Gana Poder Con Las Superbandas

Probablemente hayas visto aparecer súper bandas cerca de tu caja de CrossFit o barra de dominadas en el gimnasio. Estas bandas de resistencia de bucle largo ofrecen un grosor increíble y una resistencia duradera, lo que finalmente las distingue de los tubos relativamente endebles en los que normalmente piensa cuando escucha la palabra "banda de resistencia".

Pero las superbandas no son solo para los ancianos o los que se recuperan de una lesión. No, están diseñados para atletas y deportistas que buscan nuevas formas de ganar fuerza a través del entrenamiento de resistencia.

Índice
  1. Beneficios de los ejercicios con banda de resistencia
    1. Transportación
    2. Eficiencia
    3. Flexibilidad
    4. Versatilidad
    5. Ayudar
  2. Bandas de resistencia para trabajos pesados, o "superbandas"
  3. 6 ejercicios con banda de resistencia para un entrenamiento de cuerpo completo
    1. Prensa en cuclillas
    2. Bombas de banda
    3. Dominadas asistidas
    4. Peso muerto con banda
    5. Para llevar horizontal
    6. Carrera de banda de resistencia

Beneficios de los ejercicios con banda de resistencia

Ya sea que use bandas súper elásticas o tubos de resistencia antiguos, los beneficios de hacer ejercicios con bandas de resistencia son básicamente los mismos.

Transportación

La correa para la muñeca es ligera y fácil de llevar. Simplemente enrolle unos cuantos y tírelos en su maleta o bolsa de gimnasia para el equipo de entrenamiento de resistencia donde quiera que vaya.

Eficiencia

La resistencia de la banda aumenta a medida que se estira, con la máxima resistencia en el pico de cada ejercicio. Cuando levanta mancuernas, sabe que está levantando una cierta cantidad de peso con un rango completo de movimiento. Puede que no te des cuenta de que en la parte superior de cada movimiento descansas un poco.

Tome la prensa de hombros, por ejemplo. Cuando levantas las mancuernas, levantarlas por encima de tu cabeza empuja el peso contra la gravedad. Los huesos correctamente alineados ayudan a soportar el peso cuando los codos están completamente extendidos, antes de invertir el movimiento y usar la gravedad para bajar el peso (de manera controlada) hacia los hombros.1

Al realizar presiones de hombro con banda de resistencia, el nivel de resistencia al comienzo del ejercicio es relativamente ligero. A medida que presiona la banda elástica, aumenta gradualmente, alcanzando su máxima resistencia cuando el codo está completamente extendido. Para mantener la postura, sus músculos estabilizadores deben permanecer comprometidos en el punto más alto de movimiento, lo que ayuda a aumentar la estabilidad de las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones con el tiempo.2

Flexibilidad

El cinturón se puede mover en direcciones y patrones donde el peso no puede hacerlo. La gravedad es un factor inherente que no se puede ignorar al levantar pesas. Cuando te pones en cuclillas con mancuernas, cargas el peso y luego usas la gravedad para trabajar contra ese peso, lo que hace que las sentadillas sean más difíciles.3 Como resultado, algunos patrones de movimiento y ejercicios son difíciles, si no imposibles, de realizar con pesas estándar.

Por ejemplo, tendrá dificultades para hacer presiones pesadas en el pecho con mancuernas o mancuernas mientras está de pie. Cuando llevas los codos al pecho, la gravedad empuja el peso de la barra o mancuerna hacia el suelo y, debido a la física, no puedes levantar tanto peso (o trabajar el grupo muscular que deseas) con la variación de el movimiento.

Las bandas de resistencia son diferentes. Debido a que incluso las bandas de resistencia de trabajo pesado son livianas, puede realizar fácilmente presiones de pecho de pie siempre que un lado de la banda esté seguro, estirando la banda para crear resistencia en lugar de depender de la gravedad para actuar sobre un peso predeterminado.4 Esto significa que los patrones de ejercicio y los entrenamientos que puede hacer con las bandas de resistencia son casi infinitos.

Versatilidad

Las correas se pueden utilizar durante el entrenamiento de fuerza y ​​movilidad. Las bandas de resistencia no son solo para el entrenamiento de fuerza. Las bandas de resistencia también pueden agregar resistencia a los ejercicios de fuerza anaeróbica, como carreras y saltos, y ejercicios de agilidad, como patines y enredaderas.5 Asimismo, las posibilidades son virtualmente infinitas.

Ayudar

La mayoría de las súper bandas especifican la cantidad de resistencia en libras o kilogramos. Este número de "resistencia" se convierte en el número de "asistencia" al realizar dominadas de superbanda. Por ejemplo, una banda de resistencia que proporciona 15 libras de resistencia durante el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a perder 15 libras de manera efectiva durante las dominadas.

Bandas de resistencia para trabajos pesados, o "superbandas"

CrossFit popularizó el concepto de bandas superelásticas, introduciéndolas en el cajón como una forma para que los atletas realicen dominadas asistidas.6 Pero pronto creció el uso de bandas elásticas resistentes y el mercado explotó. Cuando compre una Super Band, tenga en cuenta lo siguiente:

  • El color y el peso no están estandarizados.. Cada marca tiene un sistema de codificación de colores diferente para identificar los diferentes niveles de resistencia. Los niveles de resistencia varían de una banda a otra, de una marca a otra. Al comprar, tenga en cuenta el código de color y la clasificación de resistencia de la correa que está comprando.
  • usar varias bandas diferentes. Dado que diferentes grupos de músculos tienden a ser más fuertes que otros (por ejemplo, los cuádriceps suelen ser más fuertes que los bíceps), tener a mano varias bandas de resistencia diferentes puede ayudar con un entrenamiento completo del cuerpo. En general, es una buena idea comprar bandas ligeras, medianas y pesadas para un entrenamiento completo.
  • Los bucles largos se pueden unir a postes verticales u horizontales.. Simplemente envuelva las correas alrededor de un poste horizontal (como una barra de dominadas) o un poste vertical (como un letrero resistente o un poste de gimnasia de la jungla) y tire de un lado al otro hasta que quede bien fijado. Una vez en posición, puede realizar muchos ejercicios que normalmente requieren un sistema de cable, como flexiones de bíceps, apretones de tríceps y filas sentado.

6 ejercicios con banda de resistencia para un entrenamiento de cuerpo completo

Si está listo para probar el entrenamiento con hiperbanda, los siguientes ejercicios proporcionan una rutina de ejercicios para todo el cuerpo.

Prensa en cuclillas

Para realizar una prensa en cuclillas, coloque los pies sobre la banda de resistencia, manteniéndola en su lugar. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Sujete la parte superior de la banda de resistencia con ambas manos, doble los codos y "amase" las palmas de las manos contra los hombros, con las palmas hacia adelante. La parte vertical de la correa debe descansar en la parte exterior de tu cuerpo, como si te envolviera.

Presiona las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas, bajando las caderas hacia el suelo. Cuando sus caderas caigan justo debajo del paralelo a sus cuádriceps, presione sus talones y empuje sus caderas hacia adelante para volver a una posición de pie. Mientras hace esto, levante los brazos por encima de la cabeza, extendiendo completamente los codos. Dobla los codos y baja la banda a la altura de los hombros. Esta es una sola repetición.

Realice 2-5 series de 8-12 repeticiones.

Bombas de banda

Arrodillándose en el piso, envuelva una súper correa alrededor de su espalda, agarrando un lado de los lazos de la correa con cada mano, las palmas "enganchadas" dentro de cada lazo para que la correa no se caiga. Por lo tanto, debe tener dos tramos de correa en la parte superior de la espalda donde se encuentran los omóplatos (omóplatos).

Póngase en una posición de flexión con las palmas de las manos debajo de los hombros, las rodillas hacia arriba y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza. O comience con manos y rodillas para modificaciones. El grupo debe sentirse apretado en esta posición. De lo contrario, ajuste la correa en su mano según sea necesario.

A partir de ahí, dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo. Justo antes de que su pecho toque el suelo, invierta el movimiento y regrese a la posición inicial contra la resistencia de la banda.

Realiza de 2 a 5 series de 6 a 10 repeticiones.

Dominadas asistidas

Si no puede realizar dominadas tradicionales sin ayuda, las bandas superelásticas pueden hacerlo posible. Fija de forma segura tu superbanda a la barra de dominadas. Coloque una rodilla dentro de la banda de resistencia estirada mientras sujeta la barra de dominadas con ambas manos. Si no puede alcanzarlo, use escalones o cajas para ubicarse. Cuando cuelgue de la barra, la banda elástica debe estar estirada y las rodillas deben estar en los lazos provistos.

Mientras dobla los codos, use los músculos grandes de la espalda para comenzar a empujarse hacia la barra;Cuando lo hace, la banda brinda apoyo adicional para ayudarlo con su entrenamiento. Cuando su barbilla esté fuera de la barra, invierta cuidadosamente el movimiento y estire los codos para extender los brazos.

Realiza de 2 a 5 series de 6 a 10 repeticiones.

Peso muerto con banda

Para realizar un peso muerto con banda, coloque una banda pesada en el piso horizontalmente frente a usted. Párese sobre la banda con los pies separados al ancho de las caderas para que la banda quede anclada al piso. Involucre su núcleo, mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás. Presione sus caderas hacia atrás, deje que sus rodillas se doblen y deje que su torso gire hacia adelante hasta que pueda agacharse y agarrar los extremos enrollados de las correas con cada mano, jalándolos alrededor del exterior de las pantorrillas. Esta es la posición inicial.

A medida que la banda se estira, use los isquiotibiales y los glúteos para presionar con firmeza los pies contra el suelo, tirando del torso hacia una posición de pie. Invierta el movimiento, presionando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y balanceándose hacia adelante desde las caderas, volviendo a la posición inicial.

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Para llevar horizontal

Toma un lazo largo y envuélvelo una o dos veces hasta que forme un círculo más pequeño. Entra en el círculo con ambos pies, envuelve la banda elástica alrededor de la pantorrilla, justo por encima del tobillo. Ajústelo para mayor comodidad, asegurándose de que las hebillas de la correa queden planas contra su piel. Coloque los pies a la altura de la cadera para que la banda quede tensa pero no demasiado apretada. Dobla ligeramente las rodillas y las caderas.

Da un paso con el pie izquierdo lateralmente hacia la izquierda lo suficiente para estirar la banda y crear resistencia. Toca el suelo con el pie izquierdo, luego da un paso con el pie derecho lateralmente hacia la izquierda, manteniendo los pies separados y de nuevo a cierta distancia de las caderas mientras aterrizas en el suelo. Continúe dando un paso hacia la izquierda durante una serie completa de repeticiones antes de cambiar de dirección y dar un paso hacia la derecha. Siempre mantenga la tensión en la banda elástica para proporcionar la resistencia adecuada.

Realice 2-3 series de 10-12 repeticiones en ambas direcciones.

Carrera de banda de resistencia

Con la superbanda bien sujeta a un montante resistente, colóquela aproximadamente a la altura de la cadera. Ponte en la banda con la espalda hacia el tubo y los pies separados a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas. Ajuste la banda y su posición para que la banda quede ajustada pero no demasiado apretada y quede plana frente a las caderas. Dobla los codos y estira un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás como si estuvieras a punto de comenzar una carrera desde la línea de salida.

Cuando esté listo, comience a correr hacia adelante contra la resistencia de la banda, moviendo los brazos lo más rápido que pueda mientras empuja las rodillas hacia adelante. Corre hacia adelante hasta que la banda quede tensa, luego corre en el lugar contra la resistencia de la banda.

Haz de 3 a 5 series de sprints de 20 a 30 segundos.

Circuito de banda de resistencia de cuerpo completo

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