Entrenamiento Cardiovascular Y De Fuerza Para Bajar De Peso: Por Qué Debería Hacer Ambos

Una de las preguntas recurrentes sobre el ejercicio para bajar de peso es si centrarse en el entrenamiento cardiovascular o de fuerza. En los últimos años, quienes buscan perder peso se han centrado en el ejercicio aeróbico y han evitado el entrenamiento de resistencia. Después de todo, ganar músculo puede significar ganar peso.

Pero el músculo es tejido magro. Aumentar la cantidad de tejido magro en su cuerpo puede mejorar su composición corporal general e incluso puede proporcionar algunos beneficios metabólicos que ayudan a perder peso.1 Sin embargo, esto no significa que debas evitar el ejercicio aeróbico. El entrenamiento cardiovascular y de fuerza son dos tipos diferentes de ejercicio, pero cuando los combinas, obtienes una combinación poderosa para perder peso con éxito.2

Índice
  1. ¿Qué es el culturismo?
    1. Beneficios de la pérdida de peso
  2. ¿Qué es el ejercicio aeróbico?
    1. Beneficios de la pérdida de peso
  3. Cardio y pesas
  4. Cómo obtener los mejores resultados
  5. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

¿Qué es el culturismo?

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, puede ayudarlo a desarrollar músculo y hacerlo más fuerte. El entrenamiento de fuerza consiste en exponer su cuerpo a una resistencia. La resistencia puede incluir herramientas como mancuernas, mancuernas y placas de peso, bandas de resistencia o pesas rusas.

También puedes simplemente mover tu cuerpo contra la gravedad. Los ejercicios de peso corporal como estocadas y flexiones son excelentes para desarrollar fuerza.

5 razones por las que el entrenamiento de resistencia es parte de tu rutina de ejercicios

Beneficios de la pérdida de peso

El entrenamiento de fuerza quema calorías al igual que otras formas de ejercicio. Por lo general, quemas menos calorías durante el entrenamiento con pesas tradicional en comparación con el ejercicio cardiovascular vigoroso. Pero hay otras formas en que el entrenamiento de resistencia puede ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso.

El músculo tiene una tasa metabólica ligeramente más alta que la grasa, por lo que tener más músculo puede ayudar a aumentar su tasa metabólica en reposo (gasto de energía). Sin embargo, la diferencia no fue significativa. Incluso en el extremo superior (cuestionable) del pronóstico, cada libra de músculo ganado es solo unas pocas calorías al día.3 Ayuda, pero no cambia la vida.

Pero el entrenamiento con pesas es importante para ayudarlo a mantener los músculos, especialmente si está a dieta. Cuando pierde peso restringiendo las calorías, es probable que pierda músculo.4 Lo ideal es perder grasa pero mantener los músculos.

El entrenamiento de fuerza lo ayuda a mantener el tejido muscular magro durante la pérdida de peso y tiene muchos otros beneficios para la salud y el rendimiento, como una mayor densidad ósea5 y una mejor calidad de vida a medida que envejece.6

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

La actividad aeróbica o cardiovascular es cualquier ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco y lo mantiene elevado durante el entrenamiento.

El ejercicio aeróbico también se llama ejercicio aeróbico porque durante este tipo de actividad su cuerpo usa oxígeno para convertir la glucosa en combustible. Aeróbico significa “con oxígeno”. Notarás que tu respiración se vuelve más profunda durante el ejercicio aeróbico o aeróbico porque aumenta tu necesidad de oxígeno.

El ejercicio aeróbico se puede realizar a una intensidad baja, moderada o alta. Existen diferentes tipos de ejercicio aeróbico o ejercicio aeróbico:

  • ejercicio aeróbico en estado estacionario Esto es cuando participa en actividades como ciclismo, carrera o clases de aeróbic y mantiene su ritmo cardíaco en un rango constante durante su entrenamiento. El cardio en estado estacionario generalmente (pero no siempre) se realiza en el rango moderado, que los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) definen como 64-76% de su frecuencia cardíaca máxima.7
  • Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) Combina cardio intenso con descansos cortos. Dado que este tipo de entrenamiento requiere que trabajes a un nivel de intensidad muy alto (entre el 77 % y el 93 % de tu frecuencia cardíaca máxima), estos entrenamientos suelen tener una duración más corta que el cardio en estado de equilibrio.

Beneficios de la pérdida de peso

Ocasionalmente, los estudios científicos muestran que el ejercicio aeróbico tiene cierto grado de beneficio en la pérdida de grasa en comparación con el levantamiento de pesas y, en la mayoría de los casos, en comparación razonable, el ejercicio aeróbico es mejor que el levantamiento de pesas.8

El principal beneficio del cardio de estado estable de intensidad moderada es que puede hacerlo continuamente durante períodos de tiempo más largos que las tareas de levantamiento de pesas intermitentes.

Es este movimiento ininterrumpido lo que le da al ejercicio aeróbico su ventaja inherente en términos de gasto de energía durante el ejercicio.

Los investigadores también han descubierto que el ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, tiene beneficios para la salud sin un alto riesgo de lesiones.9 Para muchas personas, el ejercicio de intensidad moderada es más alcanzable y, por lo tanto, una forma de ejercicio más realista que el ejercicio de intensidad vigorosa, como el levantamiento de pesas (que requiere conocimiento del uso del equipo) o el ejercicio aeróbico vigoroso.

Sin embargo, aunque se sabe que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada y alta es efectivo para perder peso,10 los investigadores a menudo clasifican el entrenamiento HIIT como más efectivo para perder grasa, en parte porque los entrenamientos son más cortos y efectivos.11

Si no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio, puede quemar más calorías en menos tiempo con HIIT.

Otro beneficio de los entrenamientos HIIT es que puede combinar entrenamiento de resistencia y cardio en sus entrenamientos de circuito para proporcionar un impulso adicional. Por ejemplo, su entrenamiento puede incluir intervalos con jacks e intervalos con burpees. Ambos ejercicios son lo suficientemente intensos como para mantener el ritmo cardíaco elevado, pero los burpees ofrecen el beneficio adicional de usar su propio peso corporal para el entrenamiento de resistencia.

Finalmente, si participa en entrenamiento HIIT (solo aeróbico o una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia), puede beneficiarse del consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio, o EPOC. Cuando trabajas duro durante un entrenamiento, tu cuerpo continúa consumiendo más oxígeno durante horas después de que terminas de hacer ejercicio. Este aumento en el consumo de oxígeno (a veces llamado "poscombustión") da como resultado un mayor gasto calórico hasta 14 horas después del ejercicio.12

Cardio y pesas

El entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico (ya sea de estado constante o HIIT) pueden ayudarlo a quemar más calorías cada día y lograr un déficit de calorías para perder grasa corporal. El entrenamiento de fuerza y ​​los entrenamientos HIIT pueden ayudarlo a quemar más calorías, gracias a EPOC, si programa su entrenamiento de fuerza en un circuito de entrenamiento para mantener su ritmo cardíaco elevado.

Entonces, cuando su objetivo es perder peso, ¿debería elegir entrenamiento cardiovascular o de fuerza?Su mejor apuesta es probablemente hacer ambas cosas.

Para algunas personas, combinar entrenamiento de fuerza y ​​cardio en un plan integrado significa hacer cardio algunos días de la semana y entrenamiento de fuerza otros días. Otros prefieren combinar estas dos actividades en un solo entrenamiento.

Por ejemplo, puedes hacer 50 minutos de cardio los lunes, miércoles y viernes, seguidos de un entrenamiento de fuerza los martes y jueves. O, si hace menos ejercicio, puede hacer ejercicios de alta intensidad de 25 minutos tres veces por semana que incluyan actividades cardiovasculares intensas y de fortalecimiento muscular.

Cualquier escenario que combine entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un programa integral de ejercicios lo ayudará a desarrollar músculo, mejorar el estado cardiovascular, perder peso y cumplir con las pautas actuales de actividad física para los estadounidenses.13

Cómo obtener los mejores resultados

Use estas cinco pautas para crear su programa de entrenamiento y pérdida de peso y perder grasa.

  • Combine el entrenamiento de resistencia con el movimiento sostenido En un programa de entrenamiento de circuito o un programa de entrenamiento anaeróbico similar, se entrena a una intensidad moderada en estaciones de trabajo progresivas.14
  • No renuncies al descanso y la recuperación.. En los días posteriores al ejercicio extenuante, tómese un tiempo para descansar por completo o recuperarse activamente. Durante la fase de recuperación, tus músculos se reconstruyen y fortalecen. Los períodos de descanso también le dan a su cuerpo y mente un descanso muy necesario del ejercicio.
  • Encuentra un deporte que disfrutes. Tu programa puede ser más sostenible si disfrutas de las actividades que eliges. Si no es un fanático natural del ejercicio o de los entornos de ejercicio, dedique tiempo a probar diferentes tipos de actividades en diferentes entornos. Tal vez un campo de entrenamiento en el patio de recreo sea para ti. Pruebe entrenamientos con mancuernas o clases de spinning o entrenamientos en casa con sus vecinos.
  • alimenta tu cuerpo. Su plan de nutrición jugará un papel importante en el logro de sus objetivos de pérdida de peso. Asegúrese de comer suficientes calorías y obtener las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables que necesita. Un dietista puede ayudarlo a desarrollar un plan personalizado.
  • levantar pesas más pesadas. Tus entrenamientos de levantamiento de pesas deben ser duros. Las repeticiones bajas y los pesos altos desarrollan la fuerza muscular, mientras que las repeticiones altas y los pesos bajos desarrollan la fuerza muscular y la resistencia. Ambos son de gran valor. Apunta a una combinación de peso/repeticiones que te brinde suficiente intensidad para un entrenamiento intenso con un descanso mínimo.

Una palabra de Verywell

Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza y ​​el cardio son beneficiosos. El entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico también brindan otros beneficios para la salud. Por lo tanto, no hay necesidad de elegir entre los dos. Trate de incluir ambos tipos de entrenamiento en su programa de ejercicios. Este enfoque equilibrado del ejercicio no solo lo ayudará a acercarse a sus objetivos de pérdida de peso, sino que también lo ayudará a mantenerse en forma, en forma y saludable.

Preguntas frecuentes

  • ¿Qué debes hacer primero para perder grasa, cardio o entrenamiento de fuerza?

    No hay evidencia concluyente de que una secuencia sea mejor que otra, ya sea que su objetivo sea el ejercicio cardiovascular, la pérdida de grasa, el crecimiento muscular o la mejora de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Lo mejor es hacer sus entrenamientos en el orden que desee (o mezclarlos para mantener el compromiso y la energía). 15

    Leer más: ¿Importa el orden de adquisición?

  • ¿Cuántos días a la semana hay que hacer entrenamiento de fuerza para adelgazar?

    El CDC recomienda 2 o más días de entrenamiento de fuerza por semana. El ejercicio debe incluir ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales, como piernas, caderas, espalda, abdominales, pecho, hombros y brazos. Estos entrenamientos también te ayudarán a lograr tus objetivos de pérdida de peso.13

    Obtenga más información: ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

  • ¿Se puede perder peso solo con entrenamiento de fuerza?

    Sí. Cuando permaneces en un déficit de calorías y tu cuerpo quema la grasa almacenada como combustible, pierdes peso. Puede lograr un déficit de calorías cambiando su dieta solo o combinando cambios nutricionales y ejercicio. El CDC recomienda el ejercicio aeróbico y las actividades de entrenamiento de fuerza para promover la salud en general.13

    Leer más: La guía para principiantes de entrenamiento de fuerza para perder peso

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