Estrategias Simples Para Mantener La Pérdida De Peso

Si ha logrado sus objetivos de pérdida de peso o de salud, es posible que esté buscando estrategias que sean útiles para la fase de mantenimiento. Después de todo, probablemente tomó mucho tiempo y paciencia para llegar a donde está ahora, y lo último que quiere es renunciar a todo su arduo trabajo.

La buena noticia es que con un poco de planificación y esfuerzo concentrado, puede mantener su pérdida de peso sin hacer dieta. Aunque aparentemente son inofensivas, las dietas yo-yo (o ciclos de peso) se han relacionado con una serie de problemas de salud, como el insomnio, la obesidad y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.1

Para evitar quedar atrapado en este ciclo, esto es lo que necesita saber para mantener su pérdida de peso, incluyendo por qué las personas recuperan peso y las herramientas que puede usar.

Índice
  1. Porque la gente sube de peso
    1. Siguiendo una dieta restrictiva
    2. Falta de hábitos duraderos
    3. Buscando una solución rápida
    4. Dejar de hacer ejercicio
  2. Como mantener el peso
    1. Ejercicio regular
    2. Cuida lo que comes
    3. Practica el método 80/20
    4. Considerar el culturismo
    5. Prepárate para los contratiempos
  3. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Porque la gente sube de peso

No es raro que las personas se pregunten qué hacer después de alcanzar su peso ideal o sus objetivos de salud. De hecho, alrededor del 80% de las personas que pierden peso no mantienen su pérdida de peso a largo plazo.2

Es importante recordar que perder peso y no recuperarlo no se trata solo de que entren y salgan calorías, sino que en realidad es más complejo que eso. Tus hormonas también juegan un papel. Específicamente, la hormona leptina, o la hormona del hambre. Las células grasas liberan leptina para regular el peso corporal. Cuanta más grasa corporal tengas, más leptina producirá tu cuerpo.

Cuando pierdes peso, la leptina disminuye. Esto le indica a su cuerpo que cree que se está muriendo de hambre y le da hambre para que pueda comer. El hambre y el apetito fuertes pueden hacer que comas más y recuperes el peso que perdiste.3

Las personas recuperan peso por varias razones, incluidas afecciones médicas, desequilibrios hormonales y estrés. También pueden recuperar peso después de seguir una dieta restrictiva o no desarrollar hábitos alimentarios sostenibles. Algunas personas pueden incluso recuperar peso si dejan de hacer ejercicio. Si alguna de estas razones le suena familiar, podría ser el momento de reconsiderar su plan de mantenimiento de peso. Esto es lo que necesita saber acerca de por qué las personas recuperan peso.

Siguiendo una dieta restrictiva

Las dietas restrictivas pueden sabotear los esfuerzos para perder peso de dos maneras. En primer lugar, la desnutrición grave puede provocar una rápida pérdida de peso, lo que provoca una disminución de la leptina (la hormona del hambre), lo que hace que comas más;En segundo lugar, cuando te limitas a comer un alimento o grupo de alimentos, pones ese alimento en un pedestal y se vuelve escaso.

Esto hace que anheles esos alimentos aún más. Y si come menos durante el día, corre el riesgo de comer en exceso por la noche y comer más alimentos nutritivos de los que puede comer durante el día.4

De hecho, reducir demasiado las calorías suele ser la razón principal por la que se estanca la pérdida de peso. No es la cantidad de calorías que crees que estás comiendo, sino las calorías adicionales que consumes cuando te encuentras en el refrigerador o en la despensa, insatisfecho.5

Por eso es importante bajar de peso mientras se tiene un ligero déficit de calorías, donde se trabaja para alcanzar los objetivos de pérdida de peso sintiéndose lleno y satisfecho.

¿Cuántas calorías debo comer al día?

Falta de hábitos duraderos

Una advertencia importante de las dietas es la falta de planificación para la transición de la planificación de comidas. La mayoría de los planes de comidas incluyen qué comer mientras lo hace, pero igual de importante es lo que come cuando termina. Es por eso que es mejor elegir un plan de comidas al que no te rindas, pero que puedas seguir por el resto de tu vida.

Seguir una dieta estrictamente restrictiva que no puede seguir a largo plazo no es sostenible y no es la dieta adecuada para usted. Los hábitos sostenibles son clave para mantener la pérdida de peso y romper el ciclo de las dietas yo-yo.6

Además, la investigación muestra que hacer pequeños cambios en su dieta y actividad física es una estrategia de control de peso más eficaz que los cambios drásticos.7 De hecho, los investigadores señalaron en un estudio anterior que un déficit calórico diario de 200 calorías o menos puede tener el beneficio de minimizar la caída en la tasa metabólica a menudo asociada con la pérdida de peso sin aumentar el hambre.8

Establece objetivos SMART para perder peso

Buscando una solución rápida

Recuerda. No existe una bala de plata o una bala mágica para perder peso. Tan tentador como es perseguir este tipo de compromisos, solo puede descarrilar sus objetivos.

Por ejemplo, algunas personas recurren a limpiezas con jugos o ayunos para comenzar a perder peso. Estas soluciones no forman parte de un plan de alimentación nutritivo y crean una relación poco saludable con la comida. Si está considerando una limpieza o un ayuno, hable con su proveedor de atención médica o dietista registrado sobre los pros y los contras antes de comenzar.

Además, es importante considerar los efectos de la pérdida de peso gradual frente a la pérdida de peso rápida. Las personas que perdieron peso rápidamente perdieron menos grasa corporal y más masa magra que aquellas que adoptaron un enfoque más gradual.9

Dejar de hacer ejercicio

Si usa el ejercicio para ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso, dejar de hacer ejercicio repentinamente sin cambiar su dieta podría conducir a un aumento de peso. Esto sucede porque la pérdida de grasa depende de quemar más calorías de las que consumes. Si está consumiendo menos calorías pero sigue comiendo la misma cantidad, es posible que esté aumentando de peso.diez

Su mejor apuesta es continuar con su dieta o algo similar después de alcanzar su meta para ayudar a mantener su pérdida de peso. Si siente que necesita tomar un descanso después de hacer ejercicio, o si se siente cansado o aburrido, un entrenador personal puede ayudarlo a idear un plan que le permita tener el tiempo libre que necesita. manteniendo los efectos de tu entrenamiento.

¿Cuánto ejercicio necesitas para perder peso?

Como mantener el peso

Para mantener su peso, necesita comer la misma cantidad de calorías que quema durante el día. Debes evitar cambios bruscos en tu dieta y rutina de ejercicios. En su lugar, realice ajustes lentos que no conduzcan a un aumento de peso masivo, lo que le permitirá alcanzar niveles de mantenimiento en aproximadamente 6 a 8 semanas.

A algunas personas les puede resultar mucho más fácil perder peso que no recuperarlo después de perder peso. Mantener su peso requiere mucho tiempo y esfuerzo. Por eso es importante tener un plan que te ayude a mantener tu pérdida de peso y alcanzar tus objetivos de salud.

También tenga en cuenta que los investigadores descubrieron que las personas que mantuvieron constantemente un plan de alimentación bajo en grasas y comieron más frutas y verduras pudieron mantener su peso para siempre.11 Los estudios también muestran que las personas que logran mantener su peso pierden peso y también aumentan su actividad física.12 Aquí hay algunas estrategias adicionales para ayudarlo a mantener su peso y dar el siguiente paso en su camino hacia la salud.

Ejercicio regular

Ya sea que haga o no ejercicio para ayudarlo a perder peso, puede beneficiarse de la actividad física regular todos los días. Esto se debe a que su pérdida de peso se logra creando con éxito un déficit de calorías sostenido.

Cuando cambia lo que está haciendo, el déficit de calorías puede desaparecer y aumenta el riesgo de aumento de peso. Hacer ejercicio regularmente aumenta la cantidad de calorías que quema y ayuda a prevenir el aumento de peso no deseado. A esto se le llama balance de energía.13

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y 2 días de entrenamiento de fuerza a la semana.14 Distribuirlo durante la semana a su discreción. Recuerde, el mejor ejercicio es el que realmente hace, así que elija algo que le guste hacer.

El secreto del éxito en la pérdida de peso

Cuida lo que comes

A menudo, después de perder peso, las personas se recuperan y vuelven a sus hábitos alimenticios originales. Es una forma infalible de aumentar de peso y aumentar la probabilidad de un ciclo de peso. El mejor plan de alimentación es uno que puede seguir de por vida.

Hay muchas maneras de controlar lo que come. Por ejemplo, hacer un seguimiento de su dieta o contar calorías puede ayudarlo a controlar su dieta y alcanzar sus objetivos.15 Sin embargo, estos pasos no se recomiendan para todos. En algunos casos, conducen a pensamientos y comportamientos poco saludables.

Si cree que estas prácticas pueden ser contraproducentes, puede ser útil hablar con un profesional de la salud mental o un dietista. También puede ser útil probar hábitos alimenticios conscientes o intuitivos, en los que observa lo que come y saborea cada bocado. Además, la alimentación intuitiva se basa en liberar a las personas de las creencias alimentarias dañinas en un esfuerzo por crear una alimentación sin prejuicios.

Cuando practicas la alimentación intuitiva, aprendes a responder a los sentimientos de hambre y saciedad de tu cuerpo, no a tus emociones. Esta práctica también te ayudará a aprender a reconocer las sensaciones de hambre, saciedad y satisfacción. Si está interesado en obtener más información sobre la atención plena o la alimentación intuitiva, es posible que desee hablar con un profesional de la salud mental o un dietista registrado capacitado en estas áreas.

¿Cuál es la diferencia entre la alimentación consciente y la alimentación intuitiva?

Practica el método 80/20

Un plan de alimentación sostenible incluye los alimentos que le gustan. Es una combinación de alimentos nutritivos para mantenerlo lleno y satisfecho, con algunos alimentos reconfortantes adicionales. Un ratio 80/20 significa que el 80% de las veces tus comidas son equilibradas y nutritivas, y el 20% restante son alimentos menos saludables.dieciséis

Puede parecer comidas saludables durante la semana y una noche familiar de pizza el viernes, o una bebida o dos con amigos el fin de semana. La clave es desarrollar la mentalidad de que todos los alimentos pertenecen a una dieta equilibrada.

La base de una dieta sana y equilibrada

Considerar el culturismo

Aunque muchas personas asocian el entrenamiento de fuerza con la construcción de músculo, también es parte de perder y mantener el peso. De hecho, más músculo significa que quemas más calorías, incluso en reposo. Además, el entrenamiento de fuerza promueve el equilibrio energético y ayuda a prevenir la recuperación de peso.17

Si tiene experiencia con el entrenamiento de resistencia, continúe con el entrenamiento de fuerza como de costumbre. Si no ha probado el entrenamiento de fuerza, analice esta opción con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.

Ellos pueden ayudarlo a identificar sus limitaciones. Durante este tiempo, un entrenador o entrenador personal puede ayudarlo a idear un plan que funcione mejor para usted y su estilo de vida.

Rutina de culturismo para principiantes en pérdida de peso

Prepárate para los contratiempos

Espere contratiempos como estancamiento o fluctuaciones de peso. Es la forma en que manejas los contratiempos lo que marca la diferencia.

En lugar de tirar la toalla por frustración, mantén la calma y sigue adelante. Cualquier cambio de peso generalmente desaparece después de tres a cinco días. Si la proporción continúa aumentando más allá de este punto, podría ser un indicador de aumento de masa muscular o aumento de peso.

Centrarse en victorias sin importancia, como cómo se siente con su ropa o tener la energía para perseguir a sus hijos, puede recordarle su progreso. Si te sientes culpable por excederte, date un poco de gracia. Recordar que los reveses no son el fin del mundo es importante para aliviar el estrés y evitar que te rindas.

Realice un seguimiento de su progreso de pérdida de peso sin una báscula

Una palabra de Verywell

Se siente bien lograr sus objetivos de pérdida de peso. Lo último que quieres es relajarte al no tener un plan.

Buscar el consejo de un profesional médico, como un dietista, un entrenador de nutrición o un profesional de la salud mental, puede ayudarlo a desarrollar un plan que sea mejor para usted y su estilo de vida. Pueden ayudarlo a cambiar sus hábitos alimenticios y desarrollar una relación saludable con la comida.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuánto tardan las personas en recuperar peso después de hacer dieta?

    Desafortunadamente, cuando se trata de recuperar peso, las posibilidades de que una persona vuelva a ganar peso son altas. De hecho, se estima que entre el 80 y el 95 % de las personas recuperan peso después de hacer dieta.18 Pero si elige una dieta que pueda seguir de por vida, puede reducir la probabilidad de recuperar peso.

    Leer más: 7 razones por las que estás subiendo de peso

  • ¿Qué tan importante es mantener su peso para su salud?

    Mantener un peso saludable es importante para reducir el riesgo de problemas de salud crónicos. El ciclo del peso, o bajar de peso, subir de peso, luego bajar de peso y volver a subir de peso, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad y diabetes tipo 2.2

    Obtenga más información: ¿Qué es la salud en todas las escalas y por qué es importante?

  • ¿Cuál es la clave para controlar el peso?

    La clave para controlar el peso es la perseverancia y la durabilidad. Si te sientes restringido por tu dieta o estás sobrecargado de trabajo en el gimnasio, no podrás mantener este hábito por mucho tiempo.15 En este caso, invierte su progreso en algún punto. Para controlar con éxito su peso, debe tener una relación saludable con la comida, aprender qué es lo mejor para su cuerpo y elegir una dieta y un programa de ejercicios que pueda seguir a largo plazo.

    Leer más: 10 cosas que debes saber sobre la pérdida de peso

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