¿Funcionan Los Suplementos Para Ganar Músculo?

Desarrollar músculo es una meta difícil y el progreso puede parecer lento. Muchas personas que intentan desarrollar músculo recurren a los suplementos con la esperanza de mejorar sus esfuerzos de entrenamiento de fuerza. Si bien algunos suplementos son excelentes adiciones a su régimen, otros carecen de pruebas sólidas para respaldar las afirmaciones de marketing.

Es importante manejar sus expectativas de los suplementos para el desarrollo muscular mientras se enfoca en los aspectos más importantes del crecimiento muscular: la nutrición y el entrenamiento. A continuación, puede leer más sobre los suplementos para el desarrollo muscular, cuáles podrían funcionar y cuáles es mejor no comprar.

Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento nuevo. Considere consultar a un nutricionista o nutricionista deportivo para obtener asesoramiento personalizado.

Índice
  1. Suplementos proteicos para la construcción de músculo
    1. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
    2. Proteína en polvo
  2. Suplementos hormonales para el crecimiento muscular
    1. Dehidroepiandrosterona (DHEA)
  3. Ácidos grasos que crean masa muscular
    1. Ácido linoleico conjugado (CLA)
    2. ácido lipoico
    3. Fosfatidilserina
  4. Otros suplementos para ganar músculo
    1. Creatina
    2. Cromo
    3. Gamma orizanol
    4. Preguntas frecuentes
  5. Una palabra de Verywell

Suplementos proteicos para la construcción de músculo

Los suplementos de proteínas son populares para desarrollar músculo. La proteína es esencial para el crecimiento muscular.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Los aminoácidos de cadena ramificada son moléculas que se combinan para formar proteínas. Hay 20 aminoácidos, nueve de los cuales deben obtenerse a través de los alimentos porque su cuerpo no los produce.1

A menudo se promocionan como ayuda para reducir el dolor muscular, ayudar con la reparación muscular y acortar el tiempo de recuperación.2 Sin embargo, la mayoría de las personas no necesitan BCAA si su dieta contiene suficiente proteína completa. Para aquellos que desarrollan músculo, apunten a por lo menos 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y un máximo de 2 gramos por kilogramo de peso corporal.34

Siempre que consuma suficiente proteína, es poco probable que logre una ganancia muscular adicional al tomar BCAA. Sin embargo, los aminoácidos de cadena ramificada pueden ser útiles si no obtiene suficiente proteína o si desea mejorar la estructura de un aminoácido específico.3

Los comedores de plantas pueden encontrar beneficios adicionales en los suplementos de BCAA, ya que las proteínas vegetales a menudo carecen de ciertos aminoácidos esenciales. Las dietas basadas en plantas requieren más planificación para obtener todos los aminoácidos esenciales, y los suplementos pueden garantizar que obtengas los suficientes.5

Proteína en polvo

Las proteínas en polvo son una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas. Una dieta para el desarrollo muscular debe contener suficiente proteína para apoyar la reparación y el crecimiento de la masa muscular.6 Si bien es posible obtener suficiente proteína de los alimentos integrales, muchas personas que intentan ganar músculo pueden encontrar que los polvos son una forma efectiva de asegurarse de alcanzar sus objetivos de proteínas..7

Hay varios tipos de proteínas en polvo disponibles, incluidos el suero y la caseína, que provienen de productos lácteos y contienen todos los aminoácidos esenciales. El suero es una proteína de absorción más rápida, mientras que la caseína tarda más en descomponerse y liberarse. Por esta razón, el suero se usa a menudo para reponer los músculos después de un entrenamiento, mientras que la caseína se usa con mayor frecuencia por la noche para aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche.89

El consumo de proteína de suero después del entrenamiento puede ayudar a impulsar la síntesis de proteína muscular y promover el crecimiento muscular. Aunque los estudios varían, consumir alrededor de 20 a 40 gramos de proteína después del entrenamiento puede aumentar los efectos de desarrollo muscular de tu entrenamiento.diez

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Las proteínas en polvo de origen vegetal también son útiles, especialmente para aquellos que luchan por obtener suficiente proteína de los alimentos integrales con una dieta libre de productos animales. Recuerda que las proteínas vegetales en polvo deben contener todos los aminoácidos esenciales.

Los estudios han demostrado que los polvos de proteína vegetal pueden ser tan efectivos como los polvos de proteína animal siempre que contengan todos los aminoácidos esenciales.11 Buenas opciones incluyen proteína de arroz en polvo y proteína de guisante en polvo.12

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Suplementos hormonales para el crecimiento muscular

Los suplementos hormonales son sustancias generalmente prohibidas en el deporte y la competición. También es más probable que tengan consecuencias adversas para la salud y efectos secundarios, según el suplemento.

Dehidroepiandrosterona (DHEA)

La dehidroepiandrosterona (DHEA) es un esteroide que su cuerpo produce naturalmente en las glándulas suprarrenales. DHEA se toma en forma de suplemento para aumentar los niveles de las hormonas estrógeno y testosterona, que estimulan el crecimiento muscular.

Los datos limitados muestran que la DHEA puede ayudar a aumentar la masa muscular y la densidad ósea.13 Sin embargo, la mayoría de los datos no muestran beneficios para desarrollar músculo, especialmente para hombres jóvenes y de mediana edad.14 Existe cierta evidencia que respalda el uso de DHEA en personas muy ancianas con masa muscular reducida y en mujeres mayores.15

Ácidos grasos que crean masa muscular

Los ácidos grasos son los componentes básicos de la grasa en el cuerpo humano y en varias fuentes de alimentos. Son conocidos por sus efectos beneficiosos para la salud. Sin embargo, generalmente no son una forma necesaria de suplemento, especialmente para desarrollar músculo.

Ácido linoleico conjugado (CLA)

El ácido linoleico conjugado (CLA) está hecho de ácido linoleico, un ácido graso esencial que se encuentra principalmente en productos animales como la carne y los lácteos. El CLA se promociona y comercializa como un suplemento para bajar de peso que quema grasa. Sin embargo, falta evidencia que respalde su uso, especialmente para el desarrollo muscular.dieciséis

El ácido linoleico es un ácido graso esencial que debe obtener a través de su dieta, pero no hay evidencia de que agregar suplementos sea efectivo o necesario.17

ácido lipoico

El ácido lipoico (o ácido alfa-lipoico) se produce naturalmente en su cuerpo. Ayuda en la producción de energía metabólica.18 Varios estudios preliminares en atletas masculinos de resistencia y resistencia han demostrado que el ALA puede reducir el daño muscular y la inflamación y ayudar al proceso de recuperación después de sesiones simples y una semana de entrenamiento de alta intensidad.19

Se necesita más investigación sobre los efectos potenciales del ácido lipoico en el desarrollo muscular para concluir si la suplementación con ácido lipoico puede tener un efecto significativo. El estudio no examinó a mujeres o personas que eran nuevas en el ejercicio.

Fosfatidilserina

La fosfatidilserina es un fosfolípido que forma parte de las membranas celulares. Es responsable de la señalización celular y la autodestrucción celular.20 Se encuentra principalmente en el cerebro, pero también en los pulmones, testículos, riñones, hígado, músculos, corazón y plasma sanguíneo.

La fosfatidilserina a menudo se promociona como un suplemento para el desarrollo muscular para reducir el cortisol, la hormona del estrés que descompone los músculos. Tomar 800 mg de fosfatidilserina durante la fase de carga recomendada y luego reducir la fosfatidilserina a 200-400 mg puede ser efectivo para reducir los picos de cortisol después del entrenamiento y aumentar la proporción de testosterona a cortisol. Veintiuno

El cuerpo produce su propia fosfatidilserina, por lo que no es un nutriente esencial. Cierta evidencia sugiere que la suplementación con fosfatidilserina puede mejorar el estado de ánimo, el rendimiento y la recuperación.21 Esto puede ofrecer algunos beneficios a las personas que son propensas al sobreentrenamiento.

Los efectos secundarios potenciales de la fosfatidilserina incluyen problemas digestivos y presión arterial más baja; sin embargo, los informes de efectos secundarios son limitados.

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Otros suplementos para ganar músculo

Aquí hay algunos otros suplementos de construcción muscular conocidos.

Creatina

El monohidrato de creatina es un suplemento de desarrollo muscular bien investigado y ampliamente utilizado. Es el precursor de la fosfocreatina, que aporta energía a los músculos. Sin embargo, el potencial de desarrollo muscular de la creatina va más allá de la producción de energía.

La creatina puede aumentar las reservas de glucógeno muscular, lo que lleva al aumento de volumen, lo que aumenta la masa muscular magra.22 Se ha demostrado repetidamente en estudios que la creatina promueve el crecimiento muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Veintitres

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Cromo

El cromo es un mineral traza que se encuentra en alimentos y suplementos. Ha sido estudiado por su capacidad para ayudar al metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas al aumentar la acción de la insulina.24 Esta amplificación de la insulina (permitiendo que el azúcar ingrese a las células del cuerpo para obtener energía) es la razón por la cual los investigadores se preguntaron si el cromo podría aumentar la masa muscular al estimular la síntesis de proteínas..24 La mayoría de los estudios muestran efectos muy limitados, lo que puede significar que la suplementación con cromo no tendrá un efecto significativo en el desarrollo muscular.

Gamma orizanol

El gamma orizanol, derivado del aceite de salvado de arroz, se usa para aliviar los síntomas de la menopausia, reducir el colesterol y brindar beneficios antioxidantes.

El gamma orizanol no se ha investigado exhaustivamente. Hasta ahora, los estudios en animales han demostrado que puede promover el crecimiento muscular, pero los ensayos en humanos no han demostrado que este sea el caso. Se necesita más investigación, pero parece que el gamma orizanol no es un suplemento válido para el desarrollo muscular.25

Preguntas frecuentes

  • ¿Debo aplicar suplementos en capas para ganar músculo?

    No hay necesidad de acumular suplementos para el desarrollo muscular o combinar un montón de suplementos que pueden tener efectos complementarios. Si desea tomar un suplemento, la creatina y la proteína en polvo son dos de las opciones más efectivas y mejor investigadas para usar juntas.268

    Leer más: Estos son los 7 mejores polvos de proteína de suero, según los nutricionistas

  • ¿Qué tan importantes son los suplementos para ganar músculo?

    Siempre que siga una dieta alta en proteínas con un excedente de calorías y practique un entrenamiento con pesas regular y efectivo, los suplementos generalmente no son muy importantes para desarrollar músculo. Puede usar suplementos como proteínas en polvo para asegurarse de que su ingesta de proteínas sea adecuada.

    Leer más: Cómo aumentar la fuerza muscular

  • ¿Qué suplementos aportan proteínas rápidas y lentas?

    La proteína de suero en polvo es una proteína de digestión rápida, mientras que la caseína es una proteína de liberación lenta. Por esta razón, muchas personas toman proteína de suero de leche después del entrenamiento y proteína de caseína antes de acostarse para una liberación nocturna.27

    Leer más: Beneficios de tomar un batido de proteínas antes de dormir

Una palabra de Verywell

Construir músculo es un proceso complejo. Los factores más importantes involucrados son un programa de entrenamiento adecuado que incluya una cantidad adecuada de entrenamiento de fuerza a lo largo del tiempo y una dieta que promueva el crecimiento muscular. Dicho esto, una dieta rica en proteínas y el exceso de calorías pueden promover el aumento de peso.

Aunque los suplementos están ampliamente disponibles, no necesariamente se prueban para determinar su eficacia o seguridad y, en su mayoría, no están regulados.28 La dosificación incorrecta y la contaminación son posibles problemas con los suplementos. Las personas embarazadas o lactantes, los niños y las personas con afecciones médicas, las personas que toman o toman actualmente medicamentos deben evitar tomar el suplemento a menos que se lo indique su médico.

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