Entrenamiento En Bicicleta Del Siglo

Pedalear un siglo o 100 millas en un día es un hito en la vida de cualquier ciclista. Si bien andar en bicicleta 100 millas por día puede parecer extremo para alguien que no es ciclista, no es inimaginable. Casi cualquier ciclista recreativo puede completar un siglo si se sigue un programa de entrenamiento integral.

Para tener un siglo sin problemas, hay algunas cosas a considerar. Ellos entienden:

  • equipo correcto
  • entrenamiento correcto
  • buena comida
  • actitud correcta
Índice
  1. Ciclo de equipo durante cien años
  2. Programa de Entrenamiento de Ciclismo Centenario
  3. Más consejos de entrenamiento del siglo
  4. Nutrición para un paseo en bicicleta de 100 millas
  5. Actitudes y estrategias para el ciclismo del siglo

Ciclo de equipo durante cien años

El equipamiento adecuado es sinónimo de comodidad. Su bicicleta debe caber y ser familiar para usted.1 En caso de duda, solicite una evaluación adecuada a su especialista local en ciclismo. No planee andar en una bicicleta nueva o prestada en su primer siglo. Considere realizar una puesta a punto antes de conducir y empaque una llanta de repuesto y un kit de reparación, herramientas, bombas y conocimientos sobre cómo usarlos. Otro equipo necesario incluye:

  • casco adaptado
  • botella de agua y jaula
  • Ropa de ciclismo que incluye zapatos, pantalones cortos, guantes y ropa para la lluvia.
  • gafas de sol

Programa de Entrenamiento de Ciclismo Centenario

El entrenamiento de resistencia debe ser el núcleo de tu entrenamiento. Si comienza a entrenar al menos 12 semanas antes de su lanzamiento, tendrá mucho tiempo para prepararse para el siglo. Si ya montas más de 7 horas a la semana, necesitarás mucho menos tiempo para prepararte.

Si bien la mayoría de sus recorridos se realizarán a alrededor del 65 % de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), agregue dos días de entrenamiento por intervalos en los que pueda esforzarse durante unos minutos, hasta el 85 % de la FCM. Las montañas son una excelente manera de agregar entrenamiento a intervalos a su viaje. Y no olvide reservar un día a la semana para la recuperación. Un plan de entrenamiento de muestra podría verse así:

  • Sábado: 1 a 2 horas de cabalgata, 30 minutos de entrenamiento intenso
  • Domingo: 1-2 horas a paso ligero (65% MHR)
  • Lunes: descanso
  • Martes: 1h-1h30 de mountain bike
  • Miércoles: Descanso o caminata de recuperación fácil de 1 hora
  • Jueves: entrenamiento interválico de 1 a 1,5 horas
  • Viernes: descanso o paseo de recuperación fácil de 30 minutos

Más consejos de entrenamiento del siglo

  • Mantenga un ritmo de 70 a 90 rpm2
  • A medida que se acerca el siglo, aumente gradualmente su millaje hasta en un 10 % a la vez.
  • planee un viaje de 50 o 60 millas al menos dos semanas después del cambio de siglo
  • Reduce tu kilometraje una semana antes del siglo. Durante esta semana, incluso puede reducir su tiempo de viaje a uno o dos días con un giro fácil de 5 a 10 millas. Además, trate de dormir lo suficiente.

Nutrición para un paseo en bicicleta de 100 millas

A medida que se acerca el día de la caminata, la comida se convierte en un componente clave para un siglo de éxito. En los días previos a su salida, debe comenzar a hidratarse.3 Beba agua regularmente, reduzca o elimine la cafeína y el alcohol, y agregue carbohidratos a su dieta.

En los días de caminata, tome un desayuno ligero con alimentos ricos en carbohidratos y beba mucha agua. Bebe agua antes de sentir sed. El agua o una bebida deportiva deben ser su primera opción. Coma alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión, como barras energéticas, bagels, frutas o granola. No pruebes cosas nuevas sobre la marcha. Debes comer lo que creas que es bueno para ti.

Actitudes y estrategias para el ciclismo del siglo

Adopte un ritmo de conducción con facilidad. No es una carrera, y si es tu primer siglo, el objetivo es terminar cómodamente. Aquí hay algunos consejos adicionales para tener un buen viaje:

  • Cambia de posición con frecuencia. Cambia la posición de las manos, levántate del sillín, extiende los brazos, los hombros y el cuello, arquea la espalda y estírate. Evite permanecer demasiado tiempo en un solo lugar.
  • Tome un breve descanso en bicicleta. Los recorridos organizados por el siglo proporcionarán paradas regulares para beber agua y comer. Usa este tiempo para salir del auto, llenar tu botella de agua, estirarte e ir al baño. Mantenga estas paradas a 10 minutos o menos, o podría terminar con rigidez.
  • Encuentra un compañero o dos. Viajar con uno o dos amigos será más rápido y fácil. Además, los ciclistas experimentados pueden aprovechar el flujo de aire y ahorrar energía en el viento.

La actitud lo decide todo. Si está bien preparado, no hay mucho que hacer el día de la caminata, pero siéntese y disfrute del paisaje (y tal vez planee su próximo siglo).

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