Entrenamiento En Un Solo Conjunto: Ventajas, Desventajas Y Procedimientos.

Para ver los resultados de una sesión de entrenamiento con pesas, debe sobrecargar sus músculos con suficiente esfuerzo para inducir la adaptación. Algunos entrenadores recomiendan de tres a cinco series de entrenamiento de fuerza para obtener la máxima ganancia muscular, mientras que otros dicen que las series individuales son tan efectivas como las series múltiples.

La respuesta correcta depende de ti y de tus objetivos, así como de tu estado físico actual. Si realmente desea aumentar la fuerza, la resistencia muscular y el crecimiento muscular, las series múltiples serán beneficiosas. Pero entrenar en una serie puede funcionar para muchas personas.

Índice
  1. ¿Qué es el entrenamiento de una sola serie?
  2. Debates en uno o varios equipos
  3. Ventajas y desventajas de entrenar en un set
    1. Ventaja
    2. Defecto
  4. Haz que el entrenamiento en una sola serie funcione para ti

¿Qué es el entrenamiento de una sola serie?

El entrenamiento de una sola serie consiste en realizar una única serie de repeticiones por ejercicio durante el entrenamiento. En los entrenamientos de series múltiples, realiza varias series de repeticiones para cada ejercicio. Por ejemplo, una sola serie de sentadillas puede ser 1 serie de 15 repeticiones, mientras que un entrenamiento de varias series puede ser 3 series de 12 repeticiones.

La cantidad de repeticiones en una serie variará según el peso que esté usando, la parte del cuerpo en la que esté trabajando y su nivel de condición física actual. Cuanto más pesado sea el peso, menos repeticiones podrás hacer en una sola serie.

Algunos levantadores avanzados solo pueden hacer series muy pesadas de 2 a 5 repeticiones para aumentar su elevación máxima. Los levantadores principiantes pueden usar series simples de múltiples repeticiones y pesos ligeros a moderados para acostumbrarse al entrenamiento de fuerza, forma de entrenamiento y no cansarse.

Debates en uno o varios equipos

Los puntos de vista contradictorios sobre la formación de un conjunto se derivan del principio de sobrecarga. La investigación muestra que necesita forzar sus músculos más allá de su capacidad actual para ganar fuerza y ​​tamaño.1

Algunos expertos creen que no importa si una o más series fatigan los músculos, siempre y cuando los músculos se sientan cansados. Otros equiparan más series con una mayor ganancia muscular.2

Para los levantadores experimentados, el entrenamiento en una serie aún puede brindar beneficios, pero no tanto como el entrenamiento en varias series. Un estudio de 2020 en Sports Medicine analizó los efectos de realizar una serie de alta intensidad de 6 a 12 repeticiones, con una carga de peso de alrededor del 70 % al 85 % de las repeticiones máximas (1RM) de un participante, 8 a 8 veces dos a tres veces por semana 12 semanas.3

Los investigadores encontraron que para los hombres entrenados en resistencia, el entrenamiento de una sola serie aumentó la fuerza de press de banca y sentadillas en 1RM, pero a intensidades subóptimas. El estudio no abordó la fuerza del peso muerto ni ningún otro tipo de levantamiento de pesas, e ignoró a las mujeres y los atletas de fuerza bien entrenados.

Una revisión de 2015 de los resultados de 25 estudios de medicina deportiva encontró que la cantidad óptima de series para desarrollar fuerza en personas mayores y frágiles era de dos a tres.4

Un metanálisis de 2010 de 72 estudios que examinaron los resultados del entrenamiento de series únicas y series múltiples encontró que el entrenamiento de series múltiples tiene muchas ventajas sobre el entrenamiento de series únicas. Estos beneficios dependen de otras variables como la edad, la experiencia educativa y la duración de los estudios.

El uso de una formación de un solo conjunto ha demostrado ser efectivo a corto plazo. Pero los investigadores concluyeron que las series múltiples son más efectivas para la mejora a largo plazo y para aquellos que buscan aumentar la fuerza.5

Un estudio de 2015 comparó ejercicios de una, tres y cinco series y descubrió que los ejercicios de series múltiples eran mejores para ganar fuerza, resistencia muscular y crecimiento de los músculos de la parte superior del brazo.6

Los resultados sugieren que si los principiantes desafían los músculos con suficiente peso, pueden experimentar una fuerza sólida y ganancias musculares con un entrenamiento de una sola serie, aunque estos efectos pueden ser a corto plazo. Las personas con experiencia en entrenamiento de fuerza pueden necesitar más series para ver mejoras. En general, la investigación muestra que para la mayoría de las personas, el entrenamiento de varias series es superior al entrenamiento de una sola serie.

Ventajas y desventajas de entrenar en un set

Ventaja

  • Puede ser bueno para principiantes

  • Gestión del tiempo más fácil

  • Ahorra energía

  • Ofrecer flexibilidad

Defecto

  • Puede no ser adecuado para levantadores avanzados

  • No puede aumentar la fuerza o el músculo

  • Impacto a corto plazo

Ventaja

Aunque varias series pueden producir las mayores ganancias de fuerza, una serie sigue siendo una buena opción para muchas personas. Un conjunto de ejercicios es bueno para los principiantes porque es una excelente manera de comenzar a aprender cómo realizar los ejercicios con buena forma y evitar exagerar.

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También es adecuado para personas que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio. Hacer una serie por entrenamiento lleva menos tiempo que tres o más series, por lo que puedes entrenar más fácilmente. Cuando no tienes que pasar horas en el gimnasio, es más probable que sigas con tu rutina de ejercicios. Además, no repetir los ejercicios una y otra vez puede ayudar a reducir el aburrimiento.

Hacer varios ejercicios usando series individuales al comienzo de tu entrenamiento te ayudará a mantener tu fuerza durante el resto de la sesión. Por ejemplo, si desea trabajar en la forma de sentadilla o aumentar su elevación máxima, es aconsejable hacer series individuales, mientras conserva su fuerza para múltiples series de trabajo posterior.

Otro beneficio de un entrenamiento definido es la flexibilidad. Cuando te cansas de un entrenamiento anterior o cuando tu cuerpo deja de responder, puedes modificar fácilmente tu entrenamiento reemplazándolo por uno nuevo.

Defecto

Como puede ver en los resultados de varios estudios, el entrenamiento de una sola serie puede no ser la mejor opción para los levantadores más experimentados o aquellos que ya pasaron la etapa de principiante. El entrenamiento de una sola serie puede ayudarlo a aprender con seguridad las cuerdas de la forma y los patrones de movimiento, pero es posible que no lo ayude a alcanzar sus objetivos de fuerza o crecimiento muscular.

El entrenamiento de una sola serie puede ser mejor para obtener resultados a corto plazo mientras te acostumbras a un nuevo movimiento o peso.

Haz que el entrenamiento en una sola serie funcione para ti

Si decides hacer una serie, tendrás que esforzarte más para asegurarte de aprovechar al máximo cada repetición.

  • calentamiento: Haz al menos 5-10 minutos de cardio o un calentamiento ligero para cada ejercicio para preparar tus músculos.
  • mantente enfocado: Tómese su tiempo con cada repetición y concéntrese en los músculos que está trabajando. Complete cada repetición con una forma perfecta: sin tirones, rebotes o caídas.
  • usar un peso pesado: Para fatigar los músculos, debes levantar suficiente peso para que puedas realizar solo el número requerido de repeticiones (entre 8 y 15). Si puede continuar hasta el final de su racha, es una señal de que necesita aumentar de peso.
  • Camina despacio: Usar impulso significa que no usas todas las fibras musculares. Para cada repetición, cuente hasta cuatro durante las fases ascendente y descendente del movimiento.
  • piensa en el mejor esfuerzo: Recuerda que solo estás haciendo una serie, así que ve dentro de tus propios límites y habilidades.
  • descanso: Descansar al menos un día entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

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