Guía De Ejercicio Aeróbico Para Adultos Mayores

La actividad aeróbica regular es importante para personas de todas las edades, pero los adultos mayores pueden beneficiarse más al comenzar (o continuar) un programa de ejercicios. El ejercicio aeróbico no solo fortalece el corazón y los pulmones, sino que también puede brindarle más energía, agudizar su mente, ayudarlo a controlar su peso, reducir los síntomas de ansiedad y depresión e incluso hacerlo sentir mejor, más joven y con más energía.

Índice
  1. Guía de ejercicio aeróbico para adultos mayores
  2. Configurar cardio
  3. Recursos cardiovasculares

Guía de ejercicio aeróbico para adultos mayores

La pregunta habitual es, ¿cuánto cardio deberías hacer y cuál es la mejor manera de empezar?A partir de 2008, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Estadounidense del Corazón han ofrecido tres opciones diferentes.1

  • Una combinación de actividad aeróbica moderada y vigorosa de 3 a 5 días a la semana.
  • 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, 5 días a la semana, o
  • 20 minutos de actividad aeróbica vigorosa 3 días a la semana, o
tipo de ejercicio Ejercicio aerobico Ejercicio aerobico Ejercicio aerobico
frecuencia5 días a la semana3 días a la semana3 a 5 días a la semana
fuerzaintensidad mediaintensidad violentaUna combinación de ejercicio moderado y vigoroso.
punto final30 minutos por entrenamiento/150 minutos por semana20-25 minutos por entrenamiento / 75 minutos por semana20-30 minutos

Configurar cardio

Estas sugerencias parecen simples, pero convertirlas en realidad puede resultar confuso. Siga estos pasos para configurar su rutina de cardio:

  1. elige una actividad: Elija una actividad en la que pueda trabajar a un nivel de intensidad de moderado a vigoroso (o alrededor del 65% al ​​80% de su frecuencia cardíaca máxima). Elija lo que le guste, lo que sea de fácil acceso y lo que se ajuste a sus necesidades. Por ejemplo, si tiene dolor o problemas en las articulaciones, puede preferir ejercicios sin impacto como nadar o andar en bicicleta. Otras opciones incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, hacer ejercicios cardiovasculares y videos de ejercicios en el hogar.
  2. elegir cuánto tiempo hacer ejercicio: Aunque el ACSM recomienda de 20 a 30 minutos, si no ha hecho ejercicio antes, es posible que deba hacerlo hasta entonces. Desarrollar resistencia cardíaca y muscular lleva tiempo, así que comience con algo que pueda manejar y desarrollar agregando unos minutos a cada entrenamiento. Por ejemplo, un principiante puede comenzar con una caminata de 10 a 15 minutos o andar en bicicleta y trabajar desde allí.
  3. elige tu intensidad: Las guías recomiendan una intensidad moderada, alrededor de 5-6 en esta escala de esfuerzo percibido. Comience a un ritmo cómodo y sienta el entrenamiento. Una vez que se sienta cómodo, puede empujar un poco más fuerte. Básicamente, desea trabajar a un nivel en el que pueda hablar, pero solo en oraciones cortas. El entrenamiento de intervalos es una excelente manera de desarrollar resistencia sin tener que trabajar duro durante el entrenamiento. Trate de caminar enérgicamente durante 1 minuto, luego camine lentamente durante 1-2 minutos, alternando durante unos 20 minutos.
  4. Elige la frecuencia con la que entrenas: Si es un principiante o no está seguro de lo que puede manejar, comience con tres días a la semana, con algunos días libres en el medio. Una vez que esté listo para ejercicios más frecuentes, puede agregar más días.

Con qué frecuencia debe hacer ejercicio

Recursos cardiovasculares

  • Aerobic 101
  • cardio para principiantes
  • cardio para adelgazar

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