Entrenamiento Inclinado En Caminadora

Puede utilizar la función de inclinación de la máquina para correr para obtener un mejor entrenamiento. Las cintas de correr a menudo tienen una función de inclinación para imitar caminar y correr cuesta arriba al aire libre. Algunos también tienen una función de descenso que simula un descenso.

Al cambiar la inclinación de la máquina para correr, puede cambiar el tipo de entrenamiento o agregar intervalos de mayor intensidad.1 Descubra los beneficios y algunos ejemplos de ejercicios diseñados por la entrenadora de CPT Lorra Garrick.

Índice
  1. Beneficios para la salud del ejercicio de montaña
  2. Guía y consejos de inclinación de la caminadora
    1. Conoce tu dispositivo
    2. Usa la técnica correcta
    3. Cambiar gradualmente
  3. 3 ejercicios en cinta de correr inclinada
    1. Entrenamiento de montaña en cinta rodante de estado estacionario
    2. Entrenamiento de intervalo de umbral de cinta de correr
    3. Entrenamiento de intervalos en cinta rodante con colinas

Beneficios para la salud del ejercicio de montaña

Caminar o correr en una pendiente significa que puede aumentar su frecuencia cardíaca a un nivel más alto a un ritmo más lento. Poder reducir la velocidad mientras se alcanza una intensidad moderada puede ser beneficioso para alguien que se está recuperando de una lesión o que necesita menos impacto en las articulaciones. Hay otros beneficios de agregar colinas a su rutina.

  • superar el aburrimiento: Los entrenamientos de montaña brindan variedad y lo ayudan a vencer el aburrimiento de la caminadora.
  • usar diferentes músculos: La escalada solicita los músculos posturales y estira las pantorrillas y el tendón de Aquiles de una manera nueva.2 También trabajará los cuádriceps, los músculos delanteros de los muslos y los glúteos más de lo que lo haría en un terreno llano.
  • quema más calorías Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, por cada 1 % de mejora en el rendimiento, las calorías quemadas aumentarán aproximadamente un 12 %.3

Guía y consejos de inclinación de la caminadora

Caliente siempre caminando horizontalmente a un ritmo más lento o con una ligera inclinación durante 5 minutos.4 Luego, siga estas pautas para aprovechar al máximo sus entrenamientos en la caminadora inclinada.

Conoce tu dispositivo

Muchas cintas de correr le permiten ajustar la inclinación mientras las usa, pero algunas requieren que las ajuste antes de comenzar a hacer ejercicio. Con estos, tendrá que detenerse y cambiar la inclinación, y los entrenamientos de intervalos que cambian la inclinación cada pocos minutos no serán tan fáciles.

Usa la técnica correcta

Utilice una buena forma y acorte la longitud de sus zancadas cuando utilice colinas más empinadas. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante, no hacia atrás.

También debe evitar los pasamanos. Si te agarras de los pasamanos mientras usas la inclinación, no obtendrás un gran entrenamiento. Use una buena forma de caminar cuesta arriba, a un ritmo que le permita caminar o correr sin usar pasamanos.

Cambiar gradualmente

Cuando sube una colina, naturalmente va más despacio, pero su ritmo cardíaco y su respiración le indicarán que está trabajando más duro que si no tuviera ninguna inclinación. Permítales medir su esfuerzo de entrenamiento en lugar de la velocidad.

La intensidad de un entrenamiento en cinta rodante depende del tiempo, la inclinación y la velocidad.5 Si desea aumentar la inclinación, mantenga el tiempo de ejercicio igual o más corto y la velocidad igual o más lenta. A medida que aumenta su tolerancia a la inclinación, puede aumentar la duración y la velocidad. Pero si cambias la pendiente, mantén las otras dos iguales.

3 ejercicios en cinta de correr inclinada

Pruebe uno de estos ejercicios de inclinación la próxima vez que se suba a la máquina para correr para hacer ejercicio.

Entrenamiento de montaña en cinta rodante de estado estacionario

Los entrenamientos de montaña de estado estacionario están diseñados para mantener su ritmo cardíaco en torno a un nivel elegido.6 Puede hacer esto con un solo ajuste o variando el ajuste y la velocidad.

Después de calentar, experimente con diferentes velocidades e inclinaciones para encontrar una configuración que lo desafíe y dure 30 minutos. A lo largo del curso, para variar los placeres, vaya rápido en las elevaciones bajas y disminuya la velocidad en las elevaciones altas.

Por qué los entrenamientos en cinta 12-3-30 se están apoderando de su feed de redes sociales

Entrenamiento de intervalo de umbral de cinta de correr

Este entrenamiento le permitirá lograr una alta intensidad durante intervalos más duros y más fáciles.

  • Calienta durante 5 minutos a un ritmo suave.
  • Elija un ritmo y una inclinación que permitan que su frecuencia cardíaca esté entre el 85 % y el 92 % de su frecuencia cardíaca máxima. Use una tabla de frecuencia cardíaca para encontrar este número, o use un monitor de frecuencia cardíaca o una aplicación.
  • Camine durante 8 minutos entre el 85 % y el 92 % de su frecuencia cardíaca máxima.
  • Reduzca la velocidad o baje la inclinación a un nivel fácil durante 2 minutos.
  • Repita 3-4 veces.

Entrenamiento de intervalos en cinta rodante con colinas

Haz entrenamiento a intervalos en una caminadora usando una pendiente. Los intervalos de alta intensidad lo llevarán a un nivel de ejercicio de alta intensidad, luego los intervalos de recuperación le darán un descanso.7

Algunas cintas de correr tienen programas de intervalos, pero es posible que no cambien la inclinación y la velocidad al mismo tiempo. Además, pueden limitar la diferencia de inclinación entre los intervalos, en lugar de llevarte a uno de los extremos. En este caso, hacerlo manualmente puede ser la mejor ruta.

Haz tu propio entrenamiento por intervalos:

  • Seleccione un intervalo de tiempo de 30 segundos a 10 minutos. Cuanto más corto sea el intervalo, más difícil debería ser. Si usa intervalos de un minuto, debe llegar a un punto al final del minuto en el que solo pueda hablar con palabras cortas.
  • Después de cada intervalo de trabajo, hay un intervalo de recuperación. Estos intervalos deberían ser lo suficientemente fáciles para que puedas recuperar el aliento y pueden durar de uno a cinco minutos.
  • Alterne entre 3 y 10 repeticiones, dependiendo de la duración de su entrenamiento.
  • Termina con un tiempo de reutilización de cinco minutos.

4 entrenamientos rápidos y efectivos en cinta rodante

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad