Entrenamiento De Superserie Para Espalda Y Bíceps

La espalda y los bíceps son dos grupos de músculos que a menudo se emparejan cuando se entrenan partes del cuerpo. También puede optar por agregar un entrenamiento básico a sus días de entrenamiento de espalda y bíceps. Este entrenamiento es adecuado para aquellos que tienen experiencia en el uso de equipos de ejercicio y practican una buena condición física.

Este entrenamiento de espalda y bíceps se enfoca en desarrollar fuerza y ​​tejido muscular magro en los dorsales, la espalda baja, los romboides, ambas cabezas de los bíceps, los hombros y los antebrazos. Considere completar este entrenamiento dos veces por semana para obtener mejores resultados.

Los entrenamientos incluyen superseries, lo que significa que harás dos ejercicios para el mismo grupo muscular seguidos, luego descansarás y repetirás una o más veces, usando suficiente peso para hacer solo 10-12 repeticiones por serie. Las superseries son perfectas para aquellos que tienen poco tiempo pero quieren hacer varios ejercicios diferentes.1

Entrenamiento de espalda y biceps

  • grupo de calentamiento: Estiramiento de espalda (10-15 repeticiones)
  • Superconjunto #1: remar con un brazo;Remos altos con barra (10-12 repeticiones)
  • Superconjunto #2: Fila vertical;Dominadas alternas en T e Y (10-12 repeticiones)
  • Superconjunto #3: flexiones de bíceps;Curl inverso (10-12 repeticiones)
  • Superconjunto #4: bucles de martillo;Rizos concentrados (10-12 repeticiones)
Índice
  1. Entrenamiento de espalda y biceps
  • Seguridad y Precauciones
  • Conocimiento
  • Calentamiento
    1. Estiramiento de espalda
    2. Alerta de seguridad
  • Práctica
  • Superconjunto #1
    1. Remo a un brazo
    2. Fila alta de mancuernas
  • Superconjunto #2
    1. Remero de pie
    2. Alerta de seguridad
    3. Tirador en T y tirador en Y alternantes
  • Superconjunto #3
    1. Curl con mancuernas
    2. Bucle inverso
  • Superconjunto #4
    1. Bucles de martillo
    2. Bucle de enfoque
  • Enfriar
  • Seguridad y Precauciones

    Consulte a su proveedor de atención médica si tiene una lesión, enfermedad u otra afección. También debe consultar a un médico si está volviendo a hacer ejercicio después de un embarazo o una lesión, o si es propensa al dolor de espalda.

    Conocimiento

    Tiempo Total: 30–45 minutos
    calificación
    : Intermedio a Avanzado
    equipamiento requerido
    :pesa;mancuerna con placas de peso;silla, banco de pesas o pelota;y bandas de resistencia.
    Que esperar
    : Este entrenamiento tiene un total de cuatro superseries. Dos superconjuntos se enfocan en los músculos de la espalda y dos en los bíceps.

    Calentamiento

    Comience con un calentamiento de 5 minutos de ejercicio aeróbico ligero. Luego, haga algunos ejercicios de flexibilidad de la parte superior del cuerpo antes de pasar a los siguientes ejercicios, comenzando con una serie de estiramientos de espalda.

    Estiramiento de espalda

    Si tu gimnasio tiene máquinas, puedes hacer estiramientos de espalda allí. Para realizar un estiramiento de espalda sin equipo, siga estos pasos.

    1. Acuéstese boca abajo con las manos al lado de su cuerpo, con las palmas hacia arriba.
    2. Levanta la parte superior del cuerpo unos centímetros del suelo, manteniendo la cabeza y el cuello alineados.
    3. Cíñete a él dos veces.
    4. Baje y repita de 10 a 15 veces.

    Alerta de seguridad

    Evite este ejercicio si tiene dolor o tensión en la espalda, o si le hace sentir incómodo. En lugar de doblar la espalda, muévase lenta y suavemente para sentir la curvatura.

    Práctica

    Realizarás cada serie, descansarás de 30 a 60 segundos y repetirás. Elige un peso que te permita completar cada serie con buena forma. La última repetición debería ser difícil, pero no imposible.

    Para un entrenamiento más ligero, complete cada superconjunto una vez. Para un entrenamiento más duro, haz un total de tres repeticiones de cada superserie. Puede variar la duración de su entrenamiento cambiando el número de series que realiza.

    Si su objetivo es tonificar y fortalecer los músculos de la espalda, comience con superseries centradas en la espalda. Si prefieres concentrarte en tus bíceps, priorízalos realizando primero una superserie de bíceps.

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    Superconjunto #1

    Para su primera superserie, realizará dos ejercicios de remo diferentes para trabajar los músculos grandes de la espalda. Tus hombros y brazos también se benefician de estos movimientos.

    Remo a un brazo

    Necesitará pesas pesadas para este ejercicio. Lo mejor es descansar los brazos y la parte superior del cuerpo en un banco, plano o inclinado, para apoyar la parte inferior de la espalda.

    1. Coloque su pie izquierdo unos pocos pies frente a usted con la rodilla doblada y un peso en la mano derecha. Las palmas deben mirar hacia la línea media del cuerpo.
    2. Manteniendo la espalda fuerte y el núcleo contraído, contrae los músculos de la espalda y tira de los codos hacia arriba en un movimiento de remo hasta que estén al nivel de tu torso.
    3. Baje y repita de 10 a 12 veces, luego cambie de lado.

    Fila alta de mancuernas

    Comience este ejercicio de pie (con los pies separados a la altura de las caderas) con una barra en el suelo frente a usted. Si va a agregar peso a la barra, asegúrese de asegurar la placa con las abrazaderas. Si no tienes una mancuerna, simplemente sostén una mancuerna en cada mano. Cuando esté listo para comenzar, sostenga la barra con las palmas hacia los muslos.

    1. Doble ligeramente las rodillas y gire las caderas, llevando el torso hacia delante hasta que la espalda quede casi paralela al suelo. Deja que la barra cuelgue frente a ti.
    2. Aprieta los omóplatos y contrae la parte media y superior de la espalda mientras tiras del peso hacia el pecho.
    3. Baje la barra y repita de 10 a 12 veces.

    Después de completar el remo alto con barra, repite la superserie #1.

    Superconjunto #2

    Para su segundo superconjunto, hará dos variaciones de fila más para continuar trabajando la espalda y los hombros.

    Remero de pie

    Este ejercicio se suele hacer con barra, pero puedes usar mancuernas (una en cada mano) si no tienes barra. Comience parándose derecho y sosteniendo la barra en pronación con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.

    1. Manteniendo los abdominales comprometidos, levante la barra hasta la barbilla, con los codos hacia adelante y manteniendo la barra cerca de su cuerpo.
    2. Haz una pausa cuando la barra llegue a la altura de los hombros.
    3. Regrese la barra a la posición inicial y repita de 10 a 12 veces.

    Alerta de seguridad

    Si tiene poca movilidad en los hombros, este ejercicio puede aumentar la tensión en los hombros. No reme de pie si le causa dolor o molestias en los hombros o las muñecas.

    Tirador en T y tirador en Y alternantes

    Utilizará bandas de resistencia para este ejercicio. Si entrenas en el gimnasio o en casa y tienes acceso a las correas TRX, puedes hacer este ejercicio de pie y usando las correas.

    Si está usando una banda elástica, comience extendiendo las piernas frente a usted cuando esté sentado. Envuelva la correa alrededor de sus pies, sosteniendo un extremo de la correa en cada mano. Asegúrese de que haya poca holgura en la banda.

    1. Para mantener una espalda fuerte y recta, enganche la parte media y superior de la espalda y abra los brazos en forma de T.
    2. Regrese a la posición inicial y repita, pero esta vez extienda los brazos hacia arriba y hacia afuera en forma de Y.
    3. Regrese a la posición inicial y continúe alternando dominadas en T e Y durante 10 a 12 repeticiones.

    Una vez que haya terminado de alternar tirones en T y tirones en Y, repita el superconjunto n.° 2.

    Superconjunto #3

    Su superserie ahora comenzará a enfocarse en la parte delantera del cuerpo, específicamente en los bíceps. Comenzará con estos dos ejercicios de pie, que son variaciones del curl de bíceps básico.

    Curl con mancuernas

    Comience con los pies separados al ancho de las caderas y los abdominales contraídos. Sostenga la barra con su revés, con las palmas hacia adelante. Si no tienes una barra, toma dos mancuernas, una en cada mano.

    1. Manteniendo los brazos estables y los hombros relajados, doble los codos y levante la barra cerca de los hombros. Los codos deben permanecer cerca de las costillas.
    2. Baje la barra a la posición inicial y repita de 10 a 12 veces.

    Bucle inverso

    Para realizar un curl inverso con mancuernas, sostendrás una mancuerna en cada mano usando un agarre en pronación. Cuando comience, sus palmas deben mirar hacia sus muslos.

    1. Doble los codos y levante el peso hacia los hombros, pero haga una pausa cuando los codos alcancen una flexión de 90 grados (o un poco más).
    2. Baje lentamente el peso a la posición inicial bajo control.
    3. Repita el ejercicio de 10 a 12 veces.

    Después de completar el bucle inverso, repita la superserie n.º 3.

    Superconjunto #4

    El superconjunto final ofrece dos ejercicios más para fortalecer los bíceps. Necesitas mancuernas para cada ejercicio.

    Bucles de martillo

    Para realizar curls de martillo, comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los muslos.

    1. Manteniendo la parte superior de los brazos en su lugar, doble los codos y levante los antebrazos hacia los hombros.
    2. En la parte superior del movimiento, tus pulgares estarán cerca de tus hombros, con las palmas hacia la línea media de tu cuerpo.
    3. Baje el peso a la posición inicial y repita de 10 a 12 veces.

    Bucle de enfoque

    Este ejercicio le permite concentrarse en un brazo a la vez. Comenzará sentado en una silla o banco de pesas. Coloque la mancuerna en la mano derecha con el codo extendido hacia abajo pero apoyado en la parte interna del muslo derecho.

    1. Involucra los bíceps y envuelve el peso sobre tus hombros. Mantenga su codo presionado contra su pierna derecha para mayor estabilidad.
    2. Baje el peso a la posición inicial y repita de 10 a 12 veces. Repita con el brazo izquierdo.

    Después de completar los rizos concentrados, repite la superserie #4.

    Enfriar

    Si su ritmo cardíaco es elevado, lo mejor es calmarse gradualmente caminando rápidamente en una caminadora o caminando por la habitación. También aprovechará la oportunidad para hacer estiramientos ligeros de la parte superior del cuerpo mientras sus músculos se calientan.

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