Entrenamiento De Carrera De Escaleras Para Velocidad Y Fuerza.

Subir escaleras es excelente si está buscando un entrenamiento de alta intensidad que ayude a mejorar la velocidad, la fuerza y ​​el estado cardiovascular. Correr escaleras también es una excelente adición a cualquier programa de entrenamiento de agilidad, ya que aumenta la velocidad y la velocidad del pie al mismo tiempo que brinda un excelente entrenamiento de velocidad.1 Esto es lo que necesita saber acerca de subir escaleras, incluso cómo puede beneficiar su rutina de ejercicios.

Índice
  1. Beneficios de subir escaleras
  2. Donde correr las escaleras
  3. Comenzar
  4. Donde hay un ascenso, debe haber una caída
  5. Una palabra de Verywell

Beneficios de subir escaleras

Subir escaleras tiene muchos beneficios físicos y para la salud. Además de mejorar los niveles de condición física y reducir el azúcar en la sangre, correr escaleras se enfoca en algunos de los músculos más grandes del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas, los mismos músculos que se usan para las estocadas y las sentadillas. Las escaleras también son mucho más empinadas que la mayoría de las colinas, por lo que subir las escaleras hará que el ascenso sea más fácil.

Como ejercicio pliométrico, subir escaleras involucra los músculos en su máxima fuerza durante cortos períodos de tiempo, haciendo que se estiren y contraigan de manera rápida o "explosiva". Subir las escaleras también te obliga a desafiar la gravedad, aumentando tu fuerza y ​​explosividad.

Cuando subes escaleras, tu frecuencia cardíaca aumenta rápidamente y te obliga a respirar más rápido para tomar más oxígeno. Esto, a su vez, aumenta su VO2max, la cantidad máxima de oxígeno que puede usar durante el ejercicio intenso.

De hecho, un estudio publicado en la revista "Science in Sports Medicine" mostró que los episodios breves de 30 minutos por semana de subir escaleras no solo fueron efectivos para mejorar el estado cardiorrespiratorio, sino que también prolongaron directamente la vida útil.1 Otro estudio encontró que el beneficio más impresionante de subir escaleras era que incluso una carrera corta era suficiente para mejorar la condición cardiorrespiratoria.2

Al mismo tiempo, los investigadores también señalaron que subir escaleras puede reducir el azúcar en la sangre. En un estudio de 2016 publicado en BMJ Open Diabetes Research Care, los investigadores descubrieron que subir y bajar escaleras durante 3 minutos, de 60 a 180 minutos después de una comida, reducía el azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.3

Donde correr las escaleras

Muchos atletas corren escaleras en estadios, pero también puedes encontrarlas en parques u otros lugares al aire libre. Incluso se pueden utilizar huecos de escaleras de construcción.

Si vive en un lugar donde las escaleras son difíciles, tenga cuidado con las pendientes bastante empinadas. Las repeticiones de montaña brindan un entrenamiento similar a correr escaleras y puede ser más fácil comenzar.

Cuando agregue escaleras a su entrenamiento, no las confunda con usar una silla salvaescaleras o una elíptica. Correr escaleras requiere más concentración, más control y más músculos para un buen desempeño. Además, no tiene que inscribirse en un gimnasio o comprar máquinas nuevas para obtener los beneficios. Encuentra una buena escalera y listo.

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Comenzar

Si nunca ha hecho un entrenamiento en escalera, debe comenzar lentamente. Aumente gradualmente su tiempo e intensidad.

Subir escaleras usa músculos que quizás no haya usado antes, y exagerar la primera vez puede provocar dolor muscular innecesario. Siga estas pautas cuando establezca rutinas:

  • Asegúrese de calentar bien antes de su entrenamiento de escaleras. Una caminata rápida de 5 a 10 minutos sobre una superficie plana es una excelente manera de hacer que tu sangre bombee y ablande tu cuerpo.
  • Evita subir corriendo las escaleras durante los primeros entrenamientos.
  • Comience subiendo las escaleras, un paso a la vez. Cuando comience a trotar, mantenga su peso centrado en su cabeza y sus ojos mirando hacia adelante en lugar de hacia sus pies.
  • Comience a correr alrededor de la semana tres o intente dar dos pasos a la vez.
  • Use la espalda hacia abajo como un intervalo de descanso antes de hacer otra serie.
  • Dependiendo de la longitud de las escaleras, puedes hacer hasta 10 series de cada ejercicio.20 a 30 minutos de ejercicio le darán mucha intensidad.
  • Agregue escaleras a su rutina en sus días de entrenamiento de alta intensidad o como parte del entrenamiento por intervalos.
  • No suba las escaleras más de dos veces por semana.

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Donde hay un ascenso, debe haber una caída

Después de subir corriendo las escaleras, bajar parece como una brisa, permitiéndote recuperar el aliento. Pero bajar también tiene algunos beneficios sorprendentes. Según un estudio de 2017, caminar cuesta abajo regularmente reduce significativamente el colesterol LDL y la resistencia a la insulina y aumenta la tolerancia a la glucosa en hombres y mujeres sanos.4

Pero recuerde que bajar las escaleras es más estresante para las rodillas y los tobillos que subirlas.5 Golpea el suelo con fuerza con cada paso. De hecho, suele ser el descenso el que causa el peor dolor post-entrenamiento debido a la naturaleza excéntrica de la contracción muscular al descender escaleras.

Si eres nuevo en los ejercicios de escaleras, tómatelo con calma las primeras veces que lo hagas. Y, si tienes serios problemas en las rodillas, las escaleras pueden no ser para ti. Hable con su proveedor de atención médica antes de intentar incorporar escaleras en su programa de ejercicios.

Una palabra de Verywell

Aunque subir escaleras tiene muchos beneficios, tenga en cuenta que es un ejercicio extenuante que puede no ser adecuado para todos. Además, hacer ejercicio mientras sube escaleras puede afectar sus rodillas.

Si desea saber si es seguro para usted, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa para subir escaleras. Siempre deje de hacer ejercicio si nota molestias, dolores u otras señales de advertencia de lesión.

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