergias y sensibilidades alimentarias y combatir las afecciones inflamatorias crónicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis reumatoide y la tiroiditis de Hashimoto.4

  • ¿Se puede adelgazar evitando el gluten y los lácteos?

    Las personas pueden perder peso eliminando el gluten y los productos lácteos porque se reduce la mayor parte de su consumo de calorías. Es importante reemplazar estas calorías con otros alimentos, pero es posible que no se reemplacen por completo, lo que lleva a la pérdida de peso.

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