Elige La Sal Más Saludable Para Tu Cocina

La sal viene en una variedad de colores y texturas para mejorar su experiencia culinaria y hacer que sus platos sean más deliciosos. La sal es esencial para resaltar los sabores naturales de los alimentos, una de las principales razones por las que los chefs la usan. La sal también se puede utilizar como conservante.

Algunas sales se consideran más saludables que otras, como la sal rosa del Himalaya y diferentes tipos de sal marina. Se valoran por su sabor y textura en comparación con la sal de mesa normal. Algunos también los prefieren porque la mayoría (pero no todos) están menos procesados ​​y pueden contener más minerales traza. Pero todas las sales son alimentos saludables que se consumen con moderación porque contienen sodio, parte esencial de una dieta equilibrada. Si bien el sodio es esencial para el cuerpo, consumir demasiado puede ser dañino. Muy poca o demasiada sal puede afectar el sabor y la composición química de los alimentos.

Aunque la sal especial contiene más minerales, como magnesio y potasio, no existe la mejor sal ni la más saludable. Un estudio de 2020 analizó la sal marina rosa del Himalaya de grado de consumo disponible en Australia y determinó que para experimentar los beneficios adicionales para la salud de los minerales que contiene, necesitaría consumir tanta sal que aumentaría su nivel de sodio en su cuerpo. Tu cuerpo está alcanzando niveles peligrosos.1

Conozca las diferencias entre los tipos comunes de sal, cómo cada uno puede afectar la preparación de alimentos y la salud, y por qué elegir la "mejor" sal es realmente solo una cuestión de preferencia personal.

Índice
  1. ¿Qué es la sal?
  2. Por qué la sal es esencial para tu salud
  3. Tipo de sal
    1. Sal de mesa (sal refinada)
    2. Sal kosher
    3. Sal de mar
    4. Sal del Himalaya (sal rosa)
    5. Sal sazonada y ahumada
    6. Sustituto de la sal
  4. Elige la mejor sal
  5. Una palabra de Verywell

¿Qué es la sal?

La sal es un mineral compuesto por los elementos combinados sodio (Na) y cloro (Cl). Juntos forman la sustancia cristalina de cloruro de sodio (NaCl). Como mineral abundante en el océano, la mayor parte de la sal que se produce proviene del agua de mar evaporada y de las minas de sal.

Muchas sales utilizadas en la preparación de alimentos están yodadas. El yodo se agrega a muchos productos salados refinados para ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales. Si la ingesta de yodo de una persona es inferior a la recomendada y se produce una deficiencia, entonces la persona puede desarrollar bocio. El bocio está asociado con el hipotiroidismo.2 La deficiencia de yodo también puede tener efectos adversos en los niños y los fetos si las mujeres embarazadas no consumen suficiente yodo.3

Por qué la sal es esencial para tu salud

La sal apoya la vida humana y la función corporal óptima. Hay mucha investigación sobre la sal y sus efectos en la salud, pero aún faltan estudios rigurosos que comparen diferentes tipos de sal. En ausencia de evidencia suficiente, es importante tomar las afirmaciones de mercadeo de sal de especialidad con un grano de sal.

De acuerdo a Rahaf Al Bochi, RDN, LD Catedrático de nutrición y dietética y fundador de Olive Tree Nutrition, la sal es sal, lo que significa que cualquier tipo de sal contiene la misma cantidad de sodio en peso.

El sodio y el cloruro son dos elementos importantes para mantener el equilibrio celular, la circulación y el azúcar en la sangre. El sodio es tanto un mineral como un electrolito. Los electrolitos comunes también incluyen potasio, calcio y bicarbonato. Sin suficiente sodio, su cerebro no podrá enviar los impulsos eléctricos necesarios para que el resto de su cuerpo funcione correctamente.

Así como el cuerpo necesita la cantidad correcta de sodio, consumir demasiada sal puede ser poco saludable. El alto consumo de sal en personas sensibles a la sal puede elevar la presión arterial, razón por la cual los médicos a menudo recomiendan que las personas con presión arterial alta reduzcan su consumo de sodio o sigan una dieta baja en sodio.

Los niveles altos de sodio también pueden conducir a la retención de líquidos. Esto se considera una respuesta protectora porque el cuerpo regula el nivel de concentración sérica de sodio en la sangre y lo mantiene en equilibrio.

Cuando estos niveles son demasiado altos, se produce una afección llamada hipernatremia, que puede provocar sed excesiva, vómitos, micción frecuente y diarrea. Por el contrario, cuando los niveles de sodio son demasiado bajos, puede provocar hiponatremia, lo que puede provocar fatiga, debilidad y confusión. Un análisis de sangre determinará si su concentración sérica de sodio es alta, baja o normal.4

Una cucharadita de sal contiene alrededor de 2360 mg de sodio.5 Aunque hay muchos tipos de sal, contienen aproximadamente la misma cantidad de sodio. Esto significa que ninguna sal es realmente más saludable que otra.

Fuentes ocultas de sodio y cómo reducir su consumo de sodio

Tipo de sal

Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan un máximo de 2300 mg de sodio por día. Pero de acuerdo con las pautas federales, la ingesta promedio de sodio para adultos está más cerca de los 3393 miligramos por día, que oscila entre 2000 y 5000 miligramos.6

Desde elecciones de alimentos poco saludables como los alimentos procesados ​​hasta suposiciones falsas sobre el contenido de sodio de la sal para cocinar, el estadounidense promedio consume demasiada sal. En una encuesta reciente realizada por la American Heart Association (AHA), el 61 % de los encuestados afirmó incorrectamente que la sal marina contiene menos sodio que la sal de mesa.7

Rachel Johnson, PhD, RD, ex presidente del comité de nutrición de la American Heart Association y profesor emérito de nutrición y ciencia de los alimentos en la Universidad de Vermont, está de acuerdo en que la sal marina generalmente contiene tanto sodio como la sal de mesa: alrededor del 40 por ciento del sodio por peso, según American Heart Asociación (AAH).7

Todas las sales contienen la misma cantidad de sodio en peso, pero dependiendo del tamaño de los cristales, el contenido de sodio puede variar. Los cristales más pequeños contienen más sodio por cucharadita que los cristales más grandes, pero tienen la misma cantidad de sodio cuando se mide en gramos.

Al igual que otros expertos en salud, Johnson recomienda vigilar su consumo de sal para mantener su corazón saludable. Si come más sal marina porque cree que tiene menos sodio, tiene un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, dijo.

Aunque todas las sales contienen la misma cantidad de sodio, varían en sabor, textura y presencia de otros minerales. La siguiente comparación de diferentes tipos de sal lo ayudará a determinar si realmente vale la pena invertir en sal especial.

Sal de mesa (sal refinada)

La sal de mesa refinada, también llamada sal yodada, es una sal fina que se usa a menudo para cocinar. Esta sal está altamente refinada para eliminar todas las impurezas y eliminar todos los minerales traza que se encuentran comúnmente en las sales especiales. Como la sal de mesa está finamente molida, se agregan agentes antiaglomerantes para evitar que la sal se aglomere. Algunas sales de mesa también contienen azúcar añadido y otros aditivos.

La sal de mesa refinada contiene aproximadamente 97-99% de cloruro de sodio (NaCl). En muchos países, incluido Estados Unidos, se agrega yodo para prevenir la deficiencia de yodo. Si está tratando de reducir su consumo de sodio, es importante aumentar su consumo de yodo de fuentes alimenticias como huevos, lácteos, pescado y algas.

Sal kosher

La sal kosher es una sal gruesa y escamosa. Cuando se usa en la cocina, agrega una textura crujiente a platos y bebidas. En comparación con la sal de mesa refinada, la sal de mesa kosher generalmente no contiene aditivos como agentes antiaglomerantes y yodo. Los cristales de sal kosher tienen el tamaño perfecto para extraer la humedad, incluida la sangre, de la carne, un proceso que es kosher en la ley judía tradicional.

La sal kosher generalmente contiene menos sodio por cucharadita que una cucharadita de sal de mesa. Pero eso se debe a que la sal kosher tiene un grano más grueso, por lo que hay menos sal en la cuchara.

Sal de mar

La sal marina se produce por evaporación del agua de mar y se puede comprar en forma de granos finos o cristales grandes. Los ejemplos incluyen el Mar Negro, la sal marina celta, la sal marina francesa (fleur de sel) y la sal marina hawaiana.

La sal marina puede contener oligoelementos, como hierro, potasio y zinc, que pueden agregar un sabor diferente a la cocina, pero no brindan beneficios adicionales para la salud cuando se consumen en cantidades normales. Algunas sales marinas también pueden contener microplásticos, pero los estudios han demostrado que estos niveles son demasiado bajos para causar problemas de salud pública.8

Sal del Himalaya (sal rosa)

La sal rosa del Himalaya proviene de las colinas rojas del distrito de sal de Khewra en Pakistán, la segunda mina de sal más grande del mundo. Esto se llama sal de acabado porque a menudo se usa al final de la cocción para dar sabor y crujido a los alimentos. Los rastros de óxido (óxido de hierro) le dan a esta sal su color rosado.

La sal rosa también se produce en Maras en los Andes peruanos. La sal rosa andina es de color rosa más pálido que la sal del Himalaya y tiene un sabor mineral similar.

La sal del Himalaya es ampliamente promocionada por sus beneficios para la salud debido a sus propiedades minerales, pero como señaló un estudio de 2020 de Australia, no se conocen beneficios para la salud del uso de la sal del Himalaya en comparación con otros tipos de sal. Los investigadores concluyeron que "cualquier beneficio potencial para la salud proporcionado por el mayor contenido de nutrientes de la sal rosa sería superado por las altas cantidades de sodio consumidas". Además, el mismo grupo de investigadores analizó muestras de sal rosa importada de Perú y encontró rastros de plomo por encima de los niveles seguros.1

A pesar de la diferencia, la sal especial aún contiene la misma cantidad de sodio por peso que la sal de mesa común y no ofrece beneficios adicionales para la salud.

Sal sazonada y ahumada

La sal sazonada, como la sal de apio, ajo o cebolla, es sal mezclada con hierbas y condimentos. Para reducir la cantidad de sodio en su dieta, es mejor usar hierbas solas en lugar de sales saborizadas, ya que no contienen sodio. Sin embargo, algunas marcas de sal sazonada se venden como sal baja en sodio.

La sal ahumada se ahuma con la madera hasta por dos semanas, lo que le da a la sal un sabor ahumado según el tipo de madera utilizada. Las opciones típicas incluyen nogal americano, mezquite, manzano y roble. Al igual que la sal especial, la sal ahumada puede contener la misma cantidad de sodio que la sal de mesa.

Sustituto de la sal

Los sustitutos de la sal son sales que reemplazan parte o la totalidad del sodio con potasio, magnesio u otros minerales. Un sustituto de la sal puede ser mitad cloruro de sodio y mitad cloruro de potasio. El glutamato monosódico (MSG) también se puede utilizar como sustituto de la sal de mesa. Un estudio de 2020 encontró que reemplazar la sal con MSG no solo es seguro, sino que tiene un sabor comparable a la sal.9

Los sustitutos de la sal suelen ser utilizados por personas con dietas bajas en sodio, pero debe consultar a su médico antes de usar estos productos, especialmente si tiene problemas renales.

Elige la mejor sal

La sal sigue siendo esencial para la salud, el bienestar y la cocina, y aunque no toda la sal tiene el mismo sabor y textura, todas son igualmente saludables cuando se consumen en cantidades normales. Las diferentes sales contienen aproximadamente la misma cantidad de sodio, con solo pequeñas diferencias en los minerales traza, como se muestra en esta tabla.

Oligoelementos en sal
sodioPotasiomagnesioel hierro
sal

39,1%

0,09%

0.01%

0.01%

sal de mar

38,3%

0,08%

0,05%

0.01%

sal del Himalaya

36,8%

0,28%

0,1%

0.0004%

sal marina celta

33,8%

0,16%

0,3%

0.014%

Una comparación del contenido mineral de diferentes tipos de sal se considera insignificante y no debe tenerse en cuenta al elegir la sal. Por lo general, puede obtener suficientes minerales esenciales en su dieta simplemente eligiendo alimentos integrales y saludables.

9 minerales traza dietéticos y alimentos en los que son ricos

Elegir la mejor sal depende del gusto, la preferencia y el estilo de cocción. Si está buscando una textura crujiente y un poco de color para terminar su comida, la sal rosa del Himalaya es una excelente opción. Si está cocinando con sal, siempre puede usar sal marina, sal kosher y sal de mesa normal, según el sabor que desee lograr. Tenga en cuenta que la sal especial generalmente es más cara por onza que la sal de mesa y la kosher. Así es como se comparan en promedio:

  • sal: 0,06 centavos por onza o menos
  • sal kosher: 0,05 centavos por onza
  • sal de mar: 0,10 centavos por onza o menos
  • sal rosa del himalaya: $0.0.35 a $1.00 por onza

Una palabra de Verywell

La sal se usa para dar sabor, no como valor nutricional agregado (con la excepción del yodo). Aún así, obtener la cantidad correcta de sal en su dieta juega un papel vital en el mantenimiento de una salud óptima. Puede experimentar con diferentes tipos de sal especial para agregar variedad y sabor a sus comidas, pero asegúrese de controlar su consumo de sodio. Si tiene presión arterial alta, pregúntele a su médico qué sustitutos de la sal puede probar con seguridad.

Tenga en cuenta que aún falta investigación sobre los diferentes tipos de sal, pero el consenso entre los expertos en salud es que ninguna sal es la mejor o la más saludable. Los minerales traza que se encuentran en diferentes sales no brindan beneficios adicionales para la salud, y las diferencias en los minerales traza entre las sales no deberían ser un punto de venta.

Alimentos comunes altos en sodio

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