Entrenamiento De Carrera De 5 Km: Programa Para Principiantes Avanzados

Si ha corrido al menos una carrera de 5 km, o si ha estado corriendo por un tiempo y está listo para correr una carrera de 5 km, un plan de entrenamiento puede ayudarlo a llegar a la meta. Este programa para principiantes avanzados de 8 semanas es para aquellos que encuentran que el programa Beginner Runner 5K no es lo suficientemente desafiante y el programa Intermediate 5K parece demasiado difícil.

Índice
  1. Entrenamientos diarios para el entrenamiento de 5K
  2. Cuenta tus pasos
  3. Cambiar el horario
  4. Prepárate para una carrera de 5k

Entrenamientos diarios para el entrenamiento de 5K

El horario está diseñado para alternar entre días más fáciles y más difíciles. Aquí hay más detalles sobre los entrenamientos diarios.

Programa de entrenamiento avanzado para principiantes de 5K
Semana Lunes martes miércoles jueves Viernes sábado Domingo
1descanso1.5 milConnecticut1.5 millas (ritmo de carrera)descanso2 millasCarrera EZ o CT de 30 minutos
2descanso2 millasConnecticut1 milla (ritmo de carrera)descanso2.5 millasCarrera EZ o CT de 30 minutos
3descanso2 millasConnecticut1.5 millas (ritmo de carrera)descanso2.5 millasCarrera EZ o CT de 30 minutos
4descanso2.5 millasConnecticut1.5 millas (ritmo de carrera)descanso3 millas35 a 40 minutos EZ o CT
5descanso3 millasConnecticut1.5 millas (ritmo de carrera)descanso3.5 millas35 a 40 minutos de funcionamiento EZ o CT
6descanso3.5 millasConnecticut1.5 millas (ritmo de carrera)descanso4 millas35 a 40 minutos de funcionamiento EZ o CT
7descanso3 millasConnecticut1.5 millas (ritmo de carrera)descanso4 millas40 minutos de EZ o CT corriendo
8descanso3 millasCT o descanso2 millasdescansodescansocarrera de 5k
  • Lunes y viernes: Lunes y viernes son festivos. El descanso es importante para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no se salte los días de descanso. Puede disfrutar de relajantes paseos y actividades ligeras.
  • martes y sábado: Después de calentar, corre el número de millas designado a un ritmo cómodo y conversacional. Debe poder respirar con facilidad mientras corre y no quedarse sin aliento. Si su respiración está fuera de control, disminuya la velocidad o salga a caminar. Asegúrate de refrescarte después de correr y haz algunos estiramientos básicos.
  • Miércoles: Realice de 40 a 45 minutos de actividad de entrenamiento cruzado (CT) de intensidad moderada (ciclismo, natación, bicicleta elíptica). También puedes hacer ejercicios de fuerza del core, que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento y es un deporte recomendado para todos.
  • Jueves: Estas carreras deben hacerse a tu ritmo de carrera de 5 km. Si no está seguro de su ritmo de 5 km, corra a un ritmo que pueda mantener durante 5 km. Asegúrate de calentar antes de correr y enfriar después.
  • Domingo: Es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. Alternativamente, puede hacer una combinación de carrera/caminata o entrenamiento cruzado (CT).

Cuenta tus pasos

Introduce dos valores para calcular un tercero: tu distancia, tiempo o ritmo.

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Cambiar el horario

Puede cambiar las fechas para adaptarse a su horario. Si estás ocupado otro día y prefieres entrenar el lunes o el viernes, cambia tu día de descanso por un día de carrera.

Prepárate para una carrera de 5k

Antes de comenzar a planificar, eche un vistazo a su equipo para correr y considere reemplazar sus zapatos para correr para obtener todos los beneficios de su amortiguación y estabilidad. Aunque puedes hacer parte de tu entrenamiento en una caminadora, es mejor hacer la mayor parte de tu entrenamiento en las mismas condiciones que una carrera. Antes de una carrera, repasa la etiqueta de carrera para que puedas ser un mejor corredor.

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