Entrenamiento De Carrera De 5 Km: Programa Para Principiantes Avanzados
Si ha corrido al menos una carrera de 5 km, o si ha estado corriendo por un tiempo y está listo para correr una carrera de 5 km, un plan de entrenamiento puede ayudarlo a llegar a la meta. Este programa para principiantes avanzados de 8 semanas es para aquellos que encuentran que el programa Beginner Runner 5K no es lo suficientemente desafiante y el programa Intermediate 5K parece demasiado difícil.
Entrenamientos diarios para el entrenamiento de 5K
El horario está diseñado para alternar entre días más fáciles y más difíciles. Aquí hay más detalles sobre los entrenamientos diarios.
| Programa de entrenamiento avanzado para principiantes de 5K | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana | Lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo |
| 1 | descanso | 1.5 mil | Connecticut | 1.5 millas (ritmo de carrera) | descanso | 2 millas | Carrera EZ o CT de 30 minutos |
| 2 | descanso | 2 millas | Connecticut | 1 milla (ritmo de carrera) | descanso | 2.5 millas | Carrera EZ o CT de 30 minutos |
| 3 | descanso | 2 millas | Connecticut | 1.5 millas (ritmo de carrera) | descanso | 2.5 millas | Carrera EZ o CT de 30 minutos |
| 4 | descanso | 2.5 millas | Connecticut | 1.5 millas (ritmo de carrera) | descanso | 3 millas | 35 a 40 minutos EZ o CT |
| 5 | descanso | 3 millas | Connecticut | 1.5 millas (ritmo de carrera) | descanso | 3.5 millas | 35 a 40 minutos de funcionamiento EZ o CT |
| 6 | descanso | 3.5 millas | Connecticut | 1.5 millas (ritmo de carrera) | descanso | 4 millas | 35 a 40 minutos de funcionamiento EZ o CT |
| 7 | descanso | 3 millas | Connecticut | 1.5 millas (ritmo de carrera) | descanso | 4 millas | 40 minutos de EZ o CT corriendo |
| 8 | descanso | 3 millas | CT o descanso | 2 millas | descanso | descanso | carrera de 5k |
- Lunes y viernes: Lunes y viernes son festivos. El descanso es importante para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no se salte los días de descanso. Puede disfrutar de relajantes paseos y actividades ligeras.
- martes y sábado: Después de calentar, corre el número de millas designado a un ritmo cómodo y conversacional. Debe poder respirar con facilidad mientras corre y no quedarse sin aliento. Si su respiración está fuera de control, disminuya la velocidad o salga a caminar. Asegúrate de refrescarte después de correr y haz algunos estiramientos básicos.
- Miércoles: Realice de 40 a 45 minutos de actividad de entrenamiento cruzado (CT) de intensidad moderada (ciclismo, natación, bicicleta elíptica). También puedes hacer ejercicios de fuerza del core, que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento y es un deporte recomendado para todos.
- Jueves: Estas carreras deben hacerse a tu ritmo de carrera de 5 km. Si no está seguro de su ritmo de 5 km, corra a un ritmo que pueda mantener durante 5 km. Asegúrate de calentar antes de correr y enfriar después.
- Domingo: Es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. Alternativamente, puede hacer una combinación de carrera/caminata o entrenamiento cruzado (CT).
Cuenta tus pasos
Introduce dos valores para calcular un tercero: tu distancia, tiempo o ritmo.
Cambiar el horario
Puede cambiar las fechas para adaptarse a su horario. Si estás ocupado otro día y prefieres entrenar el lunes o el viernes, cambia tu día de descanso por un día de carrera.
Prepárate para una carrera de 5k
Antes de comenzar a planificar, eche un vistazo a su equipo para correr y considere reemplazar sus zapatos para correr para obtener todos los beneficios de su amortiguación y estabilidad. Aunque puedes hacer parte de tu entrenamiento en una caminadora, es mejor hacer la mayor parte de tu entrenamiento en las mismas condiciones que una carrera. Antes de una carrera, repasa la etiqueta de carrera para que puedas ser un mejor corredor.
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