Entrenamiento De Pérdida De Peso De Maratón

¿Hasta dónde llegarías para conseguir el cuerpo que deseas?Si la respuesta es 26,2 millas, entonces este artículo es para ti. Muchos atletas usan el entrenamiento de maratón para perder peso.

Pero correr para perder peso no siempre funciona. Si desea cruzar la línea de meta con un cuerpo más delgado y saludable, necesita saber cómo perder peso mientras hace ejercicio.

Índice
  1. Pérdida de peso durante el entrenamiento de maratón
    1. Hacer ejercicio puede aumentar el hambre
    2. El entrenamiento puede reducir NEAT
    3. Gasto calórico exagerado
  2. Cómo perder peso mientras entrenas para un maratón
    1. Para priorizar
    2. Conoce tu macro
    3. Elija carbohidratos de alta calidad
    4. Cronometrar la ingesta de alimentos
    5. Incorporar entrenamiento de fuerza
    6. Elija recompensas de salud
    7. Obtener ayuda de expertos
  3. Una palabra de Verywell

Pérdida de peso durante el entrenamiento de maratón

Es posible que se sorprenda al saber que muchos corredores de maratón principiantes no pierden peso durante su entrenamiento. De hecho, muchas personas aumentan de peso cuando entrenan para un maratón.¿sorprendido?Esta condición es más común de lo que piensas.

Explore cualquier blog o foro en línea y encontrará innumerables publicaciones de corredores frustrados que (con razón) quieren perder peso después de correr una milla por semana. Pero, en cambio, llega el día del juego y no están más delgados que el día en que comenzaron a entrenar. Entonces, ¿cuál es el problema?

Cuando combinas el entrenamiento de maratón con la pérdida de peso, surgen varios problemas. Estas preguntas pueden explicar por qué no puedes perder peso mientras corres.

Conocer estos factores también puede brindarle un suspiro de alivio (no se preocupe... ¡usted es humano!) y guiarlo hacia estrategias para obtener los resultados que desea.

Hacer ejercicio puede aumentar el hambre

Existe evidencia científica de que el ejercicio vigoroso y correr en particular pueden reducir las hormonas del hambre e incluso conducir a una reducción de la ingesta de alimentos.

En un pequeño estudio de 2016 publicado en la revista Nutrition, los investigadores encontraron que cuando 23 corredores de fondo masculinos corrieron una carrera de 20 kilómetros, sus niveles de la hormona del hambre, la grelina, disminuyeron. Hambre subjetiva disminuida.

Como resultado, el grupo de muestra específico consumió menos alimentos que el grupo de control. Sin embargo, otra hormona del hambre, PYY, permaneció sin cambios.

El estudio tenía limitaciones, como el pequeño tamaño de la muestra y el hecho de que no se registraron las comidas consumidas más tarde y al día siguiente.

En otro pequeño estudio realizado en 2011, los investigadores evaluaron los niveles posteriores a la inanición en 10 hombres.2 Afirman que “los efectos del ejercicio sobre el hambre y la ingesta de alimentos son controvertidos y dependen de la intensidad y duración del ejercicio”.

En última instancia, el ejercicio no siempre afecta a las personas de la misma manera: puede hacer que algunas personas tengan hambre y otras menos. Sin embargo, el régimen general de ejercicio tuvo un efecto reductor del apetito, como lo indica una respuesta reducida de la grelina (hormona del hambre).

El entrenamiento puede reducir NEAT

La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) es el nombre que usan los investigadores para definir la energía (calorías) gastadas por todo el ejercicio diario sin ejercicio. NEAT representa el 60-75% del total de calorías que quemas durante el día. Pero los números varían ampliamente.

Las personas que suben las escaleras, caminan al mercado, se paran o caminan por la oficina, van en bicicleta al trabajo o se mueven a menudo queman más calorías con NEAT. Quienes tenían trabajos sedentarios, veían más televisión y descansaban durante todo el día quemaron menos calorías gracias a NEAT.

Tu entrenamiento de maratón te dejará más cansado de lo habitual. Por lo tanto, es posible que esté menos activo durante los períodos sin ejercicio. Algunas personas llaman a esta condición “síndrome del atleta sedentario”. En resumen, puede quemar más calorías con ejercicio pero menos con NEAT.3

La pérdida de calorías quemadas por NEAT puede ser suficiente para afectar la pérdida de peso o incluso provocar un aumento de peso.

¿Eres un deportista sedentario?

Gasto calórico exagerado

Es fácil sobrestimar la cantidad de calorías quemadas durante un entrenamiento. De hecho, los estudios muestran que, por regla general, no somos muy buenos para adivinar cuántas calorías estamos quemando durante el ejercicio.

Un pequeño estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Fitness encontró que 16 adultos de peso normal (ocho hombres y ocho mujeres) estimaron que quemaron de tres a cuatro veces la cantidad de calorías que realmente quemaron durante el ejercicio.4

Además, cuando se les pidió que compensaran con precisión su gasto de ejercicio con la ingesta de alimentos, el consumo de energía resultante fue de dos a tres veces mayor que el gasto de ejercicio real medido.

Incluso si usa un rastreador de actividad física que registra las calorías quemadas, es posible que este número no sea exacto. El estudio de 44 adultos sanos mostró que, si bien los rastreadores generalmente son buenos para medir la frecuencia cardíaca, los pasos, la distancia y el tiempo de sueño, tienden a ser menos precisos para determinar las calorías quemadas durante la práctica.5

Calzado, ropa y equipo

Cómo perder peso mientras entrenas para un maratón

Es posible perder peso entrenando para correr una maratón. Pero es difícil. En resumen, tiene dos objetivos en competencia: uno que lo motiva a comer más y otro que lo motiva a comer menos. Si está abordando estos dos desafíos, necesitará una estrategia sólida para tener éxito.

Utilice estos consejos para comer bien, entrenar inteligentemente y rendir al máximo en el entrenamiento.

Para priorizar

Es posible trabajar hacia su objetivo de pérdida de peso y su objetivo de maratón simultáneamente, pero debe priorizar uno sobre el otro. Averigua si perder peso es más importante o si terminar un maratón es más importante.

La toma de decisiones puede depender de su peso y salud actuales. Por ejemplo, si tiene sobrepeso u obesidad, perder peso puede ayudarlo a correr una maratón de manera más cómoda y eficiente. Perder peso también puede ayudar a prevenir lesiones.

En este caso, perder peso sería una prioridad razonable. Si el entrenamiento se interpone en el camino de sus objetivos de pérdida de peso, retrase el maratón y logre primero un peso saludable.

Sin embargo, si pesa más de lo que le gustaría, pero no tiene sobrepeso, correr puede hacer que su cuerpo se sienta más cómodo. Puedes aprender a amar tu cuerpo en función de lo que puede hacer en lugar de lo que parece. Este impulso de confianza puede ayudarlo a motivarse para lograr objetivos saludables de pérdida de peso.

En este caso, el entrenamiento de maratón sería una prioridad razonable. Si perder peso se interpone en el camino de sus objetivos de carrera, pospóngalo. Después de su maratón, puede decidir que realmente no necesita perder peso después de todo.

Conoce tu macro

Es importante tener una dieta equilibrada durante el entrenamiento. Evite las dietas que eliminen o restrinjan severamente los grupos de alimentos, especialmente los carbohidratos. Tu plan nutricional óptimo durante el entrenamiento y el rendimiento variará según la intensidad.

Las personas que hacen ejercicio vigoroso durante 2 a 3 horas al día, 5 a 6 veces a la semana, necesitan de 5 a 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día o de 250 a 1200 gramos de carbohidratos por día para mantener las reservas de glucógeno hepático y muscular.6

Un atleta que realiza ejercicio de alta intensidad 1-2 veces al día durante 3-6 horas al día 5-6 días a la semana debe consumir 8-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Eso es alrededor de 400 a 1500 gramos de carbohidratos por día.

Para las proteínas, la ingesta recomendada es de 1,4 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. En última instancia, las grasas deberían compensar el resto de las calorías.

Buen balance macro para entrenamiento a distancia

Elija carbohidratos de alta calidad

Elegir carbohidratos de alta calidad no solo lo ayudará a alimentar sus carreras de manera más eficiente, sino que también puede ayudarlo a perder peso.

Trate de evitar los granos refinados y los alimentos procesados. Los alimentos que contienen azúcar agregada, exceso de sodio y grasas saturadas (a menudo llamados alimentos con calorías vacías) pueden sabotear sus objetivos de entrenamiento y rendimiento.

En su lugar, dedique la mayor parte de su consumo de carbohidratos a los cereales integrales y a las frutas y verduras sanas y ricas en nutrientes. Estos alimentos proporcionan energía y vitaminas y minerales esenciales.

Sin embargo, ten en cuenta que necesitas un impulso rápido de energía antes y durante una carrera larga. En estos casos, a menudo se recomienda una dieta baja en fibra para evitar molestias estomacales.

Tu guía para la dieta de un corredor

Cronometrar la ingesta de alimentos

Si es un corredor nocturno y es víctima de un hábito de comer tarde en la noche, considere trasladar su comida más importante al mediodía. Al consumir la mayor parte de tus calorías por la tarde, puedes comer alimentos saludables y darle a tu cuerpo la energía que necesita para entrenar justo a tiempo.

También puede usar estrategias de preparación de comidas para mejorar los horarios de las comidas. Empaque refrigerios saludables para antes y después de correr una vez por semana y téngalos listos cuando los necesite. Planifique sus comidas con anticipación y cocine previamente tanto como sea posible para que no tenga antojos de comida rápida cuando tenga hambre.

Tu guía para la dieta de un corredor

Incorporar entrenamiento de fuerza

Correr todos los días puede cansar rápidamente tu cuerpo (y tu cerebro). Reserve unos días cada semana para concentrarse en el entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios de peso corporal o el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones mientras corres. Además, es menos probable que te dé tanta hambre como correr. Aún mejor, el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, lo que te ayuda a quemar más calorías en reposo.

Desarrollo muscular para corredores

Elija recompensas de salud

Elija golosinas que no sean alimentos para recompensar sus esfuerzos. Por ejemplo, después de una carrera larga, podría recibir un masaje. Disfruta de una pedicura o mira una película con amigos después de una dura sesión de entrenamiento en la montaña.

Al encontrar formas saludables de celebrar sus esfuerzos, puede honrar su éxito en la carrera sin sabotear sus intentos de perder peso.

13 formas de recompensarte sin comida

Obtener ayuda de expertos

Algunos corredores planean sus carreras para entrenarse para un maratón. Algunas personas que intentan perder peso pueden planificar comidas nutritivas. Pero hacer malabares con ambos al mismo tiempo es complicado. Entonces, ¿por qué no pedir ayuda?

Busque el consejo de un dietista registrado con conocimientos y experiencia en entrenamiento deportivo o carrera. Pueden proporcionarle planes de comidas, recetas y consejos para que su plan de nutrición sea más fácil de seguir.

Su profesional de nutrición también puede ayudarlo a establecer sus metas. Si el entrenamiento para maratones y la pérdida de peso están comenzando a apoderarse de su vida, podría ser el momento de revisar sus prioridades y ver qué opciones tienen más probabilidades de promover una mejor salud y bienestar..

Cómo elegir un especialista en nutrición

Una palabra de Verywell

Entrenar para un maratón es un logro notable. A pesar de las distracciones diarias, superar el kilometraje diario requiere resistencia mental, autodisciplina y concentración.

Bajar de peso requiere el mismo esfuerzo. Si elige completar ambos desafíos, deberá duplicar su inversión para ver resultados. Pero las recompensas son extraordinarias. Usa estos consejos en tu entrenamiento de maratón para perder peso y tener un buen desempeño el día de la carrera.

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