Ejercicios Compuestos O De Aislamiento: Ventajas Y Desventajas

Los movimientos compuestos están en el corazón de muchos programas de acondicionamiento físico. A diferencia de los ejercicios de aislamiento que se realizan con equipos de levantamiento de pesas comerciales, los ejercicios compuestos se enfocan en la condición física funcional desarrollada a través de ejercicios que imitan actividades de la vida real.

Aunque los ejercicios compuestos tienen la ventaja de usar múltiples movimientos para lograr un amplio rango de movimiento, los ejercicios de aislamiento también son beneficiosos y forman parte de un programa completo de ejercicios. Los expertos en acondicionamiento físico recomiendan incorporar ejercicios compuestos y de aislamiento en su rutina de ejercicios.1

Índice
  1. Ejercicios compuestos y de aislamiento
  2. Beneficios de los ejercicios compuestos
    1. Ejercicios Compuestos Comunes
  3. Beneficios de practicar el aislamiento
    1. Ejercicios comunes de aislamiento
  4. Comparación de ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento
  5. Crear un programa de ejercicios

Ejercicios compuestos y de aislamiento

Los ejercicios de aislamiento usan solo un músculo o grupo de músculos a la vez, mientras que los ejercicios compuestos son movimientos de múltiples articulaciones que trabajan más de un músculo o grupo de músculos.2 Un bon exemple d'exercice composé est l'exercice de squat, qui fait travailler de nombreux muscles du bas du corps et du tronc, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers, le bas du dos et el tronco.

Los ejercicios de aislamiento trabajan un grupo de músculos y una articulación a la vez.2 Los ejemplos de ejercicios de aislamiento incluyen flexiones de bíceps o estiramientos de cuádriceps. Estos ejercicios a menudo se realizan con máquinas de pesas comerciales que se encuentran en los gimnasios.

La idea es aislar un grupo de músculos y luego pasar de una máquina a otra hasta que haya trabajado todo el cuerpo. Los ejercicios de aislamiento a menudo se usan en clínicas de fisioterapia y centros de rehabilitación para corregir debilidades o desequilibrios musculares específicos que a menudo surgen después de una lesión, enfermedad, cirugía u otras afecciones.

La mayoría de los atletas usarán ejercicios compuestos para la mayor parte de su programa de entrenamiento, complementando el programa con ejercicios de aislamiento según sea necesario.

Beneficios de los ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos a menudo se recomiendan para atletas sanos que intentan aprovechar al máximo su régimen de entrenamiento. Muchas personas prefieren los ejercicios compuestos porque dan como resultado patrones de movimiento comunes y trabajan más músculos a la vez.

Los ejercicios compuestos le brindan un entrenamiento de cuerpo completo en menos tiempo, mantienen su ritmo cardíaco elevado para obtener beneficios cardiovasculares y, en general, queman más calorías. Debido a que simula el movimiento del mundo real, ayuda a reforzar la vida cotidiana.

Ejercicios Compuestos Comunes

  • compresiones torácicas
  • peso muerto
  • negociar
  • cuerda de saltar
  • ranura
  • convertirse en una hendidura
  • estiramiento de sentadillas con una sola pierna
  • flexiones de brazos por encima de la cabeza
  • presa de hombro
  • ponerse en cuclillas
  • derribar
  • volver a subir
  • Zapatos

Beneficios de practicar el aislamiento

Los ejercicios de aislamiento a menudo se recomiendan para corregir los desequilibrios musculares o la debilidad que pueden desarrollarse después de una lesión. A veces es necesario aislar un músculo específico para activarlo y aumentar su fuerza. Después de una lesión, un músculo a menudo se debilita y otros músculos compensan esta debilidad.

Si nunca vuelve a entrenar un músculo lesionado para que se mueva normalmente, puede crear un desequilibrio biomecánico que es difícil de corregir. Incluso si su debilidad no es evidente porque otros músculos están compensando, imagine cuánto más fuerte sería si todos sus músculos se contrajeran al máximo. Esto por sí solo es una buena razón para practicar el aislamiento de vez en cuando.

Otra razón para hacer ejercicios de aislamiento específicos es aumentar el tamaño de grupos musculares específicos. Si desea bíceps grandes, es posible que desee agregar un entrenamiento de aislamiento de bíceps a su rutina de ejercicios.

Ejercicios comunes de aislamiento

  • Curl de bíceps
  • pantorrilla
  • elevación frontal
  • curvatura de los isquiotibiales
  • aumento lateral
  • estiramiento de piernas
  • tirar de la cuerda hacia abajo
  • Rebote de tríceps

Comparación de ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento

Los ejercicios compuestos y los ejercicios de aislamiento tienen su lugar en un programa integral de ejercicios. Los entrenamientos compuestos durante el entrenamiento son ideales si quieres conseguir un entrenamiento completo, eficiente y funcional. Pero a veces es necesario y recomendable aislar músculos, grupos musculares o articulaciones específicas.

Ejercicios compuestos

Práctica de aislamiento

  • Le permite agregar áreas aisladas que desea fortalecer, como pectorales o bíceps

  • Puede ayudar a la recuperación después de una lesión.

  • Mejorar la fuerza de músculos específicos.

  • Aislar músculos individuales

Crear un programa de ejercicios

Si no está seguro de qué es lo mejor para usted, un entrenador personal o un entrenador atlético puede ayudarlo a identificar cualquier desequilibrio muscular o debilidad que pueda tener y diseñar un programa que satisfaga sus necesidades. Una estrategia es realizar ejercicios compuestos de tres a cuatro veces por semana y ejercicios de aislamiento dos veces por semana.1

O bien, puede combinar los dos, utilizando ejercicios de aislamiento como movimientos secundarios a los ejercicios compuestos. Por ejemplo:

  • Sentadilla con barra (3 x 10)
  • Terneros (2 x 20)
  • Peso muerto (4 x 8)
  • Curl de isquiotibiales (2 x 12)

También puede dividir sus entrenamientos, como sentadillas y estocadas un día, press de banca y fondos al siguiente, y peso muerto y press militar otro.2

Programa de Entrenamiento de Halterofilia y Circuito Cardio

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