Estiramiento De Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (Fnp)

El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) es un método avanzado popular de estiramiento profundo. Esto generalmente implica estirar pasivamente un músculo (o grupo muscular), luego contraer ese músculo isométricamente mientras se estira, luego estirar pasivamente el mismo grupo muscular con un estiramiento más profundo en una mayor amplitud de movimiento. Este tipo de estiramiento se utilizó por primera vez en un entorno de rehabilitación, pero a lo largo de los años, los atletas han descubierto los beneficios del estiramiento FNP.

El PNF se basa en los principios de la anatomía humana y la neurofisiología. La contracción de un músculo totalmente extendido contra una resistencia inhibe el reflejo de estiramiento y permite que el músculo se estire más de lo normal. Puede sonar peligroso, pero lo es, por lo que es importante seguir la técnica al pie de la letra y no forzar el estiramiento. Sin embargo, cuando se realiza correctamente, la facilitación neuromuscular propioceptiva permite a los atletas aumentar su rango de movimiento alrededor de las articulaciones. Esto es útil cuando se recupera de una lesión y cuando hace estiramientos profundos después de un entrenamiento.

Índice
  1. Usar
  2. Cómo hacer un estiramiento FNP
  3. Prevenir

Usar

La forma más común de usar el estiramiento FNP es realizar una secuencia de "estiramiento-contracción-liberación", pero existen diferentes formas de suprimir el reflejo de estiramiento y lograr un estiramiento más profundo que aumente la tensión muscular y el rango de movimiento de la articulación. La técnica de estiramiento, contracción y relajación funciona moviendo el músculo objetivo a un estado de estiramiento completo (pasivo) y luego manteniéndolo en su lugar (generalmente con la ayuda de un compañero o un objeto sólido que sostiene esta parte del cuerpo), luego ejercitar la Contracción Isométrica del músculo. O quince segundos, relaje el músculo durante unos segundos, luego muévalo a un estiramiento pasivo ligeramente más profundo durante otros diez segundos más o menos. Relaje completamente todo el músculo durante al menos 20 segundos, luego repita el proceso. Aunque se puede hacer solo, es más preciso y efectivo con la ayuda de un compañero.

Es importante calentar antes de hacer estiramientos FNP para aumentar el flujo sanguíneo y aumentar la temperatura muscular. Esto ayuda a prevenir lesiones causadas por estirar demasiado los músculos fríos. Idealmente, este tipo de estiramiento lo realiza un entrenador, entrenador o terapeuta, pero los atletas también pueden usar esta técnica después del entrenamiento para aumentar el rango de movimiento.

Cómo hacer un estiramiento FNP

  • Coloque el músculo que va a estirar en un estiramiento completo pero pasivo contra un objeto estacionario (p. ej., suelo, pared) o con la ayuda de un compañero que pueda estabilizar la extremidad.
  • Realice una contracción isométrica del músculo objetivo en extensión completa. Para ello, el músculo o grupo muscular estirado se contrae contra un objeto o persona de tal forma que no permite ningún movimiento.
  • Mantenga la contracción durante 3-10 segundos (6 segundos es lo mejor).
  • Relaje brevemente los músculos (alrededor de tres segundos), luego pase a otro estiramiento pasivo completo y manténgalo así durante unos 20 segundos.(Debe notar un ligero aumento en su rango de movimiento desde el primer estiramiento).
  • Después de un estiramiento pasivo, detenga todos los estiramientos, relájese y permita que el grupo muscular descanse por completo durante 30 segundos.
  • Si lo desea, puede repetir toda la técnica de estiramiento FNP 3 veces en el mismo grupo muscular. Algunos estudios han demostrado que una sesión de estiramiento FNP es suficiente para mejorar el rango de movimiento.
  • Repita según sea necesario para otros grupos de músculos específicos.

Prevenir

Recuerde que los estiramientos FNP siempre deben realizarse después de la actividad para obtener mejores resultados. Los estudios han demostrado que la facilitación neuromuscular propioceptiva reduce el rendimiento durante los ejercicios de esfuerzo máximo cuando se realizan antes del ejercicio. Estirar antes del ejercicio puede reducir significativamente la fuerza de contracción muscular, por lo que si eres un atleta de fuerza o fuerza, es especialmente importante estirar después del ejercicio. Sin embargo, eso no significa que debas saltarte el calentamiento. El calentamiento previo al ejercicio es fundamental para prepararse para la actividad y reducir el riesgo de lesiones.

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