Entrenamiento Avanzado Para Una Carrera De 5 Km En 4 Semanas

Finalmente has terminado: regístrate para tu primera carrera de 5 km. Tienes un mes para entrenarlo. Si usted es un corredor avanzado que actualmente registra al menos 20 millas por semana, el siguiente plan lo tendrá listo y funcionando en 4 semanas.

Notas de entrenamiento

Para comprender el próximo Plan de entrenamiento avanzado semanal de 5k, primero comprenda lo que significa cada término para que sepa exactamente qué hacer cada día.

Carrera de tempo (TR)

Las carreras de tempo te ayudan a aumentar tu umbral anaeróbico, que es crucial para carreras rápidas de 5 km.1 Comience su carrera con 10 minutos de carrera suave, luego continúe a un ritmo de unos 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10 km durante 15 a 20 minutos. Se lleva a cabo un enfriamiento final de 10 minutos.

¿No estás seguro de cuál es tu ritmo de carrera de 10 km?Puedes usar esta calculadora. O simplemente corre a un ritmo cómodo.

Repetición de colinas (HR)

Para los ensayos de montaña, busque una pendiente que no sea demasiado pronunciada, de 200 a 400 metros de largo.2 Sube una colina a un ritmo de carrera de 5 km. Haz un trote suave cuesta abajo para recuperar fuerzas. Luego repita.

Entrenamiento de intervalos de 5 km

Entrenamientos por intervalos a un ritmo de carrera de 5 km, con dos minutos de fácil recuperación entre cada intervalo. Debes comenzar y terminar tu entrenamiento de intervalos de 5 km con una carrera fácil de un kilómetro para calentar y enfriar.

Carreras de larga distancia (LR)

No estás entrenando para una carrera de larga distancia, pero las carreras largas te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en una carrera de 5 km. Haz una carrera larga a un ritmo cómodo: debes poder respirar con facilidad y decir oraciones completas. También deberías trabajar en carreras fáciles (ER) para esto.

Día de descanso

Puede tomarse un día libre o hacer un poco de entrenamiento cruzado ligero (CT) como andar en bicicleta, nadar u otras actividades en su día libre.3 El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de mejorar tu resistencia, tu rendimiento al correr y aumentar tu resistencia a las lesiones.

Plan de entrenamiento avanzado de 5K de 4 semanas

Puedes empezar cualquier día de la semana, pero puedes planificar tus tiradas largas los fines de semana. También puedes ajustar los días según tus necesidades, pero asegúrate de descansar y recuperarte lo suficiente.

La primera semana

Día 1: 40 minutos CT o descanso
Día 2: 25 minutos TR más tres repeticiones en montaña
Día 3: 3 a 4 millas ER
Día 4: 5K Intervalo: 5 minutos de esfuerzo de 5K (tres veces)
Día 5: Descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas ER

Semana 2

Día 1: 45 minutos CT o descanso
Día 2: 30 minutos TR más cuatro repeticiones en montaña
Día 3: 3 a 4 millas ER
Día 4: 5.000 intervalos: 5 minutos de esfuerzo por 5.000 m (cuatro repeticiones)
Día 5: Descanso
Día 6: 8 millas LR
Día 7: 3 millas ER

Semana 3

Día 1: 40 minutos CT o descanso
Día 2: 25 minutos TR más cuatro repeticiones en montaña
Día 3: 3 a 4 millas ER
Día 4: 5K Intervalo: 5 minutos de esfuerzo de 5K (tres veces)
Día 5: Descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas ER

La cuarta semana

Día 1: 30 minutos CT
Día 2: Descanso
Día 3: 20 minutos TR
Día 4: Descanso
Día 5: 2 a 3 millas ER
Día 6: Descanso
Día 7: Día de carrera de 5 km: ¡buena suerte!

Listo para correr 5K en 2 semanas