Empezar Vegetariano

Una dieta vegetariana es una dieta que no come carne ni mariscos. La mayoría de los vegetarianos son ovolactovegetarianos y también comen huevos y productos lácteos. Pero algunas personas eligen no comer huevos (lacto-vegetarianos) y algunas personas eligen no comer productos lácteos (ovo-vegetarianos).

Dependiendo del plan que elija, adaptarse a este estilo de alimentación puede requerir algunos ajustes. La comida occidental tradicional, también conocida como la Dieta Estadounidense Estándar o SAD, depende en gran medida de la carne, las carnes procesadas, la mantequilla, los productos lácteos enteros, los huevos, los alimentos fritos, los cereales refinados y las bebidas azucaradas. Muchos expertos en nutrición recomiendan un enfoque gradual hacia la alimentación basada en plantas.

Por ejemplo, algunas personas tienen éxito al no comer carne un día a la semana. Los lunes sin carne son populares y es fácil encontrar apoyo en línea, consejos y recetas. Una vez que se sienta cómodo con su dieta basada en plantas una vez a la semana, puede comenzar a cortar la carne en otros días de la semana.

A otros les resulta útil probar primero una dieta flexitariana. Una dieta flexitariana es una dieta vegetariana modificada que te permite comer carne en ciertas ocasiones limitadas. Una vez que te adaptes a una dieta flexitariana, puedes volverte completamente vegetariano si lo deseas.

Cualquiera que sea la estrategia que elija, considere darse tiempo cuando adopte este estilo de vida por primera vez. Pruebe nuevas recetas, obtenga el apoyo de amigos y familiares y use tantos recursos como sea posible para adaptarse a su nueva dieta.

El mejor servicio de entrega de comida vegetariana.

Índice
  1. Nutrientes de interés
    1. El hierro
    2. Calcio
    3. Vitamina B12
  2. Objetivo de calorías
    1. Consejos de hidratación
  3. Comestibles
    1. Alimentos a granel
    2. Departamento de producción
    3. Alimentos congelados
    4. Cereales, conservas y productos secos
    5. área refrigerada
  4. Ideas de recetas
    1. Desayuno
    2. Almuerzo y cena
    3. Probar
    4. El postre
  5. Cocina y planificación de comidas
    1. Una palabra de Verywell

Nutrientes de interés

Si te vuelves vegetariano y no comes productos animales o sus derivados, debes abordar ciertos problemas nutricionales.1

El hierro

El hierro es un mineral necesario para la formación de la hemoglobina, que transporta el oxígeno en la sangre y los músculos. El hierro de los productos cárnicos, llamado hierro hemo, se absorbe mejor. El hierro no hemo es el hierro que proviene de las plantas. Si eres vegetariano, el cuerpo absorbe mejor el hierro no hemo cuando se combina con alimentos que contienen vitamina C, retinol o caroteno.

Calcio

El calcio es un nutriente importante para los huesos, los músculos, la coagulación de la sangre y los nervios. Los lactovegetarianos y los veganos corren el riesgo de tener deficiencia de calcio, especialmente durante la temporada de crecimiento. Las opciones vegetarianas ricas en calcio incluyen alternativas de leche fortificada, col rizada, frijoles blancos y espinacas.

Nutrientes clave para la salud ósea en una dieta basada en plantas

Vitamina B12

Esta vitamina es responsable de la salud de los nervios, los glóbulos rojos y el ADN. La vitamina B12 solo se encuentra en productos animales. Tomar un suplemento será esencial si no planea prescindir de los subproductos cárnicos.

Objetivo de calorías

Al realizar cambios en su dieta, es aconsejable revisar su consumo de calorías para asegurarse de que cumple con sus necesidades calóricas.

Las investigaciones muestran que quienes siguen una dieta vegetariana generalmente consumen menos calorías que quienes siguen una dieta omnívora (una dieta sin restricciones).2 Esta reducción de calorías generalmente ocurre de forma natural porque los alimentos que se eliminan en una dieta vegetariana tienden a ser más altos en grasas y calorías, como la carne y (a veces) los lácteos.

Para asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta de calorías en una dieta vegetariana, puede usar una calculadora de calorías. Simplemente ingrese su altura, peso y nivel de actividad junto con sus objetivos de pérdida o aumento de peso. La calculadora proporciona una estimación personalizada de cuántas calorías necesita.

Consejos de hidratación

Es posible que le resulte más fácil mantenerse hidratado con una dieta vegetariana saludable que con una dieta occidental tradicional porque está consumiendo más productos. El agua constituye casi el 90% del peso de muchas frutas y verduras que comemos. De hecho, la investigación en niños muestra que aumentar la ingesta de frutas y verduras puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de líquidos en el cuerpo.3 Esto es importante porque los niños corren más riesgo de deshidratarse porque la mayoría de sus cuerpos son fluidos.

Las personas mayores, especialmente las de 65 años o más, también están en riesgo. Resulta que las frutas, los jugos y las verduras juegan un papel importante para ayudar a las personas mayores que viven en centros de atención a largo plazo a mantenerse hidratados.4

Si está cambiando de una dieta omnívora a una dieta basada en plantas, también tenga en cuenta que necesitará consumir más líquidos para compensar el aumento de la ingesta de fibra, lo que puede prevenir el estreñimiento. Dependiendo de su elección vegetariana, es posible que deba repensar algunas de sus opciones de bebidas habituales.

Relacionado: Queso Sin Gluten

En una dieta ovo-vegetariana, los productos lácteos (incluidas las bebidas de leche, crema y yogur) no califican. Sin embargo, las leches de nueces pueden ser sustitutos adecuados. Alternativas a la leche como leche de soya, leche de anacardo, leche de almendras, leche de coco, etc. están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Comestibles

Cambiar su dieta a menudo lo obliga a cambiar sus hábitos de compra de comestibles. Con una dieta vegetariana saludable, pasará menos tiempo en el pasillo de carnes y mariscos y más tiempo en el pasillo de productos agrícolas. Incluso podría considerar probar un nuevo tipo de mercado, como un mercado de agricultores o una tienda de alimentos naturales, para obtener los alimentos que necesita para mantenerse saludable.

Para reducir sus costos de comestibles y apoyar a los agricultores locales, es posible que desee considerar participar en un programa de agricultura apoyada por la comunidad o CSA. En CSA, obtendrá regularmente productos frescos de granjas locales. Algunos CSA dejarán los productos en su hogar, mientras que otros requieren que los recoja en un lugar específico.

Otra opción, si tienes un presupuesto limitado, es elegir frutas y verduras de temporada de los mercados oficiales. Esto no solo ayuda a mantener bajos los costos, sino que también es una gran oportunidad para probar nuevos alimentos y sabores. Por ejemplo, pruebe el lichi o el mango en primavera. En invierno, pruebe la calabaza o las batatas.

Frutas y verduras

Alimentos a granel

Cuando compre granos, nueces o semillas, considere comprar a granel. Puedes ahorrar dinero comprando solo lo que necesitas. Además, estos alimentos suelen ser menos costosos porque se eliminan los costos de empaque. Encuentre estos artículos en la sección a granel:

  • Semillas de lino, chía, cáñamo, sésamo o girasol
  • Quinoa, farro, bulgur, cebada, avena y otros cereales integrales
  • almendras, anacardos, pistachos y otros frutos secos
  • Maní, frijoles y otras legumbres
  • frutas secas, como higos secos ricos en calcio

Las lentejas, los garbanzos y los frijoles son buenas fuentes de hierro. Puede encontrarlos en la sección a granel o en el pasillo de conservas. Algunos cereales integrales, como el amaranto y la avena, también proporcionan hierro, por lo que querrá abastecerse de estos ingredientes para tenerlos fácilmente disponibles en las recetas.

También puedes encontrar levadura nutricional en la sección a granel, aunque diferentes tiendas también la venden en otras secciones. La levadura nutricional se puede agregar a sus recetas favoritas, como sopa o pasta, y es saludable para los vegetarianos, ya que proporciona vitaminas B, especialmente B12, de las que a veces carecen los vegetarianos.

Datos nutricionales y beneficios para la salud de la levadura nutricional

Departamento de producción

Elija frutas y verduras que aporten vitaminas y minerales que pueden disminuir si se eliminan los productos de origen animal de la dieta. Elija frutas y verduras ricas en calcio como la col rizada, los higos, el brócoli, el brócoli rabe o la okra. Los productos ricos en proteínas, como las espinacas, los brotes de alfalfa o los espárragos, te ayudarán a mantener tu masa muscular.

Los champiñones son otro alimento que se puede almacenar en el pasillo de productos. Si le resulta difícil eliminar la carne de res de sus comidas, los champiñones pueden ser una alternativa sabrosa y carnosa.

Otras frutas y verduras nutritivas a considerar incluyen:

  • patata dulce
  • mostaza o kale
  • Rúcula, acelgas y otras verduras de hoja verde
  • col china
  • repollo
  • berenjena
  • calabaza espagueti
  • mandarín
  • Manzana
  • abogado
  • tomate
  • bayas ricas en fibra, como las frambuesas

También es posible que desee explorar la sección de hierbas frescas del pasillo de productos. Aprender a dar sabor a los alimentos con albahaca, romero, eneldo u otras hierbas frescas puede ayudarlo a volverse menos dependiente del salero. El jengibre fresco también aparece en la sección de productos.Úselo en recetas vegetarianas salteadas, té o aderezos para ensaladas.

Alimentos congelados

Encontrará una amplia variedad de comidas vegetarianas aptas para microondas, alternativas a la carne y otras comidas rápidas en la sección de congelados. También encontrará muchas comidas congeladas sin lácteos para aquellos que siguen una dieta ovo-vegetariana. Por ejemplo, un helado de coco o nuez puede satisfacer tu gusto por lo dulce e incluso aportar un poco de proteína.

Tenga en cuenta que, si bien estos alimentos precocinados encajan en su nuevo plan de comidas veganas, no siempre brindan una buena nutrición. Algunos contienen exceso de sodio, azúcar, grasa total y grasa saturada. Puede ser útil tener algunos a mano, pero para una nutrición óptima, considere abastecerse de alimentos congelados menos procesados, que incluyen:

  • Soja congelada (edamame)
  • Sopa vegetariana en el congelador
  • Bayas, piñas y otras frutas congeladas en batidos y recetas
  • Verduras congeladas, como coles de Bruselas, espinacas o guisantes
  • Waffles, pan u otros productos horneados integrales congelados

La compra de productos congelados reduce los costos de mercado. Las frutas y verduras congeladas son tan saludables como las frescas sin aditivos añadidos y se mantienen frescas por más tiempo.

Cereales, conservas y productos secos

En el pasillo central de la tienda de comestibles, encontrará muchos productos vegetarianos ricos en nutrientes, como frijoles y cereales fortificados. Cuando compre frijoles, considere comprar la variedad seca en lugar de la variedad enlatada, ya que algunos alimentos enlatados tienen un alto contenido de sal.

  • alubias blancas
  • Frijoles rojos
  • Frijoles negros
  • grano integral
  • hierbas secas y especias
  • sémola
  • pasta de sesamo
  • aceite vegetal
  • galletas graham
  • sopas vegetarianas, como sopa de frijoles o tomate
  • polvos de proteínas a base de proteína de soja, arroz o guisantes

Cuando compre cereal, intente buscar marcas fortificadas con vitamina B12. Este nutriente a menudo es deficiente en las dietas vegetarianas porque se encuentra más comúnmente en la carne y los mariscos. Pero puede obtener la cantidad diaria recomendada comiendo alimentos como cereales fortificados.

También puedes buscar el pan Ezekial en la sección de productos secos (aunque a veces se vende en la sección de congelados). Este pan es popular porque está hecho con granos germinados y lentejas. Cada tableta proporciona cuatro gramos de proteína y otros nutrientes, incluidas las vitaminas B, zinc, calcio y hierro, especialmente importantes para los vegetarianos.

Ezequiel 4:9 Datos nutricionales y beneficios para la salud del pan

área refrigerada

Si eres ovolactovegetariano, comprarás lácteos y huevos en esta sección. Los alimentos como el yogur griego, el queso, la leche y el requesón pueden ayudar a aumentar la ingesta de calcio y proteínas.

Si no comes lácteos, busca estas alternativas en la nevera:

  • leche de soja
  • queso de soya
  • leche de coco
  • Yogur a base de plantas (como el yogur de coco)
  • jugo de naranja, fortificado con calcio
  • tempeh o tofu
  • hummus
  • Kombucha
  • alimentos fermentados, como chucrut o pasta de miso

Al elegir leche de soya u otras alternativas de leche, considere buscar una que esté fortificada con calcio u otras vitaminas y minerales como la vitamina B12.

Ideas de recetas

Dado que la alimentación basada en plantas ha ganado popularidad, existen muchos recursos para ayudarlo a aprender a cocinar comidas vegetarianas. Cocinar sus propias comidas en casa le da control sobre sus ingredientes, por lo que puede agregar alimentos que mejoren su nutrición y limiten la sal, el azúcar y las grasas saturadas.

Desayuno

Comience el día con un abundante desayuno que aporte fibra y proteína.

  • Chips de trigo integral con mini bayas
  • Tortilla californiana con verduras de verano
  • Tarta de calabaza con arce y semillas de trigo sarraceno

Almuerzo y cena

Reemplace las comidas a base de carne como sándwiches, bistecs o hamburguesas con platos sabrosos y satisfactorios.

  • Batatas Rellenas De Lentejas Y Kale
  • Estofado de Lentejas y Patatas de la India
  • Enchiladas vegetarianas con vegetales, frijoles y queso

Probar

Aumente su consumo de proteínas y fibra con refrigerios saludables.

  • Garbanzos asados ​​con comino y lima
  • Galletas de avena, parmesano y menta
  • Dip de edamame picante saludable y fácil

El postre

Date un capricho y disfruta de dulces con o sin lácteos

  • Postre helado de capuchino y granizado
  • Mousse De Tarta De Queso De Calabaza
  • Harina de moca y almendras

Cocina y planificación de comidas

Cocinar ciertos alimentos con anticipación te ayudará a mantenerte saludable y vegetariano. Tener a mano comidas y refrigerios ricos en nutrientes a base de plantas ayudará a reducir su adicción a los alimentos procesados ​​y cocinados en el microondas.

  • Los frijoles y las lentejas se pueden remojar y cocinar con anticipación. Haga un lote o dos cada semana y refrigérelos para que pueda tomar un puñado para espolvorear ensaladas con granos, o agregarlos a sopas o guisos. También puede congelar frijoles y lentejas durante unos 6 meses si se excede.
  • Si remojas la avena durante la noche, tomará menos tiempo prepararla por la mañana. Simplemente mezcle la avena con sus adiciones favoritas, como frutas, semillas o nueces, cubra y almacene en el congelador.
  • Coloca recipientes individuales de frutas y verduras picadas en el estante frente al refrigerador para que sean lo primero que veas cuando tengas hambre y empieces a picar.
  • Mantenga paquetes individuales de mantequilla de maní (comprada en la tienda o hecha en casa) en su despensa. Guárdelos en su bolso o maletín para un refrigerio conveniente durante todo el día.

Cuando cambie a una dieta vegetariana, es posible que también desee aprender a cocinar con tofu. Por lo general, no lo comen quienes siguen una dieta occidental estándar, pero es un alimento básico en las cocinas veganas y vegetarianas.

El tofu se puede comprar en diferentes formas: firme, suave o sedoso. Las diferentes consistencias lo convierten en un complemento versátil para sus recetas. El tofu sedoso se puede agregar fácilmente a batidos y postres. Saltee u hornee el tofu firme como sustituto de la carne. El tofu suave se puede agregar a sopas o pastas.

Una palabra de Verywell

Volverse vegetariano puede ser difícil al principio, por lo que es importante tener paciencia contigo mismo cuando se trata de eliminar la carne y posiblemente los lácteos de tu plan de alimentación. Utilice recursos en línea, libros de cocina, revistas vegetarianas e incluso la experiencia de su tienda local para simplificar el proceso. El gerente de productos en su mercado local puede informarle sobre los productos de temporada e incluso compartir recetas.

Además, recuerda que tienes varias opciones al hacer la transición. Los flexitarianos pueden comer carne o mariscos ocasionalmente mientras disfrutan comiendo principalmente alimentos de origen vegetal. Eventualmente, puede encontrar que una dieta vegetariana puede ser satisfactoria y agradable. Si elige una dieta vegetariana saludable, también puede disfrutar de los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas.

¿Qué es una dieta vegana?

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad