Entrenamiento De Fuerza Y ​​Cardio Bajos En Carbohidratos: Lo Que Necesita Saber

Lo que comemos (y cuánto) proporciona el combustible que necesitamos para movernos, ya sea para vestirnos, hacer las tareas del hogar o hacer ejercicio. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, es posible que se pregunte cómo la restricción de carbohidratos afecta el ejercicio.

Es seguro combinar una dieta baja en carbohidratos con ejercicio, pero le ayudará a entender cómo su cuerpo usa los carbohidratos para impulsar diferentes tipos de actividad. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento con pesas y cardio bajo en carbohidratos.

Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, encontrar el tipo de ejercicio adecuado para usted puede ser una gran ayuda para controlar el peso, desarrollar músculos y mejorar su salud física y mental.

Índice
  1. Metabolismo aeróbico y anaeróbico
    1. Metabolismo aeróbico
    2. Metabolismo anaeróbico
  2. Carbohidratos como combustible
    1. Resultados mixtos
    2. Efectos sobre el rendimiento deportivo
  3. Adaptación cetogénica
  4. Cómo combinar una dieta baja en carbohidratos y ejercicio
  5. Escucha tu cuerpo

Metabolismo aeróbico y anaeróbico

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo durante el ejercicio intenso. Las grasas y las proteínas, aunque son componentes importantes de una dieta equilibrada, no proporcionan el mismo nivel de energía para el ejercicio de alto rendimiento.

Hay dos tipos de metabolismo que su cuerpo puede usar: aeróbico y anaeróbico. Las actividades de resistencia como correr y andar en bicicleta utilizan el metabolismo aeróbico, mientras que la actividad muscular requerida para el levantamiento de pesas es anaeróbica.1

Metabolismo aeróbico

El ejercicio aeróbico utiliza carbohidratos, grasas y proteínas para obtener energía. El metabolismo aeróbico utiliza múltiples fuentes de energía, por lo que es más eficiente que el metabolismo anaeróbico, que requiere glucosa.

Su cuerpo usa el metabolismo aeróbico para alimentar muchas tareas, incluida su tasa metabólica basal (usando solo la energía que su cuerpo necesita para las funciones básicas).

Metabolismo anaeróbico

El metabolismo anaeróbico utiliza las reservas de glucógeno del cuerpo.2 Su cuerpo almacena glucosa principalmente en el hígado, pero también, en menor medida, en el músculo esquelético.

Un subproducto del metabolismo anaeróbico es el ácido láctico.3 La acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio puede provocar fatiga y dolor. Algunos atletas pueden "cargar carbohidratos" antes de los eventos deportivos competitivos para evitar que esto suceda. La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional que aumenta las reservas de glucógeno en el cuerpo por encima de las cantidades normales. Por lo general, esto implica comer más carbohidratos de lo habitual durante unos días.

Carbohidratos como combustible

Sabiendo que su cuerpo prefiere usar los carbohidratos para obtener energía, es posible que se pregunte cómo la reducción de su consumo de carbohidratos afectará su rendimiento deportivo.(Si está comiendo menos carbohidratos, querrá reemplazar esas calorías con grasas y proteínas saludables).

Resultados mixtos

Tenga en cuenta que la investigación científica sobre las dietas bajas en carbohidratos y los deportistas regulares es limitada y contradictoria. El potencial de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas es bien conocido, pero algunas investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas pueden alterar la composición corporal de maneras que afectan el rendimiento deportivo.5

Los pros y los contras de la dieta cetogénica

En el pasado, los investigadores que trabajaban con ratones de laboratorio sugirieron que las dietas bajas en carbohidratos reducen la densidad mineral ósea.6 Sin embargo, estudios recientes de personas con dietas bajas en carbohidratos a largo plazo para afecciones como la epilepsia han demostrado que la restricción de carbohidratos con el tiempo no parece tener un efecto negativo en la densidad ósea.7



El vínculo entre el ejercicio y la salud ósea

Efectos sobre el rendimiento deportivo

Los atletas que realizaron ejercicios de resistencia de alta intensidad con una dieta baja en carbohidratos informaron caídas en la efectividad durante las primeras semanas de reducción de carbohidratos, aunque la mayoría sintió que sus cuerpos se recuperaron en dos a cuatro semanas.

Un estudio muestra un patrón típico para los atletas de resistencia: una reducción inicial de energía, que se corrige a medida que su cuerpo se adapta a quemar grasa en lugar de carbohidratos.8

En otros estudios, los atletas no mostraron cambios en el rendimiento cuando comieron menos carbohidratos. De hecho, algunos atletas informaron una mayor efectividad del ejercicio e incluso sintieron que su rendimiento mejoraba a medida que sus cuerpos se adaptaban a los cambios en la dieta.

Si bien la información disponible puede ayudarlo a comprender mejor los posibles resultados, tenga en cuenta cómo su cuerpo y metabolismo responden a los ajustes que realiza en su dieta y nivel de actividad.

Adaptación cetogénica

El proceso de ajuste a menudo se denomina "adaptación cetogénica" o "adaptación a las grasas". Durante este tiempo, el cuerpo aprovecha mejor la grasa almacenada para producir energía durante el ejercicio.

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, es posible que no comience a quemar grasa hasta que haya estado haciendo ejercicio por un tiempo, entre 30 minutos y 2 horas.

Se necesita más tiempo para usar la grasa como fuente de energía, por lo que es más adecuada para alimentar el ejercicio de baja intensidad. Los ejercicios de alta intensidad se benefician más de la energía eficiente y disponible que proporcionan los carbohidratos.

La adaptación cetogénica puede tener un uso limitado durante ráfagas cortas de ejercicio anaeróbico, pero eso no significa que los levantadores de pesas no experimentarán los otros beneficios de una dieta baja en carbohidratos. De hecho, los atletas prefieren el "ciclo de carbohidratos", lo que significa que pasan de niveles cetogénicos de ingesta de carbohidratos a niveles normales o incluso altos.

Reducir los carbohidratos de la dieta necesarios para desencadenar la cetoadaptación sigue siendo un tema de debate.9

Anatomía de una fase de entrenamiento

Cómo combinar una dieta baja en carbohidratos y ejercicio

Durante la primera semana de comenzar una dieta baja en carbohidratos, es posible que desee relajarse con una rutina de ejercicios. Si te sientes cansado o sientes que no estás rindiendo tan bien como lo harías normalmente, corres más riesgo de lesionarte.

Para mantenerse ágil y activo, es posible que deba ceñirse a estiramientos suaves, yoga, ejercicios de acondicionamiento y caminar hasta que su metabolismo cambie.

Durante la fase de recuperación posterior al entrenamiento, los carbohidratos apoyan el crecimiento muscular, ayudan a reparar los músculos débiles o tensos y previenen la degradación muscular. Sin embargo, no es necesario un alto consumo de carbohidratos para experimentar estos beneficios.

Si bien esto no necesariamente descarta las dietas bajas en carbohidratos, existe evidencia limitada de que reducir los carbohidratos tiene un efecto particularmente positivo durante la fase de recuperación.10

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos permiten de 50 a 150 gramos de carbohidratos por día, pero las dietas cetogénicas generalmente lo reducen a 30 a 50 gramos.

Escucha tu cuerpo

Es importante tener en cuenta que cuando se realizan estudios de dieta y ejercicio en humanos, los investigadores pueden centrarse principalmente en los deportistas vigorosos, incluso en los atletas de élite. Si hace ejercicio de ligero a moderado con regularidad, su experiencia no será necesariamente la misma que en estos estudios.

La mejor guía es tener en cuenta tu experiencia personal al combinar una dieta baja en carbohidratos con ejercicio. Deje que la respuesta de su cuerpo influya en sus decisiones, ya sea para agregar o reducir los carbohidratos, aumentar la frecuencia y la intensidad de sus entrenamientos o agregar un nuevo entrenamiento a su rutina.

Como siempre, consulte a su médico antes de comenzar o cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Si bien estos cambios pueden tener resultados positivos, debe realizar estos ajustes en el estilo de vida con cuidado, atención y apoyo. Especialmente si tiene condiciones de salud crónicas.

Plan de ejercicios para bajar de peso de 12 semanas.

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