El Entrenamiento Intenso Puede Ayudar A La Salud Ósea A Medida Que Envejecemos

Puntos principales

  • El entrenamiento regular de fuerza y ​​sprint puede contrarrestar la pérdida de densidad ósea en las personas mayores.
  • Investigaciones anteriores han demostrado que otros beneficios del entrenamiento duro incluyen la flexibilidad y el equilibrio.
  • Un creciente cuerpo de investigación muestra que, siempre que adopte un enfoque gradual, no debe evitar las actividades de mayor impacto a medida que envejece.

Un estudio de JBMR Plus demostró que las actividades de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas y las carreras de velocidad, son lo suficientemente efectivas para contrarrestar la pérdida natural de densidad ósea durante el envejecimiento.1

Los investigadores observaron a 69 velocistas masculinos entre las edades de 40 y 85 años con antecedentes de entrenamiento a largo plazo a quienes se les tomaron imágenes de las espinillas dos veces, con 10 años de diferencia. Se ha demostrado que los atletas que mantienen la fuerza y ​​el entrenamiento de velocidad mantienen, e incluso mejoran, la fortaleza ósea. Aquellos que redujeron su carga de entrenamiento tenían una menor densidad ósea.

"La adaptabilidad del hueso envejecido se mantiene hasta la vejez y contrarresta la degeneración ósea relacionada con la edad", dice el autor principal. Turismo, estudiante de doctorado en la Facultad de Deportes y Ciencias de la Salud de la Universidad de Jyväskylä, Finlandia.

Parte de la pérdida ósea relacionada con la edad se ha atribuido a la disminución de los niveles de actividad física, en particular al ejercicio vigoroso, dijo. El impacto y la fuerza cargan huesos y músculos, creando estrés. Pero cuando se hace en el nivel correcto, puede mantener o mejorar la fuerza y ​​el poder, dice Suominen.

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Índice
  1. Puntos principales
  • ¿Qué entrenamiento intensivo necesitas?
    1. Dra. Belinda Baker
  • Beneficios de impacto
  • Las mejores maneras de incorporar entrenamiento intensivo
    1. Lo que esto significa para ti
  • ¿Qué entrenamiento intensivo necesitas?

    Aunque los atletas han mejorado durante la última década en estudios recientes, Sominen señala que ciertamente no lleva tanto tiempo mejorar la salud ósea.

    Investigaciones anteriores realizadas por ella y sus colegas, publicadas en el International Journal of Osteoporosis, encontraron que combinar el entrenamiento de fuerza de alta intensidad con el entrenamiento de velocidad específico del deporte mejoró la estructura y la fuerza de la espinilla en alrededor de un 3 % después de solo 20 semanas.2

    Otros estudios han demostrado que otras medidas de salud también pueden mejorar rápidamente, a menudo con ejercicios más cortos y más intensos algunas veces a la semana. Por ejemplo, una investigación publicada recientemente en el Journal of Sports Science descubrió que el entrenamiento de alta intensidad, como los saltos, puede mejorar las adaptaciones neuronales a la fuerza de respuesta.3

    Esto significa que su sistema nervioso se adapta para añadir fuerza a sus movimientos, explican los fisioterapeutas Jason Kart, TPD, propietario de Core Physical Therapy. Esto puede ser especialmente útil a medida que envejeces, ya que te ayuda a mantener tu flexibilidad y equilibrio.

    Dra. Belinda Baker

    Actuamos como si las personas mayores fueran tan frágiles que no pueden soportar impactos que de otro modo destruirían sus huesos y articulaciones, pero descubrimos que es todo lo contrario. Desafortunadamente, muchas personas mayores, especialmente las mujeres, toman medicamentos para aumentar la masa ósea como primera línea de defensa.

    — Dra. Belinda Beck

    Beneficios de impacto

    Dado que actividades como las carreras de velocidad se consideran de alto impacto y los resultados son beneficiosos, Suominen sugiere que otras formas de ejercicio de alto impacto también pueden mostrar beneficios a medida que las personas envejecen.

    "Para muchos adultos mayores, si no la mayoría, no hay contraindicaciones para el ejercicio de alta intensidad, a menos que se tenga en cuenta un rendimiento físico más bajo", dijo.

    Esto va en contra de la creencia común de que las personas mayores, y algunos de los que los entrenan, solo deben realizar ejercicio de baja intensidad después de cierta edad. Pero Suominen y otros investigadores cuestionan esa suposición, y algunos incluso dicen que podría hacer más daño que bien.

    “Actuamos como si los ancianos fueran tan frágiles que no soportaran impactos que destrozaran sus huesos y articulaciones, pero encontramos todo lo contrario”, dijo. Dra. Belinda Baker, investigador de la Universidad de Griffith, Australia, director de la Clínica Ortopédica, que se enfoca en la salud de huesos, músculos y articulaciones.

    Baker continuó: “Desafortunadamente, muchas personas mayores, especialmente mujeres, toman medicamentos para mejorar los huesos como primera línea de defensa. Estos pueden desempeñar un papel y pueden ser necesarios en algunos casos, pero sería un error pensar que esta es la única forma de construir hueso."

    En dos estudios publicados en el Journal of Bone Mineral Research, Baker y sus colegas reclutaron a unas 100 mujeres, la mitad de las cuales completaron un programa de entrenamiento de resistencia e impacto de alta intensidad.4 La otra mitad solo hizo entrenamientos de bajo impacto y baja intensidad.

    El grupo de alto impacto mostró mejoras en la densidad ósea en solo unos meses, mientras que el otro grupo no lo hizo. En un seguimiento seis años más tarde, aquellos que entrenaron a alta intensidad mantuvieron su mayor densidad ósea incluso cuando ya no realizaban dicho ejercicio.

    "Esto significa que el ejercicio de alto impacto y alta intensidad es tan efectivo para aumentar la densidad ósea que no se revierte incluso si se detiene", dijo Baker.

    El entrenamiento de baja y alta intensidad tiene beneficios duraderos para la salud

    Las mejores maneras de incorporar entrenamiento intensivo

    Kart aconseja a aquellos interesados ​​en mejorar la salud ósea a través de algún tipo de entrenamiento de alta intensidad que adopten un enfoque muy gradual. Esto es especialmente cierto si eres sedentario o tienes problemas funcionales.

    "Debido a que estás jugando con cargas más altas y más fuerza, pone más desafío y tensión en el cuerpo", dice.“Es beneficioso, pero tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse y las prisas pueden hacerte daño. »

    Por lo general, comienza dando a los clientes una escalera de agilidad, que consiste en saltos cortos y controlados, para que se acostumbren a coordinarse y despegar. Otros movimientos que pueden ayudar son los saltos de rodilla, pisar cajas y saltos laterales hacia adentro y hacia afuera.

    Buscar la ayuda de un profesional capacitado, como un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional, puede ser un buen comienzo y, como siempre, consulte a su médico para asegurarse de que comenzar un nuevo programa de ejercicios sea adecuado para usted.

    Lo que esto significa para ti

    Investigaciones recientes sugieren que el ejercicio de alta intensidad, si tiene un impacto, puede beneficiar la salud ósea a medida que envejece, siempre que adopte un enfoque gradual.

    Los fundamentos del entrenamiento de alta intensidad

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