Entrenamiento De Corredor Fartlek

Fartlek es sueco y significa "juego de velocidad". El entrenamiento Fartlek es un tipo de entrenamiento por intervalos o entrenamiento de velocidad que es eficaz para mejorar la velocidad y la resistencia al correr. Una carrera de fartlek implica cambiar el ritmo a lo largo de la carrera, alternando entre secciones rápidas y carreras lentas.

Índice
  1. Beneficios del Entrenamiento Fartlek
  2. Cómo hacer el entrenamiento Fartlek
    1. Ejemplo de Entrenamiento Fartlek
  3. Entrenamiento en caminadora Fartlek
  4. Una palabra de Verywell

Beneficios del Entrenamiento Fartlek

Mientras que el entrenamiento a intervalos tradicional utiliza períodos de tiempo específicos o segmentos medidos, el entrenamiento fartlek es más flexible. Los intervalos entre las pausas laborales dependen de cómo se sienta tu cuerpo. El entrenamiento Fartlek te permite experimentar el ritmo y la resistencia mientras corres, lo que te ayuda a aprender más sobre tu cuerpo y cómo se desempeña.

Muchos corredores, especialmente los principiantes, prefieren el entrenamiento con fartlek porque implica un trabajo de velocidad, pero es más flexible y menos exigente que el entrenamiento por intervalos tradicional. Otra ventaja del entrenamiento fartlek es que no tiene que ser en una pista, se puede hacer en cualquier terreno, como caminos, senderos o colinas. Además, no necesitas un cronómetro para medir el tiempo.

El entrenamiento Fartlek ejerce una presión adicional sobre su sistema, lo que en última instancia conduce a una mayor velocidad y aumenta su umbral anaeróbico.1 Elevar su umbral anaeróbico mejora la capacidad de su cuerpo para entrenar a mayor intensidad durante períodos de tiempo más prolongados.2

Esto sucede porque su VO2max, que es una medida de la cantidad de oxígeno que puede tomar y usar, aumenta. Un mejor VO2 Max generalmente mejora el rendimiento.3

Las desventajas del entrenamiento con fartlek incluyen un mayor riesgo de lesiones y fatiga, especialmente para los principiantes que son más propensos a los calambres en las piernas. El entrenamiento Fartlek también es exigente, por lo que no debes hacerlo todos los días.

Cómo hacer el entrenamiento Fartlek

Para el entrenamiento de fartlek, intente introducir algunas ráfagas cortas de un ritmo ligeramente más alto en sus carreras regulares.4 Mantenga un ritmo rápido en distancias cortas o intervalos de tiempo, como 200 metros o 30 segundos. Los intervalos pueden variar a lo largo de su entrenamiento y puede usar puntos de referencia como farolas o postes de servicios públicos para marcar sus segmentos (en lugar de medir esos 200 metros).

Después de completar un segmento rápido, disminuya la velocidad por debajo de su ritmo de carrera normal hasta que se haya recuperado por completo y su respiración vuelva a la normalidad. Luego, continúa corriendo a tu ritmo normal y agrega intervalos ligeramente más rápidos más adelante en la carrera.

Las carreras de Fartlek deben ser bastante cortas ya que son más intensas. La parte realmente más rápida de tu carrera debería durar unos 30 segundos. A medida que avanza, puede agregar gradualmente más tiempo a esta sección rápida, hasta 60 segundos.

Ejemplo de Entrenamiento Fartlek

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento fartlek de 40-45 minutos para principiantes.

  • Fácil calentamiento de 10 minutos
  • 1 minuto encendido (ritmo rápido), 2 minutos apagado (fácil), 2 minutos encendido, 1 minuto apagado
  • Repite el fartlek de 3 a 4 veces
  • 10 minutos de relajación a un ritmo fácil

30-60-90 Entrenamiento de intervalo híbrido

Entrenamiento en caminadora Fartlek

Si no quieres disfrutar de un juego de velocidad al aire libre, puedes hacer un entrenamiento de fartlek en una cinta de correr. Si ve la televisión durante el tiempo de la caminadora, probablemente esté usando comerciales como un momento para ingresar a un espacio de velocidad. En el gimnasio, puedes crear un juego en el que corras mientras un chico nuevo sube o baja de una máquina cerca de ti.

Otra opción es acelerar durante los coros de canciones en una lista de reproducción o al reproducir ciertas canciones. Puede ayudar a aliviar el aburrimiento en la caminadora.

Como medida de precaución, debe utilizar los botones de la máquina para correr para aumentar y disminuir el ritmo. Debido a que lo ralentiza e interrumpe su formulario, es posible que prefiera usar duraciones más largas para cada fase para tener menos contacto con el panel de control.

Una palabra de Verywell

Los entrenamientos Fartlek son una excelente manera de agregar variedad, diversión e interés a sus sesiones de carrera. Este tipo de entrenamiento de velocidad también puede mejorar su rendimiento, aumentar su rendimiento cardiovascular y permitirle correr a mayor intensidad durante períodos de tiempo más prolongados.

Tenga en cuenta que los principiantes deben ir despacio al introducir ejercicios de fartlek en su rutina. Es más intenso y puede conducir a un mayor riesgo de lesiones y distensiones, como calambres en las piernas. Si no está seguro de cómo agregar el entrenamiento fartlek a su rutina, pida ayuda a un entrenador de carrera.

¿Qué tan rápido debe correr un corredor principiante?

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