Ejercicios Para Preparar Tu Cuerpo Para Esquiar

Esquiar es una de las razones por las que muchos de nosotros no podemos esperar a que lleguen las temperaturas invernales. Esquiar no es solo divertido;También es un excelente entrenamiento de deportes de invierno para todo el cuerpo que se enfoca en la resistencia, el equilibrio y la fuerza central.

Como la mayoría de nosotros solo esquiamos durante unos pocos meses al año, puede ser duro para el cuerpo la primera vez que nos levantamos. Esquiar involucra tantos grupos musculares y todo, desde la resistencia cardiorrespiratoria hasta la fuerza central, que es fácil quemarse temprano y poner su cuerpo en riesgo de lesionarse.

Vale la pena preparar el cuerpo antes de ir a las pistas de esquí en invierno;Adoptar un enfoque proactivo antes de la temporada de esquí es esencial para mantenerse en forma para que sus viajes de esquí sean divertidos, seguros y sin lesiones. A partir de fines del verano o principios del otoño, está en su mejor momento antes de la primera nevada.

Índice
  1. Beneficios para la salud de esquiar
  2. Construye tu resistencia
    1. Ejemplo de programa de esquí aeróbico
  3. Construye tu fuerza
    1. Cuerpo inferior
    2. Parte superior del cuerpo
  4. Póngalos juntos
    1. Ejemplo de programa de entrenamiento de esquí
  5. Alerta de seguridad
  6. Una palabra de Verywell

Beneficios para la salud de esquiar

El esquí alpino puede promover un envejecimiento saludable, especialmente si lo practica con regularidad. Esquiar puede ser una forma agradable de aumentar su nivel de actividad física y ser una gran adición a un estilo de vida saludable.1

El esquí también beneficia al sistema musculoesquelético, fortaleciendo músculos y huesos y mejorando los músculos posturales. Las curvas cuesta abajo te obligan a usar la fuerza muscular contra la gravedad a través de contracciones excéntricas e isométricas.1

El esquí es también una forma de ejercicio cardiovascular que promueve la salud del corazón y reduce el riesgo de varias enfermedades. La energía necesaria para esquiar se genera tanto de forma anaeróbica como aeróbica, desafiando su sistema cardiovascular de formas únicas.1

Otro aspecto del esquí son los beneficios psicosociales que puede aportar. El esquí es a menudo una actividad de grupo que promueve la construcción de relaciones y beneficios sociales.

Construye tu resistencia

La mayoría de nosotros vamos a las pistas y planeamos esquiar un día completo, incluso si han pasado meses o años desde que lo hicimos. Por la tarde, tu cuerpo está agotado, que es el momento ideal para lesiones y accidentes. Tomar descansos entre carreras ayudará, pero preparar tu cuerpo tanto como sea posible te permitirá esquiar por más tiempo.

Si desea obtener el valor de su dinero con los costosos boletos de elevación, necesitará mucha resistencia aeróbica.2 Para preparar su corazón y cuerpo para largas jornadas de esquí, su programa de ejercicios aeróbicos debe programarse de tres a cinco días a la semana.

Los mejores entrenamientos para esquiar incluyen correr, subir escaleras, elípticas o cualquier otra actividad que aumente el ritmo cardíaco y trabaje todo el cuerpo.3 Sus sesiones de cardio deben ser de intensidad variable, con una duración de 20 a 45 minutos a la vez.

Debes hacer un entrenamiento largo y lento una vez a la semana. Este entrenamiento debe durar 60 minutos o más para acondicionar las piernas y los pulmones para largos días de esquí.

Ejemplo de programa de esquí aeróbico

Tómese suficiente tiempo para desarrollar su resistencia antes de andar en bicicleta para que pueda hacer más y disfrutarlo. Un entrenamiento cardiovascular efectivo para un futuro esquiador se ve así:

  • entrenamiento 1: Entrenamiento de intervalos, como este entrenamiento de intervalos elíptico, de 20 a 40 minutos
  • entrenamiento 2: Ejercicio moderado, como cardio, de 30 a 40 minutos
  • entrenamiento 3: Sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad, como intervalos de sprint, 20-30 minutos
  • entrenamiento 4: Entrenamientos moderados, como entrenamientos básicos de resistencia, 45 minutos
  • entrenamiento 5: Entrenamientos largos y lentos, más de 60 minutos

Si aún no está entrenando, estos entrenamientos pueden ser un poco difíciles al principio. Si es así, considere comenzar con un entrenamiento para principiantes y progresar a actividades más desafiantes.

Construye tu fuerza

Lo que hace que el esquí sea un gran deporte es que involucra a todos los grupos musculares. Sin embargo, algunos músculos están más estresados ​​que otros.4 Estos son los músculos en los que desea concentrarse cuando entrena con pesas.

Cuerpo inferior

El músculo más utilizado en el esquí es probablemente el cuádriceps. Estos músculos te mantienen en tu lugar y protegen tus rodillas mientras esquías. Los mejores ejercicios cuádruples incluyen sentadillas y estocadas.5

Cuando esquías cuesta abajo, por lo general mantienes el cuerpo en una posición doblada, lo que significa que te inclinas hacia adelante desde las caderas. Esto requiere una fuerza fuerte en los isquiotibiales y los glúteos, ya que ayudan a estabilizar el cuerpo. Trabaja tus muslos y glúteos con peso muerto, peso muerto de una sola pierna, dominadas, pasos y giros de isquiotibiales.

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Tus muslos internos trabajan como locos para mantener tus esquís juntos. Tus muslos externos estabilizan tu cuerpo y te ayudan a dirigir. Trabaja estos músculos con estocadas laterales, estocadas laterales deslizantes, elevaciones de muslos internos, contracciones de muslos internos, sentadillas laterales y elevaciones de piernas.

Debido a que las rodillas se doblan cuando esquías, las pantorrillas (especialmente el sóleo) te ayudan a mantenerte erguido para que no te caigas (las botas de esquí también ayudan). Puede trabajar este músculo con levantamientos de pantorrillas de pie o levantamientos de pantorrillas en máquinas.6

Parte superior del cuerpo

Debido a que estás en una posición inclinada hacia adelante, tu espalda tiene que trabajar como un loco para mantener tu cuerpo en esa posición. Tus abdominales ayudan a lograr este objetivo mientras protegen tu columna vertebral. Al esquiar en superficies planas o cuesta arriba, los dorsales se activan y usan los bastones de esquí como palanca.

Desarrolle estos músculos con ejercicios como la bicicleta, las divisiones, las flexiones de espalda y las filas con mancuernas.

Junto con la espalda, los brazos ayudan a impulsarse con la barra mientras estabilizan las articulaciones de los hombros. Asegúrate de trabajar tus bíceps y tríceps junto con el resto de tu cuerpo.

Póngalos juntos

No existe una rutina perfecta, pero si puede intentar incluir al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​tres sesiones de cardio, está en el camino correcto.

Los objetivos de este entrenamiento de muestra son la fuerza, la resistencia, la estabilidad y el estado físico general. Recuerde incluir muchos estiramientos. Esta es solo una forma de configurar sus entrenamientos y, por supuesto, necesitará desarrollar su resistencia y acondicionamiento para todos estos entrenamientos.

Ejemplo de programa de entrenamiento de esquí

  • primer dia: Entrenamiento de intervalos elípticos
  • dia 2: Entrenamiento de esquí de cuerpo completo
  • Día 3: Entrenamiento de intervalos de velocidad
  • cuarto día: descanso o yoga
  • quinto día: Entrenamiento de esquí de cuerpo completo
  • Día 6: Entrenamiento aeróbico con mezcla
  • Día 7: Ejercicio de resistencia largo y lento, como caminar, trotar, etc.

Alerta de seguridad

Lo que hace que esquiar sea tan divertido es que solo puedes hacerlo en ciertas épocas del año. Por eso se vuelve peligroso.

Debido a que no puedes esquiar antes de que caiga la nieve, tu cuerpo no siempre está listo para esta actividad extenuante. Además de eso, muchos de nosotros solo esquiamos unas pocas veces al año, por lo que no tenemos suficiente estabilidad para que nuestros cuerpos se acostumbren.

Para evitar lesiones, molestias y dolores excesivos, tómese un tiempo antes de su viaje para preparar su cuerpo. Si aún no tiene un programa regular de ejercicios, no es demasiado tarde para comenzar.

Saber que lo estás haciendo para disfrutar de tus vacaciones de esquí te ayudará a mantenerte motivado. Aquí hay instrucciones paso a paso para ponerse en forma para esquiar.

Una palabra de Verywell

Haga de este año el año en que se concentre en el fitness para esquiar. Comience con lo que puede manejar y concéntrese en la meta: fortalecerse para las actividades que ama. Desarrollar fuerza y ​​resistencia mantendrá su cuerpo fuerte y lo ayudará a evitar lesiones mientras hace que sus esquís sean más suaves y fáciles.

Lesiones comunes de esquí y snowboard

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