Entrenamientos Efectivos De Fuerza De 20 Minutos Que Puede Hacer En Casa

Para las masas presionadas por el tiempo, incluso la idea de conducir hacia y desde el gimnasio puede ser suficiente para desanimarlos a hacer ejercicio. El viaje de ida y vuelta en sí puede durar más de 20 minutos. Es por eso que deberías considerar agregar ejercicios en casa a tu rutina en los días en que tu agenda esté particularmente ocupada.

De hecho, con los entrenamientos correctos de 20 minutos, puede desarrollar fuerza y ​​​​capacidad cardiovascular mientras mantiene sus objetivos de forma física en el buen camino. La clave es concentrarse en trabajar todos los grupos musculares principales de su cuerpo mientras realiza una rutina similar a un circuito para mantener su cuerpo en movimiento.

Para este entrenamiento de fuerza de 20 minutos, necesitará mancuernas, una pequeña banda de resistencia con bucle, un banco o una superficie resistente (una caja pliométrica también es una buena opción), un balón medicinal, una colchoneta de yoga y un cronómetro (muchos Las aplicaciones de entrenamiento ofrecen un cronómetro de intervalos incorporado para ayudarlo a mantener sus entrenamientos al día.

Índice
  1. Los beneficios de hacer ejercicio durante 20 minutos en casa
  2. 20 minutos de entrenamiento de fuerza
    1. Banco elevador
    2. Sentadilla con barra
    3. Remo renegado con mancuernas
    4. Escalones laterales de cinta
    5. Banco de pesas para tríceps
    6. Prensa de pecho con mancuernas con puente
    7. Bola de varillas de madera maciza
    8. Placa
    9. Cómo hacer que tus entrenamientos en casa sean efectivos
  3. Alerta de seguridad
  4. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Los beneficios de hacer ejercicio durante 20 minutos en casa

A menudo, la gente piensa que un entrenamiento debe durar al menos 1 hora para que sea significativo. Eso no podría estar más lejos de la verdad. Cualquier ejercicio, ya sea de 5 minutos o de 45 minutos, es mejor que no hacer nada.1

Las recomendaciones del American College of Sports Medicine para la actividad física establecen que los adultos sanos deben realizar al menos dos días de entrenamiento de fuerza y ​​acumular de 75 a 150 minutos de ejercicio cardiovascular a lo largo de la semana (cuanto más intenso sea el ejercicio, menor será el tiempo total de ejercicio). minutos que necesita acumular).2

Esto significa que si puede hacer de 15 a 30 minutos de ejercicio moderado a vigoroso cinco días a la semana, incluidas dos sesiones de entrenamiento con pesas de 20 minutos, cumplirá efectivamente con las pautas nacionales. Si estos ejercicios de fuerza también elevan su ritmo cardíaco al nivel del ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como lo hacen muchos entrenamientos de circuito), entonces su entrenamiento de fuerza puede contar tanto como entrenamiento de fuerza como entrenamiento con pesas.3

Además, cuando elige hacer ejercicio en casa, reduce el tiempo adicional que normalmente se necesita para comenzar y completar un entrenamiento. No más empacar una bolsa de gimnasia, no más ir al gimnasio, y si elige hacer ejercicio al comienzo o al final de su día, naturalmente puede incorporar una ducha diaria a su rutina.

Además, también se deben tener en cuenta los ahorros potenciales. Una rutina casera completa no requiere mucho equipo, por lo que si puede mantener la motivación para hacer ejercicio en casa en lugar de pagar las cuotas mensuales del gimnasio, los ahorros se suman.

En resumen, el ejercicio en el hogar puede ser efectivo, eficiente y asequible. Terminan maximizando el tiempo y la energía que pones en tu rutina de ejercicios.

20 minutos de entrenamiento de fuerza

Diseñado para ser realizado como un circuito, este entrenamiento de fuerza de 20 minutos pondrá a prueba todos los principales grupos musculares de su cuerpo mientras mantiene su frecuencia cardíaca elevada y minimiza el descanso entre los entrenamientos. Esta combinación de fuerza cardiovascular hace que el entrenamiento sea más efectivo en general sin la necesidad de trabajo cardiovascular adicional el mismo día que esta rutina de fuerza.

Completará dos rondas de práctica. Configure un cronómetro de intervalos para realizar un seguimiento de 50 segundos de trabajo seguido de 10 segundos de descanso entre ejercicios. Esto le dará mucho tiempo para hacer la transición de un movimiento al siguiente. Después de completar un ejercicio, descanse 1 minuto antes de realizar el segundo ejercicio.

Si encuentra que necesita más descanso entre ejercicios, ajuste su trabajo a 40-45 segundos seguidos de 15-20 segundos de descanso. Esto mantendrá el tiempo de entrenamiento en 20 minutos mientras reduce la intensidad del entrenamiento. Eso es lo que es un entrenamiento de 20 minutos.

Banco elevador

Las prensas de banco son una excelente manera de comenzar el entrenamiento en circuito porque ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca mientras calientan los principales grupos musculares en la parte inferior del cuerpo. Para este ejercicio, todo lo que necesita es un banco, una silla o una caja de rebote resistentes.

  1. Párese frente a un banco con los pies separados al ancho de las caderas y el tronco contraído.
  2. Súbase al banco, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás.
  3. Da un paso atrás e invierte el movimiento, liderando con el pie izquierdo y siguiendo con el derecho.
  4. Da un paso atrás de nuevo, esta vez conduciendo con el pie izquierdo y siguiendo con el derecho.
  5. Da un paso atrás de nuevo e invierte el movimiento, con el pie derecho al frente y el izquierdo siguiendo.
  6. Continuar durante los intervalos de trabajo (50 segundos).

Sentadilla con barra

La sentadilla con mancuernas es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja casi todos los grupos musculares principales, especialmente las piernas, los glúteos, los hombros y el núcleo. Para este ejercicio, todo lo que necesitas es un par de mancuernas. Aquí le mostramos cómo incorporar este movimiento en su entrenamiento.

  1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y el tronco enganchado.
  2. Sostén un par de mancuernas sobre tus hombros, con los codos a los costados y las palmas hacia adentro.
  3. Presiona las caderas hacia atrás y comienza a presionar los glúteos contra el suelo mientras doblas las rodillas en cuclillas.
  4. Manteniendo tu peso distribuido uniformemente entre tus pies, mantén tu pecho erguido y tus hombros hacia adelante.
  5. Continúe agachándose lo más bajo que pueda mientras mantiene una buena forma, con el objetivo de doblar las rodillas al menos 90 grados.
  6. Presiona con los talones e invierte el movimiento para volver a la posición de pie, apretando los glúteos mientras te elevas.
  7. Sostenga las mancuernas sobre su cabeza mientras está de pie, extendiendo completamente los codos mientras gira las palmas de las manos hacia adelante.
  8. Regrese las mancuernas a la posición de soporte para hombros e inmediatamente comience la próxima sentadilla.
  9. Continuar durante los intervalos de trabajo (50 segundos).

Remo renegado con mancuernas

El remo inverso con mancuernas es un excelente ejercicio para trabajar la parte superior de la espalda, los tríceps, el pecho y el torso. Todo lo que necesitas para realizar este ejercicio es un juego de mancuernas y una esterilla de yoga.

  1. Comience con flexiones altas sobre una colchoneta de yoga, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  2. Asegúrate de que las mancuernas estén colocadas directamente debajo de tus hombros para que queden paralelas a tu cuerpo (las palmas de las manos hacia adentro).
  3. Involucre su núcleo y verifique que su cuerpo forme una línea diagonal recta desde los talones hasta la cabeza.
  4. Mantenga el cuello alineado con la espalda para no arquear ni bajar la cabeza.
  5. Cambiando el peso a la mano izquierda, tira de la mancuerna derecha hacia el pecho mientras aprietas el omóplato derecho hacia la columna. Su brazo debe rozar el costado de su cuerpo mientras empuja su codo derecho hacia su pecho.
  6. Invierta el movimiento y lleve la mancuerna derecha de vuelta a la colchoneta.
  7. Repite con el otro lado, esta vez cambiando tu peso a tu mano derecha mientras tiras de la mancuerna izquierda hacia tu pecho.
  8. Regrese la mancuerna izquierda a la colchoneta.
  9. Continuar durante los intervalos de trabajo (50 segundos).

Escalones laterales de cinta

Los escalones laterales con bandas ayudan a desafiar los abductores de las piernas (muslos externos) y, a menudo, los glúteos pasados ​​por alto. También puede sentir un entrenamiento en sus cuádriceps y núcleo. Necesitas una pequeña banda de resistencia en bucle para realizar este ejercicio.

  1. Coloque un pequeño lazo alrededor de las piernas para que queden un poco más arriba que los tobillos.
  2. Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas para que la banda quede tensa pero no demasiado apretada. El peso debe distribuirse uniformemente entre los pies.
  3. Involucre su núcleo y presione sus caderas hacia atrás y doble sus rodillas mientras baja a un cuarto o media sentadilla,
  4. Da un paso con el pie derecho hacia la derecha tanto como puedas, presionando contra la resistencia de la correa mientras caminas. Coloque el pie derecho con firmeza, separando los pies a la altura de las caderas, antes de seguir con el pie izquierdo.
  5. Retroceda hacia la izquierda con el pie izquierdo lo más que pueda, presionando contra la resistencia de la banda mientras avanza. Presiona firmemente con el pie izquierdo antes de seguir con el pie derecho.
  6. Continúe caminando hacia la derecha durante el intervalo de trabajo (50 segundos), luego hacia la izquierda.

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Banco de pesas para tríceps

El ejercicio de press de banca para tríceps se enfoca en los músculos tríceps que corren a lo largo de la parte posterior del brazo. También puede experimentar desafíos en sus hombros, antebrazos y núcleo. Todo lo que necesita para realizar este ejercicio es un banco de ejercicios o una silla resistente.

  1. Siéntese en el borde de un banco o silla con las manos planas sobre el banco, fuera de cualquiera de las caderas.
  2. Sujete el borde delantero del banco.
  3. Da un paso adelante, manteniendo las rodillas rectas, los talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
  4. Presiona las palmas de las manos y contrae los tríceps para levantar las caderas y alejarlas del banco.
  5. Mueva su peso ligeramente hacia adelante para que sus glúteos estén frente al borde del banco. Esta es la posición inicial.
  6. Dobla los codos y, mientras lo haces, baja las caderas hacia el suelo.
  7. Asegúrese de que sus codos estén apuntando hacia atrás (no abiertos hacia los lados) y que sus caderas estén naturalmente dobladas, ya que sus caderas están más bajas; quiere que su espalda casi "atrape" el frente del banco cuando se pone de pie. No necesitas empujar tus caderas hacia adelante, lejos del banco.
  8. Continúe hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados.
  9. Presiona las palmas de las manos y extiende los codos para volver a la posición inicial.
  10. Continuar durante los intervalos de trabajo (50 segundos).

Prensa de pecho con mancuernas con puente

La prensa de pecho con mancuernas con puente es una excelente manera de trabajar el pecho, los hombros, los tríceps, el núcleo y los glúteos, todo a la vez. Para este ejercicio necesitarás un juego de mancuernas y una esterilla de yoga.

  1. Acuéstese sobre una colchoneta de yoga con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Sostenga una mancuerna en cada mano: los codos deben estar doblados a 90 grados, la parte superior de los brazos plana sobre la colchoneta, los codos apuntando hacia los lados, perpendiculares al torso. Tus palmas deben mirar hacia tus rodillas.
  3. Involucre su núcleo, apriete sus glúteos entre sus pies y levante su trasero de la colchoneta.
  4. Continúe levantando las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los omóplatos. Esta es la ubicación del puente.
  5. Cuando tus codos estén completamente extendidos por encima de tu pecho, levanta las mancuernas y presiona una contra la otra.
  6. Invierta el movimiento y devuelva las mancuernas a su posición original.
  7. Mantenga la postura del puente y continúe con las presiones de pecho durante los descansos de trabajo (50 segundos).
  8. Al final del intervalo, baje con cuidado las caderas y las mancuernas hacia la colchoneta.

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Bola de varillas de madera maciza

El split de madera con balón medicinal es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos centrales, especialmente los oblicuos. Todo lo que necesitas para este ejercicio es un balón medicinal o un par de mancuernas.

  1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Sostenga un balón medicinal con las manos en las caderas.
  3. Póngase en cuclillas ligeramente y extienda los codos. Manteniendo las caderas y la cabeza hacia adelante, gire los hombros ligeramente hacia la izquierda mientras coloca el balón medicinal en la parte exterior de la cadera izquierda. Esta es la posición inicial.
  4. Lleve el balón medicinal hacia arriba y en diagonal a través de la parte delantera de su cuerpo mientras presiona hacia abajo con los pies y extiende las rodillas y las caderas para volver a la posición de pie.
  5. Cambie su peso sobre su pie derecho y gire sus hombros y caderas hacia la derecha para que su torso quede hacia el lado derecho de la habitación, con los brazos rectos y frente a usted. Si tu talón derecho deja el suelo cuando giras, está bien.
  6. Invierta el movimiento, barra el balón medicinal hacia abajo a través de su cuerpo, regrese a una posición ligeramente en cuclillas con el balón medicinal fuera de su cadera izquierda.
  7. Continuar durante los intervalos de trabajo (50 segundos).
  8. Repita el ejercicio una segunda vez después de un intervalo de descanso (10 segundos).
  9. Cambie de lado, comenzando con el balón medicinal hacia el exterior de su cadera derecha, luego pase el balón hacia arriba y sobre su cuerpo hacia el lado izquierdo de la habitación.
  10. Continuar durante los intervalos de trabajo (50 segundos).

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Placa

Termina tu ronda con una tabla para trabajar tu núcleo, glúteos, glúteos, cuádriceps, hombros, pecho y tríceps. Todo lo que necesitas para realizar este ejercicio es una colchoneta de gimnasia o una esterilla de yoga.

  1. Comience con los codos y las rodillas sobre una colchoneta de ejercicios.
  2. Asegúrese de que sus codos estén alineados directamente debajo de sus hombros y que sus antebrazos y palmas estén planos sobre la colchoneta.
  3. Involucre su núcleo y retroceda los pies para extender completamente las piernas. Tu cuerpo debe formar una línea recta entre tus talones y tu cabeza.
  4. Mantenga esta posición durante el intervalo de trabajo (50 segundos) o mantenga una buena postura durante más tiempo que el intervalo de trabajo especificado.

Después de completar la tabla, descanse un minuto y luego repita el ejercicio nuevamente.

Cómo hacer que tus entrenamientos en casa sean efectivos

Para aprovechar al máximo los entrenamientos en casa, es importante tener un plan y ceñirse a él. Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a alcanzar sus objetivos.

  • Tiene un espacio de entrenamiento designado con todo el equipo requerido.. Incluso si es solo una esquina de tu sala de estar o dormitorio, configurar un espacio como un "gimnasio" te facilitará concentrarte en tu entrenamiento cuando ingreses al espacio.
  • según el programa. Recorta los días y las horas en que planeas hacer ejercicio en casa, prográmalos en tu calendario y márcalos como citas preestablecidas que no puedes omitir.
  • Conoce tu rutina de ejercicios. Haga un plan al comienzo de cada semana y luego cúmplalo. Esto significa elegir los ejercicios y ejercicios que planeas hacer con anticipación. De esa manera, cuando comience su tiempo de entrenamiento programado, no tendrá que luchar para averiguar qué hacer.
  • cambiar a chándales reales. Incluso si trabajas desde casa y usas ropa de gimnasia todo el día, es importante que te prepares mentalmente para hacer ejercicio. Ponerse ropa y zapatos apropiados para hacer ejercicio, ponerse su lista de reproducción favorita para hacer ejercicio y volver a llenar su botella de agua son formas pequeñas y fáciles de hacer la transición de la "vida hogareña" a la "vida hogareña". mismo espacio.
  • Configura tus equipos y temporizadores con antelación. Si está haciendo entrenamiento por intervalos o entrenamiento en circuito, es importante poder moverse rápidamente entre los ejercicios. Tómese uno o dos minutos al comienzo de su rutina para tener todo organizado y listo.
  • Apague las notificaciones del teléfono y pídales a los miembros de la familia que no lo molesten. Es fácil distraerse mientras hace ejercicio en casa. Pon tu teléfono en modo avión para evitar llamadas o mensajes de texto mientras haces ejercicio, y pídele a tu familia que respete tu tiempo como si estuvieras haciendo ejercicio al aire libre.
  • Realice un seguimiento de sus entrenamientos y realice los cambios correspondientes.. Anota el nivel de resistencia que usas para cada entrenamiento y cómo te hace sentir cada entrenamiento. Cuando un entrenamiento o ejercicio comience a sentirse más fácil, siga desafiándose aumentando el peso, la duración, la intensidad o el tipo de ejercicio.

Alerta de seguridad

Cuando se trata de hacer ejercicio en casa, es importante actuar como su "administrador de gimnasio" personal. Realice una evaluación de riesgos del espacio y el equipo que utiliza. Pregúntese si el espacio es lo suficientemente grande para moverse cómodamente.¿El dispositivo es completamente funcional?

Comprueba que las mancuernas no se hayan aflojado o que las bandas de resistencia no hayan empezado a romperse. Además, asegúrese de que no haya nada en el piso que pueda hacer que se resbale o tropiece durante su entrenamiento.

Además de asegurarse de que su espacio sea seguro, es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que pueda hacer ejercicio. Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, es importante comenzar lentamente y avanzar poco a poco. Comience con un nivel de resistencia más ligero, intervalos más cortos o una intensidad más baja que su último entrenamiento. Se necesita tiempo para reconstruir la fuerza y ​​la resistencia.

Finalmente, si no está seguro de estar haciendo los ejercicios correctamente, o si está lidiando con una vieja lesión que está afectando su rango de movimiento o su rango de movimiento, considere contratar a un entrenador personal certificado para que lo ayude durante algunas sesiones. fuera.. ajustas tu postura. El entrenador también puede hacer cambios en los ejercicios con los que no se sienta cómodo o que sean demasiado avanzados para su nivel de condición física.

Una palabra de Verywell

Los entrenamientos en el hogar son una forma excelente, efectiva y económica de mantener o mejorar su salud y estado físico. Pero mantenerse motivado puede ser un desafío.

Asegúrate de sentirte cómodo con los entrenamientos y las rutinas que planeas hacer. Trate sus entrenamientos como citas: preséntese, prepárese y cumpla.

Preguntas frecuentes

  • ¿Son suficientes 20 minutos de ejercicio?

    Cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada porque los beneficios para la salud del ejercicio comienzan a acumularse en 5 minutos.1 Además, el ejercicio de cualquier duración puede ayudarlo a acumular minutos para cumplir con las pautas de ejercicio del ACSM, que recomiendan que los adultos sanos apunten a realizar de 75 a 150 minutos de actividad aeróbica por semana, según el nivel de intensidad.2

    Dado que las mismas pautas también recomiendan el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo dos veces por semana, un solo entrenamiento de 20 minutos que trabaje todos los grupos musculares principales mientras aumenta su frecuencia cardíaca a un nivel de intensidad moderado (o superior) puede ayudar a golpear dos pájaros con uno. piedra, por así decirlo.

    Leer más: La guía para principiantes para fortalecerse

  • ¿Puedes desarrollar músculo con 20 minutos de entrenamiento de fuerza?

    La clave para desarrollar músculo es desafiar a sus grupos musculares para que necesiten reconstruirse y repararse después de un entrenamiento. Es el proceso de reconstrucción y reparación de las fibras musculares lo que estimula los músculos para que se fortalezcan nuevamente y lo prepara mejor para el mismo desafío la próxima vez que haga ejercicio.4 En otras palabras, no se trata tanto de cuándo haces ejercicio, sino de cómo activas tus músculos. Si su objetivo es aumentar la masa muscular, debe concentrarse en levantar pesas más pesadas y trabajar sus grupos musculares más cerca del fallo al final de cada serie.

    Dicho esto, también hay un efecto dosis-respuesta.5 Cuanto más entrenamiento de resistencia realice, mejores serán los resultados. Si solo tiene 20 minutos al día para el entrenamiento de resistencia, eso podría significar concentrarse en uno o dos grupos musculares cada día y aumentar el volumen y la intensidad de los entrenamientos que realiza en esos días..

    Leer más: Una guía de series, repeticiones y tiempo de descanso en el culturismo

  • ¿Cuáles son los beneficios de entrenar en casa?

    Son muchos los beneficios de hacer ejercicio en casa. Primero, es práctico. No es necesario ir a un lugar separado. En segundo lugar, es súper eficiente: puede hacer ejercicio fácilmente al principio o al final del día, y ducharse después de hacer ejercicio es aún más fácil. Y tercero, es rentable porque permite un entrenamiento de cuerpo completo con poco o ningún equipo y sin cuotas continuas de gimnasio. Finalmente, funciona. Casi cualquier entrenamiento que puedas hacer en el gimnasio, puedes modificarlo para entrenamientos en casa. Para aquellos que pueden hacer ejercicio en casa, esta es una gran opción para mantenerse en forma.

    Leer más: Beneficios de apuntarse a un gimnasio sobre hacer ejercicio en casa

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