Entrenamiento Cardiovascular De 30 Minutos Para Principiantes

Este entrenamiento cardiovascular básico es el siguiente paso en la rutina cardiovascular de 20 minutos, agregando más tiempo e intensidad al entrenamiento anterior. Ahora alcanzará la cantidad diaria recomendada de actividad física de moderada a vigorosa. Este es el tipo de ejercicio que querrá hacer la mayoría de los días de la semana para mejorar su salud y estado físico y, por supuesto, para quemar calorías. Cámbialo usando diferentes máquinas cardiovasculares y ejercicios aeróbicos como correr y andar en bicicleta.

Puede alternar entre la línea de base, la mitad y un poco más alto cambiando la configuración, acelerando o ralentizando. Puede usar este cuadro sensoriomotor para hacer coincidir lo que siente con los niveles sensoriomotores sugeridos. Comenzarás en el nivel 4, un nivel moderadamente atlético donde puedes chatear con tus amigos. Luego llegarás al 6 y al 7, momento en el que estarás un poco sin aliento y sudoroso, pero aún no al nivel de los gruñidos.

Índice
  1. Equipamiento requerido
  2. Cómo hacer cardio para principiantes Entrenamiento de 30 minutos
  3. Qué hacer y qué no hacer para este entrenamiento

Equipamiento requerido

Este entrenamiento se puede hacer en cualquier máquina de cardio o cualquier otra actividad. Puede hacer este ejercicio en una caminadora, bicicleta estática, elíptica, remo, máquina de esquí. También puede hacer esto simplemente caminando, corriendo, andando en bicicleta o haciendo otro ejercicio aeróbico.

Cómo hacer cardio para principiantes Entrenamiento de 30 minutos

  • Trabaje en cada sección de su entrenamiento, ajustando la velocidad, la inclinación, la resistencia o la rampa para que coincida con el nivel sugerido de ejercicio percibido.
  • Modifique los entrenamientos según sea necesario en función de su nivel de condición física, preferencias y objetivos
  • Reduzca la velocidad o deje de hacer ejercicio si experimenta dolor, mareos o dificultad para respirar
horafuerza, velocidad, pendiente o resistenciaConscientemente cansado
5 minutos.Calienta a un ritmo suave y moderado.4
5 minutos.Línea de base: agregue velocidad, inclinación o resistencia (o use una combinación) para encontrar su línea de base. En este punto, deberías estar un poco fuera de tu zona de confort y sentir que estás trabajando, pero puedes hablar.5
2 minutosAumente la inclinación, la resistencia o la inclinación hasta que sienta que está empujando más fuerte que su línea de base.6
3 minutosvolver a la línea de base5
1 minuto.Aumente la inclinación, la resistencia o la inclinación para trabajar más duro que su línea de base.6
3 minutosvolver a la línea de base5
1 minuto.Aumente su velocidad para trabajar a una mayor intensidad; debería tener dificultades para hablar7
3 minutosvolver a la línea de base5
2 minutosAumente su velocidad para trabajar a una mayor intensidad; debería tener dificultades para hablar7
5 minutos.enfriar4
todo: 30 minutos

Qué hacer y qué no hacer para este entrenamiento

Si sufre alguna lesión, enfermedad u otra afección, consulte a su médico antes de intentar este ejercicio. Para estar seguro, asegúrese de conocer los conceptos básicos de cualquier equipo cardiovascular que use. No quiere perder su tiempo de entrenamiento sin saber cómo acelerar, desacelerar o aumentar y disminuir la resistencia y las inclinaciones. Piense en esto antes de subirse a la máquina. Use la cuerda de seguridad que le proporcionan a la caminadora para que se detenga si tropieza o se cae.

Para ejercicios cardiovasculares al aire libre, evite los ejercicios que distraen. Esté atento al tráfico y, si usa tapones para los oídos, etc., asegúrese de poder escuchar el ruido a su alrededor.

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