Entrenamiento Y Planificación De Caminatas De Larga Distancia.

El entrenamiento es esencial para la comodidad y el éxito de las actividades de caminata de larga distancia. Tu entrenamiento debe enfocarse en construir una base para caminar y luego aumentar tu kilometraje de manera sistemática. También debe practicar el uso del equipo que usará en sus largas caminatas.

Para reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento, no aumente su kilometraje total o su caminata máxima semanal en más del 10 % por semana. Eso significa que podrías pasar meses entrenando. Al ser metódico, le das tiempo a tu cuerpo para desarrollar nuevos músculos, suministro de sangre y resistencia.

Índice
  1. ¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para una caminata larga?
  2. ¿Qué tan rápido necesitas ir?
  3. Listo para una larga caminata
  4. Nutrición de entrenamiento para largas caminatas
  5. Planificar una larga caminata
  6. Pausa
  7. Cuida tus pies
  8. Recursos de formación adicionales
  9. Una palabra de Verywell

¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para una caminata larga?

Para caminatas y caminatas de varios días como el Camino de Santiago, siga un plan de entrenamiento de maratón para aumentar el kilometraje y determinar la hidratación, la nutrición y el equipo adecuados. Pero también querrá incorporar largos días consecutivos en su entrenamiento para que pueda evaluar cualquier problema con caminar largas distancias en días consecutivos. Puede utilizar estos programas de formación para:

  • Programa de Entrenamiento del Camino de Santiago (21 km/13 millas por día): Use este programa para el Camino o cualquier otra caminata de varios días que involucre colinas y superficies naturales con una mochila.
  • Entrenamiento de caminata (42 km/26,2 millas): esta introducción a la caminata lo preparará para correr distancias más largas. Además del entrenamiento, aprenderás sobre nutrición, hidratación y equipamiento.

Si bien la distancia de entrenamiento es de 50 a 161 kilómetros (31 a 100 millas), la distancia máxima que entrene no debe exceder las 20 a 25 millas, y debe hacerlo al menos dos veces dentro de los dos meses anteriores a su evento. Luego disminuya a una distancia de 20 kilómetros (12,4 millas) un mes antes del evento.

Los ultrarunners tienen mucho en común con los ultrawalkers, de hecho, a menudo combinan caminatas de larga distancia con eventos de larga distancia. Un programa de entrenamiento derivado del ultrarunning también se puede aplicar a los caminantes.

¿Qué tan rápido necesitas ir?

Olvídese de cualquier cosa más rápida que una milla de 15 minutos. Necesita resistencia, no velocidad, y desea desarrollar la resistencia mental para caminar a un ritmo constante durante horas y horas.

Listo para una larga caminata

Toda la ropa, zapatos, bloqueador solar, mochilas, etc. tendrá que ser probado en la carretera en el día de práctica más largo antes del evento. Ahora es el momento de experimentar;En la actividad en sí, no quieres nada nuevo para ti. Considere el clima y el terreno, y planifique lo que necesitará ponerse, y tal vez incluso despegar. Elija telas que absorban la humedad y permitan que su piel respire y se enfríe.1

Si camina principalmente sobre aceras o asfalto, querrá usar ropa similar a la de un corredor de maratón. Si tu ruta es más off-road o en otra temporada, deberás modificarla.

Vea qué usan otros caminantes de distancia en la misma ruta o en el mismo evento. Puede conectarse con otros caminantes a través de la página de Facebook o encontrar respuestas a las preguntas más frecuentes en el sitio web del evento o del destino. También puede ponerse en contacto con el administrador del evento (generalmente a través del sitio web o Facebook).

Elige tus zapatos o botas y úsalos en los largos días de entrenamiento para asegurarte de que puedan trabajar largas distancias.2 Pruebe las mochilas para días de entrenamiento más largos para asegurarse de que puede transportarlas cómodamente largas distancias y que tienen la capacidad que necesita. Pruebe su equipo de pies a cabeza, incluidos zapatos/botas, calcetines, ropa interior, sostenes, camisas, pantalones, sombreros, chaquetas y ropa impermeable.

Los caminantes que lleven mochilas y utilicen bastones de trekking para largas distancias deberán caminar con su equipo tres meses antes de la caminata. Quieres saber cómo se comportará en largas caminatas, y si no, aún estás a tiempo de reponerlo. Entonces debe asegurarse de probar el equipo de reemplazo.

Nutrición de entrenamiento para largas caminatas

Una buena nutrición deportiva te preparará para una carrera de enduro. Como atleta de resistencia, debe seguir una dieta mixta de 70 % de carbohidratos, 20 % de proteínas y 10 % de grasas. Evite las dietas altas en proteínas, ya que pueden causar problemas de hidratación y forzar los riñones durante la caminata de resistencia.3

Practica con el agua, las bebidas isotónicas, la comida y los snacks que utilizarás durante la actividad y no te desvíes de ellos durante la actividad. Las carreras de 20 km y menos solo requieren agua, pero para carreras más largas puede ser preferible una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos. Diluirlo o ponerle menos azúcar hará que sea más fácil de absorber por el estómago, pero debe tener cuidado de obtener suficiente sal y agua en las caminatas largas.

Tenga sus refrigerios preempacados y posiblemente marcados con una hora para comerlos. Durante una ultramaratón, necesitarás grasas y proteínas además de los carbohidratos que obtienes de los geles deportivos o las barritas energéticas. Puede obtenerlo en barras de chocolate con nueces, frutas secas mixtas y sándwiches de mantequilla de maní.

Evite los productos formulados para ejercicios breves y vigorosos. Estos pueden causar problemas digestivos en distancias más largas.

Planificar una larga caminata

La planificación comienza con el establecimiento de eventos como metas. Las consideraciones incluyen la época del año, la distancia, el tráfico al evento, los requisitos de velocidad del evento, el perfil de elevación y pendiente, y el clima. Si planea “hacerlo usted mismo” (caminar una distancia larga sin actividades paralelas), prepárese investigando rutas y senderos y conectándose con aquellos que ya han conquistado hazañas similares.

Estudie la hoja de ruta para ver qué servicios están disponibles a lo largo del camino y qué necesita llevar consigo. Conozca el terreno y sepa dónde hay cerros, aceras, senderos naturales, sombra y mucho sol. Si es posible, tome una lección de manejo de antemano para familiarizarse con él. También podrá encontrar aplicaciones diseñadas para su itinerario, como las disponibles para la ruta de peregrinación de San Diego.

Pausa

La sabiduría convencional dice que cualquier descanso que tome debe ser breve: para ir al baño, tomar un refrigerio y tomar un trago sin atragantarse, atarse los zapatos o ser empapado por un médico. El cuerpo se pone rígido rápidamente en reposo y puede tardar unos minutos en volver a caminar después de un largo descanso. En su lugar, tome un descanso para caminar: siga caminando, pero muy lentamente.

Cuida tus pies

Tus pies son tu equipo más importante. Durante los largos días de entrenamiento, deberías haber experimentado con preparación, calcetines, etc. para evitar ampollas. Lo que funciona mejor varía de persona a persona.

Pruebe algunas de las siete estrategias para prevenir las ampollas, incluido el uso de lubricantes, calcetines absorbentes y/o de doble capa, chinos, cinta deportiva o almohadillas para ampollas en las áreas propensas a las ampollas. En el camino, deténgase ante la primera señal de un punto caliente y trate sus pies con cinta adhesiva, tiritas para ampollas o lo que sea mejor para usted.

También debe estar preparado para otros peligros, ya que muchos de ellos se pueden evitar con una dieta, hidratación y ropa adecuadas.

Recursos de formación adicionales

  • Superdeportivo R: Kevin Sayers recopiló varias sugerencias de un grupo de discusión por correo electrónico dedicado a los superdeportivos. La mayoría de las recomendaciones se aplican a caminar la misma distancia. Muchos corredores dan tiempos de entrenamiento para eventos que van desde 50 kilómetros hasta más de 100 millas.
  • revista de superdeportivos: busque artículos en línea o suscríbase. Aquí encontrarás consejos sobre todos los aspectos de tu carrera de larga distancia.
  • Recomendaciones del Camino de Santiago: Aprende de otros caminantes peregrinos Peregrinos americanos en el Kamino sitio web y pagina de Facebook, y un activo foro y nominaciones.

Una palabra de Verywell

Eres un caminante natural, pero necesitas planificar y practicar bien antes de poder emprender caminatas largas de varios días. Si aumenta regularmente su tiempo de caminata, puede evitar lesiones. Si estás preparado físicamente para un paseo, podrás disfrutarlo y disfrutarlo.

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