¿Es Más Importante Estirar Antes Del Ejercicio O Estirar Después Del Ejercicio?

Las recomendaciones para estirar o no estirar cambian de año en año, al igual que los expertos. El estiramiento se ha promovido como una parte importante de los programas de acondicionamiento físico durante años como una forma de reducir el riesgo de lesiones, prevenir el dolor y mejorar el rendimiento. Si bien los investigadores continúan estudiando los beneficios y los daños del estiramiento, todavía hay evidencia limitada (y contradictoria) para desentrañar las ideas.

Índice
  1. Estiramiento y dolor muscular
  2. Estiramiento y rendimiento
  3. Calentar y estirar
  4. ¿Está sobrevalorada la flexibilidad?
  5. Como estirar
  6. ¿Qué estiramientos son los mejores?

Estiramiento y dolor muscular

Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento no previene el dolor muscular después del ejercicio. Investigadores Dr. Robert Herbert y Dr. Marcos de NoronhaLa Universidad de Sydney realizó una revisión sistemática y un metanálisis de 10 estudios publicados anteriormente sobre el estiramiento antes y después del ejercicio. Llegaron a la conclusión de que estirar antes del ejercicio no previene el dolor muscular después del ejercicio. También encontraron poco respaldo para la teoría de que estirar inmediatamente antes del ejercicio puede prevenir el uso excesivo o las lesiones deportivas agudas.

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Estiramiento y rendimiento

Los investigadores de fisiología de la Universidad Wesleyan de Nebraska llegaron a los titulares en 2009 cuando resultados de investigación publicados mostró que los corredores más ágiles tenían una menor economía de carrera (qué tan eficientemente usaban el oxígeno) que los corredores con isquiotibiales tensos. Por lo tanto, los corredores menos ágiles son más rápidos que los corredores más ágiles. Sí, este es un estudio muy pequeño, y sí, solo midieron puntajes para sentarse y estirarse, pero los resultados aún son un poco sorprendentes y plantean más preguntas sobre los beneficios de estirarse.

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Calentar y estirar

Gran parte de esta confusión proviene de malentendidos sobre la investigación de calentamiento. Estos estudios mostraron que el calentamiento en sí mismo no tuvo efecto sobre el rango de movimiento, pero cuando el calentamiento fue seguido por estiramiento, el rango de movimiento aumentó. Mucha gente malinterpreta este hallazgo diciendo que estirar antes del ejercicio puede prevenir lesiones, aunque la investigación clínica sugiere lo contrario. Una mejor explicación es que el calentamiento previene lesiones, mientras que el estiramiento no tiene efecto sobre las lesiones.

Si la prevención de lesiones es el objetivo principal, la evidencia sugiere que los atletas deben limitar los estiramientos antes del ejercicio y aumentar el tiempo de calentamiento.

Las investigaciones respaldan que el rango de movimiento de cada grupo muscular se puede aumentar de 15 a 30 segundos por día. Sin embargo, algunas personas necesitan duraciones más largas o más repeticiones. La investigación también respalda la idea de que la duración y la frecuencia óptimas del estiramiento pueden variar según el grupo muscular.

Los efectos a largo plazo del estiramiento sobre el rango de movimiento mostraron que después de seis semanas, quienes estiraron cada músculo durante 30 segundos al día aumentaron su rango de movimiento más que quienes estiraron cada músculo durante 15 segundos al día. No se observaron más aumentos en el grupo que se estiró durante 60 segundos. Otro estudio de 6 semanas encontró que un estiramiento de isquiotibiales de 30 segundos por día produjo los mismos resultados que tres estiramientos de 30 segundos.

Estos estudios respaldan el uso de estiramientos de 30 segundos como parte del acondicionamiento general para mejorar el rango de movimiento.

Cómo calentar antes del ejercicio

¿Está sobrevalorada la flexibilidad?

Al reunir toda la investigación sobre estiramiento y flexibilidad en atletas, es importante recordar que el propósito del estiramiento es desarrollar y mantener un rango de movimiento adecuado alrededor de articulaciones específicas. También es importante darse cuenta de que estirar (o “liberar”) los músculos tensos debe ir de la mano con el fortalecimiento de los músculos débiles.

Si elige estirar, es mejor adaptar su rutina a sus necesidades. Evalúe su cuerpo y sus movimientos para asegurarse de que está estirando y fortaleciendo los músculos que satisfacen sus necesidades.

Como estirar

Después del ejercicio, cálmate y sigue estirando hasta que sientas un ligero tirón en el músculo, pero sin dolor. Cuando continúa estirando, los músculos se relajan. Cuando sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento nuevamente hasta que sienta el mismo tirón leve. Mantenga esta posición hasta que ya no sienta ninguna ganancia.

Si parece que no está ganando rango de movimiento con las técnicas anteriores, puede considerar mantener estiramientos más largos (hasta 60 segundos).

¿Qué estiramientos son los mejores?

En general, el estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) aumenta el rango de movimiento en mayor medida que el estiramiento estático o balístico, aunque algunos resultados no fueron estadísticamente significativos.

Los estiramientos estáticos son más fáciles de hacer y parecen funcionar bien. La investigación sugiere que el estiramiento continuo sin descanso puede ser más efectivo que el estiramiento cíclico (estirar, relajar, volver a estirar), pero algunos estudios no muestran ninguna diferencia.

La mayoría de los expertos consideran peligroso el movimiento balístico, o el rebote durante un estiramiento, porque el músculo puede contraerse de manera refleja si se vuelve a estirar rápidamente después de un breve período de relajación. Se cree que esta contracción excéntrica aumenta el riesgo de lesión.

Además de mejorar el rango de movimiento, el estiramiento es muy relajante y la mayoría de los atletas lo utilizan para mantener el equilibrio en la mecánica corporal. Pero quizás uno de los mayores beneficios del estiramiento es estudiar algo que no se puede cuantificar: simplemente se disfruta.

Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)

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