El Plan De Entrenamiento Perfecto De Spartan Race

Después del notable crecimiento de finales del siglo XX y principios del siglo XXI, no sorprende que las condiciones en la industria de las carreras sigan siendo sólidas.1 Gran parte del crecimiento posterior a 2010 provino del formato no tradicional de carreras de eventos, comúnmente conocido como carreras de obstáculos u OCR.

De hecho, según el informe State of Sport 2014 de USA Running, el crecimiento de eventos de carrera no tradicionales, incluidas carreras de obstáculos, carreras de aventura y carreras temáticas, ha superado los récords de media maratón y maratón completa con hasta 4 millones de corredores participando en estos. eventos no tradicionales.2

En otras palabras, a medida que las carreras en general continuaron creciendo durante este período, la participación en eventos de carreras no tradicionales no solo creció, sino que se disparó. Dicho esto, el fuerte aumento en las tasas de participación ha comenzado a revertirse, y los últimos datos publicados por USA Running indican una disminución del 30 % en los graduados de OCR en 2015.3

A medida que la novedad de la experiencia comenzó a desvanecerse, el impulso inicial de la industria se desvaneció. Pero a pesar del declive, el interés general sigue siendo fuerte, con millones de corredores cada año que continúan buscando los desafíos de OCR y carreras de aventura como estas.4

Índice
  1. Pista de obstáculos
  2. Entrenamiento de OCR para principiantes
  3. Programa de entrenamiento para principiantes
    1. Semanas 1 y 2
    2. Semanas 3 y 4
    3. Semanas 5 y 6

Pista de obstáculos

A diferencia de otras carreras "temáticas" o de "aventura", la carrera de obstáculos (OCR) es muy competitiva. Tienen una mentalidad militarista, alentando a los participantes a superar los límites de sus cuerpos: escalar redes de carga, saltar charcos de lodo, arrastrarse bajo alambre de púas, todo con el objetivo de completar carreras que van de 3 a 26 millas..

Estas competiciones no son para los débiles de corazón, pero son perfectas para cualquier persona a la que le guste competir. De hecho, incluso hay un Campeonato Mundial de OCR que reúne a los mejores atletas de OCR de una variedad de series y competencias que buscan demostrar que son los mejores.

De todos los OCR, los más populares y competitivos son Spartan Race y Tough Mudder. Estos partidos, junto con una serie de otros eventos emergentes, se consideran eventos clasificatorios para muchos eventos competitivos del Campeonato Mundial OCR.

Según Nicole Mullins, autora del artículo de 2012 "El desafío de la carrera de obstáculos", las competencias clasificatorias requieren un entrenamiento serio, que requieren regímenes de ejercicio rigurosos para ayudar a los competidores a obtener "la variedad y el desarrollo de las habilidades motoras y las capacidades físicas requeridas por los atletas de OCR": Historia, Popularidad, Necesidades de Desempeño, Capacitación Efectiva y Diseño de Cursos.« 5

Entrenamiento de OCR para principiantes

La buena noticia es que no necesita hacer ejercicio durante horas todos los días para prepararse para su primer OCR. De hecho, hay muchos juegos que son bastante accesibles para los principiantes.

La mayoría de los eventos brindan a los corredores la oportunidad de cubrir distancias más cortas y evitar obstáculos difíciles. Esta flexibilidad hace que este tipo de actividad sea factible para casi cualquier persona que siga un plan de entrenamiento sólido y consistente.

El desafío, por supuesto, es saber qué tipo de plan de entrenamiento debe seguir un corredor. Debido a que OCR no es un programa de carrera tradicional, los atletas deben seguir un programa cardiovascular y de fuerza más completo, que incluya ejercicios de peso corporal y entrenamiento a intervalos para aumentar la resistencia.

El Spartan Empire está creciendo y su programa de entrenamiento es más accesible para cualquier persona interesada en el juego. En 2016, Joe De Sena, director ejecutivo de Spartan y fundador y autor de tres libros, lanzó Spartan Fit!, un programa de dieta y ejercicio de 30 días diseñado para preparar a los lectores para la carrera Spartan Sprint.

En 2017, Spartan comenzó a ofrecer clases grupales exclusivas de acondicionamiento físico en 100 centros de acondicionamiento físico Life Time en los Estados Unidos. Luego, en 2019, Spartan ingresó al espacio de bienestar corporativo con el lanzamiento de la aplicación SpartanFIT, una aplicación de desafío de 30 días diseñada para fomentar amistades de salud y estado físico entre los empleados.

Si bien estos programas de entrenamiento están diseñados específicamente para la competencia Spartan, también son una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​resistencia para muchos eventos de OCR, lo que brinda a los participantes interesados ​​una idea de qué esperar del nivel de competencia.

Si bien siempre es una buena idea trabajar directamente con un entrenador antes de un gran evento como OCR, si está buscando rutinas para comenzar, tiene suerte. El director de capacitación de Spartan SGX, Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, ha preparado un programa exclusivo de Spartan SGX para lectores de Verywell Fit para ayudarlo a comenzar.

Este programa dura unos 20 minutos al día, tres días a la semana, sin incluir los días de entrenamiento de resistencia. Es una excelente manera de comenzar a prepararse para su primer OCR, ya sea un concurso Spartan o algo similar.

Programa de entrenamiento para principiantes

Semanas 1 y 2

Punto final: 3 días a la semana, más caminar al menos 3000 pasos por día

Temática: Establecer niveles básicos de producción

Práctica: Ejecutar 4 rondas:

  • oso gateando, 10 yardas (mantenga las rodillas a 1 pulgada del suelo, la espalda paralela al suelo)
  • estocada inversa, 10 repeticiones por pierna
  • tablón alto, 30 segundos (mantener abdominales, cuádriceps y glúteos contraídos, cuerpo paralelo al piso)
  • descanso para caminar, 30 segundos

Semanas 3 y 4

Punto final: 3 días por semana, más 3000 pasos por día y un día de resistencia

Temática: Acumular una producción total de alta calidad en el menor tiempo posible

Práctica: Desglose las repeticiones y los movimientos como desee para completar su entrenamiento en el menor tiempo posible:

  • oso gateando, 50 metros
  • estocada inversa, 50 repeticiones por pierna
  • tablón alto, Tiempo de espera acumulativo de tres minutos

También haga un día de caminata de resistencia de 60 minutos o más en la naturaleza.

Semanas 5 y 6

Punto final: 3 días a la semana, más 5000 pasos al día y dos días de resistencia

Temática: Lleva el entrenamiento al siguiente nivel

Práctica: Repita la acción dos veces, termine lo más rápido posible, luego descanse durante dos minutos. Repita todo el conjunto tres veces:

  • Zapatos, 5 veces
  • oso gateando, 15 metros
  • oso inverso, 15 metros
  • ranura, 30 metros
  • salto bobby, 5 veces

Además, completa dos días de resistencia:

  • día de senderismo: Trekking en la naturaleza por 90 minutos o más
  • día de la carrera: Completa 3 millas lo más rápido posible

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