Entrenamientos En Bicicleta Al Aire Libre Para Todos Los Niveles

Andar en bicicleta al aire libre es un ejercicio aeróbico con beneficios para la salud bien conocidos, que incluyen una mejor función cardiovascular, frecuencia cardíaca en reposo y presión arterial más baja.1 Si eso no fuera suficiente para inspirarlo a andar en bicicleta, el deporte también promueve una conexión con la naturaleza y es conocido por sus asociaciones positivas con una mejor salud mental y bienestar.2

"Desde el simple ejercicio al aire libre hasta mejorar su estado físico general mientras monta en bicicleta, hay beneficios prácticamente ilimitados para comenzar el entrenamiento en bicicleta", dice Mateo Schechter, instructor de ciclismo certificado en los Estados Unidos.“Ser más rápido, más fuerte o seguir a un amigo en un paseo en grupo son solo algunos de los beneficios que puede brindar el entrenamiento específico en bicicleta. »

Ya sea que sea un principiante o un ciclista competitivo, hay un entrenamiento de ciclismo al aire libre que se adapta a su conjunto de habilidades. Este es el punto de partida de cada nivel.

Ciclismo al aire libre: los beneficios y lo que necesitas saber

Índice
  1. Entrenamiento en bicicleta al aire libre para principiantes
    1. Entrenamiento para principiantes
    2. Más información sobre la prueba de conversación
  2. Entrenamientos intermedios en bicicleta al aire libre
    1. Entrenamiento intermedio
  3. Entrenamiento avanzado de ciclismo al aire libre
    1. Opciones de entrenamiento avanzadas 1
    2. Opciones de entrenamiento avanzadas 2
  4. Consejos para andar mejor
  5. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Entrenamiento en bicicleta al aire libre para principiantes

Si es nuevo en el ciclismo, comience a una velocidad lenta y controlada para ganar confianza en el ciclismo al aire libre. Hacer algunos paseos pausados ​​antes de embarcarse en un entrenamiento más intenso puede mejorar la forma en que maneja y controla las diferentes partes de su bicicleta.

"Mi mejor consejo para los principiantes es que no sigan un programa de entrenamiento en absoluto, porque aquellos que recién comienzan verán las mayores ganancias de rendimiento inicial con solo unos pocos paseos adicionales", dice Schechter.“Recomiendo que los nuevos ciclistas pasen al menos 4-6 horas a la semana durante varias semanas en “free riding”. Explore su ciudad o pueblo, encuentre nuevos senderos y considere unirse a un grupo o club ciclista. Mientras mejoras tu condición física sin olvidar los placeres del ciclismo."

Los nuevos pilotos tampoco deben tratar de hacer demasiado demasiado rápido, eco Ann Marie Miller, MA, un instructor de ciclismo certificado de clase II de EE. UU. e instructor de fitness grupal de AFAA. Desarrollar una condición física cardiovascular y resistencia muscular lleva tiempo.

“Hacer demasiado desde el principio puede provocar agotamiento, síndrome de sobreentrenamiento, lesiones por uso excesivo y fatiga”, dice ella.

En cambio, el objetivo de un nuevo ciclista debe ser divertirse, andar en bicicleta de manera segura, aprender habilidades básicas de manejo de bicicletas y construir una base sólida de condición física. Cuando se trata de desarrollar resistencia y fuerza aeróbica, puede considerar un programa de ejercicios.

Antes de hacerlo, no olvide invertir en un casco adecuado y asegúrese de tener una botella de agua a mano. Además, es posible que desee evitar conducir en temperaturas demasiado altas o demasiado frías y evitar los viajes nocturnos cuando es menos probable que otros lo vean fácilmente.

Entrenamiento para principiantes

Una vez que esté listo para probar un programa de ejercicios, Miller recomienda que los nuevos ciclistas comiencen con tres recorridos por semana durante aproximadamente 30 minutos a una intensidad moderada, y luego aumenten gradualmente a cuatro o cinco recorridos por semana.

“Aquellos con amplia experiencia en entrenamiento cardiovascular, como correr, remar u otros ejercicios de resistencia, pueden progresar más rápido que aquellos sin experiencia en entrenamiento de resistencia”, dijo.

Miller proporciona este ejemplo de un entrenamiento de ciclismo para principiantes que tal vez quieras probar cuando estés listo.

  1. Calienta haciendo de 5 a 10 minutos de rotación suave a una velocidad moderada de las piernas (cadencia) y potencia ligera.(No deberías estar sin aliento).
  2. Use la prueba de conversación o el esfuerzo percibido para medir su fuerza.
  3. Pedalea a una intensidad moderada durante 20-25 minutos, aumentando tu velocidad de pedaleo a un ritmo más rápido y aumentando tu energía.(Debería estar en una zona de frecuencia cardíaca de mayor intensidad).
  4. Gire fácilmente durante 5 minutos para reducir su ritmo cardíaco con un ejercicio ligero.
  5. Aumenta gradualmente la duración durante las primeras seis a ocho semanas hasta que puedas montar a una intensidad moderada durante una hora antes de considerar aumentar el desafío, dice Miller.

Más información sobre la prueba de conversación

Una forma sencilla de medir la intensidad del esfuerzo es la "prueba de conversación", dice Miller. Durante el ejercicio aeróbico moderado, debería poder “hablar” cómodamente en oraciones cortas, pero hablar se volverá más difícil a medida que aumente la intensidad de su ejercicio. Como principiante, debe mantener la mayor parte de su energía en un nivel en el que pueda conversar cómodamente en oraciones cortas durante la práctica, dice ella.

Lista de verificación de seguridad antes de andar en bicicleta

Entrenamientos intermedios en bicicleta al aire libre

A medida que se sienta más seguro con su bicicleta, considere aumentar su entrenamiento para paseos al aire libre más desafiantes. Una buena señal de que estás listo es cuando cada entrenamiento se vuelve más fácil y tu cuerpo está listo para empujar. Se aplican los mismos consejos de seguridad que para los principiantes.

"Los ciclistas intermedios deben dominar las habilidades básicas de manejo de bicicletas, detenerse y arrancar, cambiar y frenar suavemente, así como la capacidad de señalar con ambas manos, beber y comer en una botella de agua mientras conducen", dice Miller.

Miller ofrece este ejemplo de un entrenamiento intermedio en bicicleta que tal vez quieras probar.

Entrenamiento intermedio

Una vez que alcance un nivel moderado, puede pasar a medir la intensidad utilizando la frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio o la intensidad percibida del ejercicio. Un medidor de potencia, que mide la potencia que el ciclista pone en la bicicleta, también es útil aquí, agregó Miller.

Un entrenamiento recomendado por Miller para ciclistas intermedios incluye escaladas repetitivas. Después del calentamiento, la práctica incluirá escalada en roca.

"Tómatelo con calma al comienzo de la escalada", advierte Miller, lo que significa que no debes comenzar la escalada tan fuerte que tengas que detenerte o reducir tu esfuerzo.

  1. Calienta con 5-10 minutos de rotación suave a un ritmo moderado y un esfuerzo físico ligero.
  2. Comience con un calentamiento aumentando la velocidad de pedaleo para que pueda respirar más rápido sin quedarse sin aliento.
  3. Mantenga la resistencia aeróbica de intensidad moderada durante 15 a 20 minutos.
  4. Encuentre una montaña que pueda escalar durante al menos 6-8 minutos para que pueda repetirla.
  5. Comience gradualmente el primer minuto y aumente gradualmente a intensidades más altas.
  6. Gira y recupera fácilmente durante 5 minutos, luego repite la escalada.
  7. Termine con un tiempo de enfriamiento de 5 a 10 minutos para facilitar el ciclado.
  8. Comience con un entrenamiento por semana, de tres a cinco repeticiones de la escalada, y aumente hasta cinco o seis repeticiones de la escalada.

Cadencia de ciclismo: ¿qué es y cómo mejorarla?

Entrenamiento avanzado de ciclismo al aire libre

Los ciclistas avanzados querrán aumentar su tiempo de conducción, según su plan de entrenamiento y sus objetivos. Por ejemplo, si estás entrenando para un evento ciclista específico como la Gran Fondo, o un evento multideportivo como un triatlón, tu salida semanal en bicicleta será mucho mayor que si fueras en bicicleta fuera de temporada.

“Si ha tenido al menos un año completo de riguroso entrenamiento ciclista y ha dominado el manejo de la bicicleta y las habilidades de andar en grupo, puede considerarse avanzado”, dice Miller.

Aquellos en la categoría avanzada pueden beneficiarse de un medidor de potencia para medir su umbral. En este nivel, Miller recomienda incluir esfuerzos explosivos a corto plazo para desarrollar fuerza. El entrenamiento dirigido al VO2max aumenta la intensidad.

Opciones de entrenamiento avanzadas 1

Miller proporciona un ejemplo de entrenamiento de ciclismo avanzado que tal vez quieras probar.

  1. Calienta con 5-10 minutos de giros lentos y suaves, no demasiado fuertes.
  2. Aumente su velocidad de pedaleo y la intensidad de su entrenamiento a una intensidad moderada durante 15 a 20 minutos.
  3. Haz dos series de sprints de VO2 Max de 5 x 2 minutos, aumenta tu velocidad de pedaleo y haz que tus esfuerzos duros funcionen.
  4. Recuperación en un giro fácil de 3 minutos.
  5. Termine con 10 minutos de ciclismo de intensidad moderada entre series de VO2 Max.
  6. Se puede lograr fácilmente un tiempo de recarga de 5 a 10 minutos.

Construya este entrenamiento en una serie progresiva de tres semanas, comenzando con dos entrenamientos por semana, luego aumente sus carreras de VO2 Max a dos series de 6 x 3 minutos.

Opciones de entrenamiento avanzadas 2

Schechter ofrece esta opción para entrenamiento avanzado, pero les recuerda a los ciclistas que no olviden la razón por la que comenzaron a entrenar, que es divertirse.

"No dejes que las métricas o las estadísticas te impidan enamorarte del ciclismo todos los días", dijo.

  • Comience su viaje calentando con una vuelta fácil de 30 minutos.
  • Haga un seguimiento con un entrenamiento rítmico de 30 minutos o un ejercicio cardiovascular más intenso para hacer que la conversación sea más difícil.
  • Realice una ráfaga de un minuto a la intensidad VO2 Max o "Full Gas".
  • Se ejecuta cada 5 minutos hasta que finaliza el período de 30 minutos.(En total, realizarás cinco ráfagas de ritmo).
  • Gira y recupera fácilmente durante 15 minutos.
  • Repita dos veces, volviendo a un total de 1 1/2 horas de ráfagas rítmicas sugeridas entre cada bloque.
  • Dejar enfriar, escurriendo suavemente durante 30 minutos.

"[Tenga en cuenta] que los entrenamientos en bicicleta como este son [a menudo] ejemplos en lugar de prescripciones, lo que significa que no son de talla única", dice Schechter.“Escucha a tu cuerpo y a los profesionales certificados del deporte y la salud, y adáptate a tus objetivos y nivel de ciclismo. »

10 consejos de entrenamiento para un mejor ciclismo

Consejos para andar mejor

Sea consciente de su experiencia y habilidades de conducción antes de subirse a su bicicleta. Asegúrese de que su equipo le quede bien ajustado y adhiérase a los carriles para bicicletas o ciclovías bien señalizados.

Además, caliente los músculos antes de seguir con un entrenamiento e incorpore estiramientos al final, tal vez incluso intercalando sesiones de yoga a lo largo de la semana, para preparar y recuperar la intensidad del entrenamiento.

Estirarse y respirar con yoga y concentrarse en una dieta rica en nutrientes (especialmente si está entrenando para un triatlón) lo preparará mejor para andar en bicicleta al aire libre. La nutrición simplemente te hace quemar más energía mientras trabajas duro, dice Schechter, y a medida que aumenta la intensidad, se necesitan más calorías.

"Siempre tenga agua y refrigerios a mano, algo alto en carbohidratos como barras de granola, plátanos o incluso geles de carbohidratos especiales", dice.

Schechter agrega que los carbohidratos son la principal fuente de combustible que su cuerpo quema para mantener el ejercicio intenso, por lo que reponer esas reservas es clave para un entrenamiento exitoso.

Además de la nutrición, muchos factores del estilo de vida también pueden afectar positivamente su capacidad para montar y mejorar su resistencia. Por ejemplo, el entrenamiento cruzado versus el entrenamiento de resistencia puede desarrollar fuerza, mejorar la motivación y evitar que te aburras con la misma rutina.

Los 8 mejores tramos para andar en bicicleta

Una palabra de Verywell

Andar en bicicleta al aire libre podría ser el desafío que necesita para mejorar su condición física. Conocido por mejorar la resistencia y la fuerza (especialmente la parte inferior del cuerpo), el ciclismo al aire libre es un ejercicio popular que también te permite conectarte con la naturaleza.

Si es nuevo en el ciclismo, debe consultar a un proveedor de atención médica antes de comenzar un régimen de ejercicios. Pueden evaluar su historial médico, nivel de condición física y objetivos, y ayudarlo a decidir qué es lo mejor para usted.

Preguntas frecuentes

  • ¿El ciclismo al aire libre es bueno para perder peso?

    El ciclismo a cualquier intensidad es una excelente forma de ejercicio aeróbico que puede promover la pérdida de peso debido a sus efectos de quema de calorías. Sin embargo, el ejercicio por sí solo, especialmente el ejercicio aeróbico, puede no promover la pérdida de peso sostenida sin una dieta controlada y entrenamiento anaeróbico. Para obtener los beneficios metabólicos de sus entrenamientos, considere combinar el entrenamiento de fuerza con el ciclismo al aire libre y una dieta balanceada para una pérdida de peso sostenida a largo plazo.3

    Leer más: Cardio y musculación para adelgazar: por qué deberías hacer ambas cosas

  • ¿Es el ciclismo al aire libre un entrenamiento de cuerpo completo?

    Si bien el ciclismo al aire libre es un excelente ejercicio para la mente y el cuerpo, no es un ejercicio para todo el cuerpo. Sin embargo, el ciclismo utiliza casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Dicho esto, aún puede experimentar dolor muscular en la parte superior del cuerpo, pero para ganar fuerza necesita incorporar otras formas de entrenamiento en su régimen de entrenamiento.

    Leer más: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ciclistas

  • ¿Son suficientes 30 minutos de ciclismo al día?

    El tiempo que debe montar depende de sus objetivos generales, incluidos los minutos que pretende hacer ejercicio durante la semana. Las Pautas para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana.4
    Según este estándar, 30 minutos de ciclismo al día es más que suficiente. Sin embargo, para un ciclista ávido, es poco probable que media hora de pedaleo exija su cuerpo en comparación con alguien nuevo en el deporte. En lugar de preguntarte si 30 minutos de ciclismo al día son suficientes, piensa en tus objetivos y en cómo te sientes después de andar en bicicleta.

    Obtenga más información: ¿Cuánto ejercicio necesita para perder peso?

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad