¿Eres Un Deportista Sedentario?

¿Qué tipo de atleta eres?La mayoría de las personas que participan en eventos deportivos competitivos de aficionados, como carreras, triatlones, juegos mecánicos o competencias de culturismo, pasan al menos una hora haciendo ejercicio la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, lo que hace cuando no está haciendo ejercicio también puede afectar su salud y estado físico en general.

A menos que sea un atleta profesional que entrena todo el día, es posible que padezca una afección conocida como "síndrome del atleta sedentario". Esta situación ha llamado la atención de algunos investigadores, quienes han notado que el comportamiento sedentario fuera de las horas de entrenamiento puede afectar factores como el peso y el rendimiento.

Índice
  1. ¿Qué es un deportista sedentario?
  2. Efectos del síndrome del atleta sedentario
  3. Consejos para evitar el síndrome del deportista sedentario
    1. Hiperactividad en el trabajo
    2. Diseñar una ruta activa
    3. Animar el tiempo social
    4. Haz más tareas manualmente
    5. Conduce menos
    6. Realizar un seguimiento de sus actividades diarias

¿Qué es un deportista sedentario?

Algunos en el mundo del deporte definen a un atleta sedentario como alguien que hace ejercicio regularmente pero pasa el resto del día sentado en un escritorio, viendo televisión, enviando mensajes de texto o descansando. Estas actividades sedentarias pueden anular algunos de los beneficios obtenidos durante el ejercicio.1

El atleta promedio de hoy puede entrenar durante una o dos horas o más cada día. Los entrenamientos pueden ser cortos (menos de una hora) y de alta intensidad (clases de spinning, entrenamientos HIIT, CrossFit) o ​​más largos y de intensidad moderada, como carreras largas o paseos en bicicleta de resistencia. Por lo general, un plan de entrenamiento semanal incluye entrenamientos más cortos y más largos.

Pero fuera del gimnasio, estos atletas pueden llevar una vida sedentaria. De hecho, el atleta recreativo promedio de hoy puede ser menos activo que los no atletas del pasado. Cómo es posible ?Considere que la mayoría de nosotros hoy en día somos mucho menos activos en nuestra vida diaria que nuestros padres y abuelos, aunque probablemente nunca hayan ido al gimnasio.2

Si hace ejercicio regularmente pero tiene un trabajo de escritorio, viaja en automóvil y mira pantallas en su tiempo libre, incluso si dedica tiempo a su gimnasio, es probable que sea más sedentario que las generaciones anteriores que nunca hicieron ejercicio formal. Para nada.

Efectos del síndrome del atleta sedentario

El comportamiento sedentario se asocia con una amplia gama de resultados negativos para la salud, incluido un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiometabólicas y mortalidad por todas las causas.2 Incluso cuando los atletas hacen ejercicio regularmente, la cantidad de tiempo que pasan sedentarios puede tener un impacto significativo en su salud y rendimiento.

El término “síndrome del atleta sedentario” no se ha utilizado mucho en la comunidad científica, pero eso no significa que se haya ignorado el tema. Durante los últimos 20 años, se han realizado varios estudios sobre los efectos del comportamiento sedentario en personas que participan en distintos niveles de actividad física.

Por ejemplo, un pequeño estudio publicado en el Journal of Sports Science investigó la relación entre el comportamiento sedentario y la composición corporal en 82 atletas masculinos de élite. Los autores del estudio eligieron medir el porcentaje de grasa corporal porque el aumento de la obesidad puede incluso afectar la salud y el rendimiento de los atletas.3

Los resultados mostraron que los atletas con un comportamiento más sedentario tenían niveles más altos de grasa total y central, independientemente de la edad y las horas de entrenamiento semanales. Los investigadores concluyeron que los altos niveles de actividad física de moderada a vigorosa no moderaron la asociación entre el comportamiento sedentario y el porcentaje de grasa corporal en atletas bien entrenados.3

Otros estudios han encontrado resultados similares en hombres y mujeres.1 Un estudio concluyó que se necesitan aproximadamente de 60 a 75 minutos de actividad física de intensidad moderada por día para eliminar el riesgo cardiovascular de la vida sedentaria.5

Consejos para evitar el síndrome del deportista sedentario

Si hace ejercicio regularmente, no hay razón para cambiar su rutina de ejercicios. Pero puede usar estos consejos para mantenerse más activo durante sus períodos sin ejercicio.

Aumentar la termogénesis diaria sin actividad física (NEAT) puede ayudarlo a quemar más calorías y reducir el riesgo de enfermedades como diabetes, síndrome metabólico, eventos cardiovasculares y mortalidad por todas las causas.6

Hiperactividad en el trabajo

Si trabaja en una computadora todo el día, invierta en una estación de trabajo de pie o simplemente sea creativo con una caja o un libro en su mesa de trabajo y encuentre una manera de pararse mientras trabaja. Ponte de pie cuando llames y acércate a tus compañeros de trabajo para hablar en lugar de enviarles un correo electrónico o un mensaje de texto.

Invite a las personas a caminar durante la reunión. Llegar al baño más rápido. Levántese y haga algunas flexiones de brazos o gatos cada hora. Invertir en un rastreador de actividad física puede ayudar al proporcionar recordatorios de actividad por hora. Sea creativo y levántese más a menudo.

Diseñar una ruta activa

Vaya en bicicleta o camine al trabajo, estaciónese más lejos o camine hasta la próxima parada de autobús. Usa las escaleras en lugar del elevador. Estas actividades pueden agregar miles de pasos a su conteo diario de pasos, ayudarlo a pasar más tiempo al aire libre, reducir el estrés y mantenerlo físicamente activo.

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Animar el tiempo social

En lugar de salir a tomar algo, comer y disfrutar de la hora feliz con amigos, salga a caminar, juegue tenis, frisbee o baile. Sea creativo y chatee con amigos mientras hace algo activo en lugar de estar sentado.

Si está planeando unas vacaciones, considere tomar unas vacaciones activas. Los resorts y hoteles de todo el mundo pueden ayudarlo a mantenerse activo ofreciéndoles bicicletas, gimnasios y clases de acondicionamiento físico. O planifique sus propias vacaciones activas haciendo senderismo, piragüismo, kayak o ciclismo.

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Haz más tareas manualmente

Una excelente manera de aumentar la termogénesis de tu actividad sin ejercicio físico es hacer las tareas y los quehaceres tú mismo. Consiga una cortadora de césped manual para rastrillar las hojas, barrer el suelo con más frecuencia, palear la nieve o limpiar armarios o garajes.

Hacer los quehaceres puede ayudarlo a quemar cientos de calorías todos los días. Incluso puedes convertir la limpieza en un ejercicio.

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Conduce menos

Comprométete a no conducir algunos días a la semana y a caminar o andar en bicicleta para salir del trabajo, hacer mandados y visitar amigos. También puedes combinar el transporte público con el transporte autónomo para trayectos más largos.

Realizar un seguimiento de sus actividades diarias

Muchas personas que se consideran atléticas o que hacen ejercicio regularmente consumen muchas menos calorías de las que creen, comen más calorías de las que necesitan y pasan la mayor parte del tiempo sentadas. Para averiguar su nivel de actividad real de 24 horas y la quema de calorías, use la calculadora en línea para estimar. También puede usar datos de rastreadores de actividad física.

Si bien no es necesario monitorear este número todos los días, puede monitorear las tendencias en su nivel de actividad y hacer cambios en su rutina según sea necesario. Pequeños ajustes pueden tener un gran impacto a largo plazo.

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