Estiramiento 101: Beneficios Y Buena Técnica

El estiramiento es el alargamiento deliberado de los músculos para aumentar la flexibilidad muscular y el rango de movimiento de las articulaciones. El estiramiento regular también puede ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Por lo tanto, sin importar su edad o nivel de condición física, los estiramientos son una parte importante de cualquier programa de ejercicios o rehabilitación.1

Las pautas actuales del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) indican que la mayoría de las personas deben realizar ejercicios de flexibilidad para cada grupo importante de tendones (hombro, tórax, cuello, núcleo, parte inferior de la espalda, glúteos, parte delantera de la pierna, pierna trasera) y tobillo) al menos dos días a la semana. Pero si se estira todos los días, verá más mejoras en el rango de movimiento.1

2:44

Míralo ahora: 8 estiramientos de cuerpo completo para ayudarte a relajarte

Índice
  1. Míralo ahora: 8 estiramientos de cuerpo completo para ayudarte a relajarte
  • Beneficios de estirar
    1. Mayor flexibilidad articular y rango de movimiento
    2. Mejorar la circulacion
    3. Mejor postura
    4. Aliviar el estrés
    5. Desempeño mejorado
    6. Rigidez reducida
  • Buena técnica de estiramiento
    1. Cuándo usar con precaución
  • Una palabra de Verywell
  • Beneficios de estirar

    Muchas personas creen que el estiramiento ayuda a prevenir lesiones y dolores posteriores al entrenamiento. La investigación no respalda estas afirmaciones,2 pero eso no significa que deba omitir los estiramientos. El entrenamiento de estiramiento y flexibilidad tiene muchos otros beneficios.

    Mayor flexibilidad articular y rango de movimiento

    Los músculos flexibles pueden mejorar su función diaria y su rendimiento atlético. Tareas como llevar un paquete, agacharse para atarse los zapatos o viajar en el autobús son más fáciles y menos agotadoras cuando el rango de movimiento de las articulaciones es bueno. La flexibilidad tiende a disminuir con la edad, pero puede recuperarla y mantenerla con estiramientos regulares.1

    5 ejercicios de movilidad articular para mejorar la flexibilidad

    Mejorar la circulacion

    El estiramiento aumenta la circulación (flujo de sangre) a los músculos. El flujo de sangre a los músculos aporta nutrientes y elimina los subproductos de desecho del tejido muscular. Si tiene lesiones musculares, mejorar la circulación puede ayudar a acortar el tiempo de recuperación.3

    Mejor postura

    El estiramiento regular ayudará a prevenir la tensión muscular y le permitirá mantener una buena postura. Una buena postura minimiza la incomodidad y minimiza el dolor.1

    Aliviar el estrés

    El estiramiento puede aflojar los músculos tensos y tensos que a menudo acompañan al estrés. Un estudio de oficinistas que participaron en estiramientos de 10 minutos dos días a la semana durante 12 semanas encontró que los participantes experimentaron mejoras en su salud mental y puntajes de vitalidad.4

    Los 10 mejores estiramientos para oficinistas

    Desempeño mejorado

    Mantener un rango completo de movimiento en sus articulaciones mantiene su cuerpo en mejor equilibrio y ayuda a que sus músculos trabajen de manera más eficiente.5 La coordinación y el equilibrio lo ayudarán a mantenerse móvil y menos propenso a sufrir lesiones por caídas, especialmente a medida que envejece.1

    Rigidez reducida

    El estiramiento inmediatamente después del ejercicio no parece prevenir el DOMS, pero el estiramiento regular en los días posteriores al ejercicio intenso puede reducir la rigidez muscular.6 Las articulaciones rígidas también se pueden aliviar haciendo ejercicios de flexibilidad regulares para mejorar el rango de movimiento.

    ¿Es más importante estirar antes del ejercicio o estirar después del ejercicio?

    Buena técnica de estiramiento

    Estirar no lleva mucho tiempo. Según el ACSM, solo 10 minutos de estiramiento dos días a la semana pueden dar sus frutos. Realiza ejercicios de flexibilidad de forma segura y cómoda:

    • calentar primero. Si estás haciendo cardio o entrenamiento de fuerza, estírate después. Sus ejercicios de estiramiento serán más efectivos cuando sus músculos estén calientes.1 Si no está combinando el estiramiento con otros ejercicios, comience con un breve calentamiento de todo el cuerpo, como mover suavemente los brazos mientras camina.
    • Mantenga cada estiramiento durante 10-30 segundos. Repita hasta que cada grupo muscular se estire durante unos 60 segundos. La extensión segura del tejido lleva tiempo.7
    • no rebote. El rebote durante el estiramiento puede causar pequeños desgarros en el músculo, dejando tejido cicatricial a medida que el músculo sana. El tejido cicatricial tensa aún más los músculos, haciéndolo menos flexible y más propenso al dolor.(Los estiramientos dinámicos, en los que te mueves lentamente de una posición a otra, son diferentes y se pueden hacer de manera segura).
    • Diseñado para sentir el estiramiento, no el dolor.. Cuando se estire, debería poder sentir que el músculo se alarga normalmente. Puede sentirse raro o un poco incómodo, pero está bien. Pero si te duele, retrocede.
    • relajarse y respirar. No contengas la respiración cuando te estires.
    • Estirar ambos lados. Asegúrese de que el rango de movimiento de las articulaciones en ambos lados del cuerpo sea lo más equilibrado posible.

    Cuándo usar con precaución

    Si se está recuperando de una lesión, es posible que desee evitar ciertos estiramientos. Si sufres una distensión muscular aguda, una fractura o un esguince articular, consulta con un fisioterapeuta para recibir asesoramiento personalizado. Estas lesiones tardan en sanar y estirar las estructuras involucradas puede retrasar este proceso.

    Una palabra de Verywell

    El estiramiento regular puede ayudar a que su cuerpo y sus articulaciones se muevan con más libertad, permitiéndole disfrutar de una mejor movilidad y una mejor calidad de vida. Si necesita ayuda para decidir qué estiramientos son mejores para usted, hable con su médico para que lo derive a un fisioterapeuta (especialmente si está lesionado o fuera de forma). O vea si su gimnasio ofrece clases de estiramiento grupales o sesiones de entrenamiento personal.

    Ejercicios de estiramiento y flexibilidad para deportistas.

    Entradas relacionadas

    Subir

    Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad