Extensión Tibial Del Tibial Anterior

Si tiene los músculos de la espinilla tensos o adoloridos, es posible que deba pasar algún tiempo estirando el tibial anterior. Este músculo se encuentra en la parte delantera de la pantorrilla. Funciona flexionando el pie hacia arriba, así como controlando el pie cuando vuelve al suelo. Este músculo se ejercita principalmente al correr, caminar y practicar deportes que implican muchos sprints cortos, como el tenis y el baloncesto.

Índice
  1. Conocimiento
    1. Mira ahora: 4 estiramientos para reafirmar tus pantorrillas
  2. Estiramiento anterior de la tibia de pie
  3. Estiramiento de la espinilla de rodillas
  4. Estiramiento de espinillas sentado
  5. Estiramiento supino
  6. Ejercicios de alivio de la férula de espinilla
  7. Terapia física
  8. Una palabra de Verywell

Conocimiento

Si aumenta repentinamente la duración o la velocidad de su carrera o caminata, lo que a menudo causa dolor en la espinilla, los músculos anteriores de la espinilla comienzan a sentirse incómodos.

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Mira ahora: 4 estiramientos para reafirmar tus pantorrillas

Debido a su anatomía, puede ser difícil estirar completamente el músculo tibial. De hecho, algunos expertos dicen que realmente no puedes estirar este músculo, solo puedes estirarlo un poco, porque tu pie no se flexionará lo suficiente para un estiramiento real.

Para la mayoría de las personas, los estiramientos de pie son fáciles de hacer. No necesitas ningún equipo, ni siquiera espacio;Todo lo que se necesita es un simple movimiento.

Estiramiento anterior de la tibia de pie

Estiramiento anterior de la tibia de pie

Podrías llamar a esto un estiramiento de resistencia de los dedos de los pies.

  • levantarse. Es posible que desee apoyar una mano en una pared u otro soporte para mantener el equilibrio.
  • Dobla las rodillas ligeramente.
  • Mantenga un pie en el suelo. Coloque el pie que va a estirar directamente detrás de este pie estabilizador, con los dedos del pie estirado tocando el suelo.
  • Con los dedos de los pies firmemente apoyados en el suelo, estire la pierna extendida hacia adelante para que pueda sentir el estiramiento desde la parte superior del pie extendido hasta la pantorrilla.
  • Una vez que sienta un buen estiramiento, mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.
  • Repita el estiramiento con el otro pie.
  • Puede hacer este estiramiento como parte de una rutina de estiramiento de calentamiento o como parte de un enfriamiento. También puedes hacerlo en cualquier momento del día.

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad para deportistas.

Estiramiento de la espinilla de rodillas

estiramiento de la espinilla de rodillas

La posición de rodillas se puede utilizar para estirar suavemente las pantorrillas. Debes tener una buena flexión de rodillas para realizar este estiramiento porque estarás sentado sobre tus talones. Si le causa dolor de rodilla, sáltelo.

  • Arrodíllate sobre una colchoneta con la parte posterior de los pies apoyada en el suelo y las caderas sobre los talones.
  • Mantenga durante 15 a 20 segundos.

Estiramiento de espinillas sentado

Estiramiento de espinillas sentado

Ni siquiera tiene que dejar la silla de su oficina para esta variación del estiramiento anterior de la espinilla. Este funciona mejor con sillas de oficina donde puedes meter las piernas debajo y detrás de ti cuando estás sentado.

  • Baje las rodillas hacia el suelo, clavando los dedos de los pies en el suelo como un estiramiento de pie.
  • Tire suavemente de los dedos de los pies hacia adelante, similar a un estiramiento de pie, pero desde una posición sentada.
  • Mantenga durante 15 a 20 segundos.
  • Repita para cada pie.
  • Es posible que desee hacer estos estiramientos varias veces al día.

Estiramiento supino

estiramiento supino

Este estiramiento es muy similar al estiramiento de cuádriceps en decúbito supino. Si tiras de las rodillas hacia atrás al mismo tiempo, también estás haciendo un estiramiento de cuádriceps en decúbito supino (por lo que estás combinando dos estiramientos en uno).

  • Acuéstese de costado con las rodillas dobladas sobre los muslos de modo que los pies queden detrás de la espalda.
  • Alcance hacia atrás y tome su pie delantero, tirando de él hacia atrás.
  • Mantenga durante 15 a 20 segundos.
  • Repita para cada pie.

Estiramiento estático vs balístico

Ejercicios de alivio de la férula de espinilla

Puede usar una variedad de ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla y la espinilla de diferentes maneras. Si tiene dolor persistente en la espinilla, este conjunto de nueve ejercicios no solo trabajará los músculos anteriores de la espinilla, sino también la movilidad de la pantorrilla, el pie y el tobillo. Este es un excelente programa de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para ayudar a prevenir los calambres en las espinillas.

  • Flexión dorsal del tobillo y extensión de la pantorrilla sentado
  • Doblar la rodilla, dorsiflexión del tobillo y extensión de la pantorrilla
  • caminar de puntillas
  • caminar sobre tacones
  • Estiramiento de dorsiflexión de tobillo de pie
  • Estiramiento de la pared de la pantorrilla con la rodilla derecha
  • Estiramiento de la pared de la rodilla y la pantorrilla
  • elevación del pie del muro
  • mantener el ritmo

Terapia física

Si su dolor en la espinilla persiste, es posible que desee considerar la fisioterapia para su espinilla. Un terapeuta podrá brindarle un conjunto personalizado de estiramientos y ejercicios diseñados para satisfacer sus necesidades específicas. Su terapeuta también puede explorar métodos de grabación. Solicite una referencia de su médico o plan médico, o busque un terapeuta de ejercicios en su área.

Una palabra de Verywell

La tensión y el dolor en la pantorrilla pueden impedir que disfrute plenamente de correr y otros deportes. El descanso y la recuperación son las principales formas de autocuración. Vuelva a sus actividades y asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio extenuante.

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