Hacer Ejercicio Con Marcha Nórdica

¿Cómo puede hacer que caminar sea un mejor entrenamiento general sin sentir que está usando más energía?¿Cómo supera el letargo, el dolor de cuello y hombros que muchas personas experimentan mientras trabajan en escritorios y computadoras?En toda Europa, millones de personas practican la marcha nórdica para ejercitar el cuerpo y relajar el cuello y los hombros.

Índice
  1. ¿Qué es la marcha nórdica?
  2. Beneficios de la salud
    1. Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
    2. Estabilidad y postura
    3. Relajar la parte superior del cuerpo
    4. Entrena mejor al mismo ritmo
  3. Opciones de equipamiento
    1. Sistema de liberación
    2. Encargarse de
    3. Material
    4. Telescópico
    5. En punto
    6. Relleno
  4. Buena tecnica

¿Qué es la marcha nórdica?

Originario de Finlandia, Nordic Walking es un ejercicio de caminata integral que cualquiera puede hacer para mantenerse en forma y divertirse. La marcha nórdica utiliza dos bastones especialmente diseñados para ejercitar la parte superior del cuerpo mientras se camina. Al igual que el esquí de fondo, los brazos usan bastones para adaptarse a cada paso de una persona. Cuando haces la marcha nórdica, ganas fuerza a través del trabajo de los brazos.

La marcha nórdica es diferente de caminar con bastones para ayudar con el equilibrio y la estabilidad o para reducir el estrés en las articulaciones. En la marcha nórdica, los bastones trabajan más músculos y aumentan la intensidad del ejercicio.

En la marcha nórdica, el bastón se coloca detrás de tu cuerpo y se convierte en una extensión de tus brazos. Esto es diferente a caminar o caminar con bastones, donde colocas el bastón al frente o al lado tuyo para un mejor equilibrio o para reducir la tensión en las articulaciones, especialmente en terrenos rocosos o cuesta abajo. Saber cómo usar los bastones correctamente durante la marcha nórdica puede garantizar que lo aproveches al máximo.

Método de marcha nórdica y ejercicio físico

Beneficios de la salud

Para un entrenamiento cardiovascular mejor pero más fácil, la marcha nórdica aumenta su frecuencia cardíaca sin aumentar su tasa de esfuerzo percibido. Obtendrá un mejor entrenamiento sin sentir que ha trabajado más duro. Aunque puede obtener efectos similares en la frecuencia cardíaca al caminar más rápido, muchas personas no quieren o no pueden caminar más rápido.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Los expertos en ejercicio no recomiendan caminar con pesas en los brazos, otra forma popular de agregar entrenamiento de la parte superior del cuerpo a su caminata. Cargar los brazos ejerce una tensión anormal en las articulaciones, especialmente durante la caminata de acondicionamiento físico recomendada de media hora a dos horas.

La marcha nórdica trabaja los músculos de los brazos, los hombros, la parte superior del pecho y la espalda a través de un rango completo de movimiento, estirando y alargando estos músculos normalmente tensos. Esta maniobra supera el problema que muchas personas tienen de inclinarse hacia adelante mientras trabajan en un escritorio, computadora, leen o miran televisión. Muchas personas muestran estrés tensando los músculos del cuello y los hombros. La marcha nórdica puede aflojar esos nudos.

La marcha nórdica también mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo. A diferencia de la caminata normal, caminar con un bastón trabaja los músculos de los brazos, los hombros y la espalda con un rápido movimiento de bombeo con cada paso. De hecho, un Estudiar en 2017 Se analizaron trabajadores de oficina que completaron 12 semanas de marcha nórdica. Los investigadores encontraron que tenían una mayor movilidad en los hombros y menos dolor en el trapecio. Incluso se ha descubierto que la marcha nórdica aumenta la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo más que el entrenamiento de resistencia.

¿Quemas más calorías con un bastón?

Estabilidad y postura

En cualquier superficie, los bastones brindan más estabilidad a los caminantes con problemas de equilibrio en las rodillas o las piernas. El uso adecuado de un bastón y el movimiento de los brazos pueden ayudar a mantener una buena postura. Las personas que dejan de caminar por placer encuentran que pueden caminar fácilmente con un bastón.

Relajar la parte superior del cuerpo

Los caminantes utilizaron varias técnicas y equipos para agregar ejercicios de la parte superior del cuerpo a sus caminatas. El movimiento adecuado de los brazos alivia la tensión en el cuello y los hombros mientras tonifica los músculos de la parte superior del cuerpo. Los caminantes usan efectivamente sus brazos para trabajar la parte superior del cuerpo.

Al usar la técnica adecuada de marcha nórdica, relajar los hombros, mantener los bastones detrás del cuerpo y usar un rango completo de movimiento, los caminantes también pueden liberar el estrés de los hombros y el cuello. Involucrar a los brazos y los hombros en un rango completo de movimiento a lo largo de la caminata de 30 minutos es el antídoto para muchas personas que se encorvan en sus escritorios y computadoras.

Entrena mejor al mismo ritmo

El uso de técnicas de caminata rápida o poderosa es una excelente manera de mejorar su ejercicio de caminata. Pero los bastones de marcha nórdica son una alternativa para aquellos que tienen dificultades o no les gusta caminar a paso ligero. Al utilizar los bastones de marcha nórdica a su ritmo de marcha habitual, puede aumentar su ejercicio sin caminar más rápido. También es una buena opción para aquellos cuyos compañeros de caminata no pueden ir más rápido.

Además, al agregar ejercicios para la parte superior del cuerpo, las calorías quemadas aumentaron entre un 10 y un 20 %, pero los caminantes no sintieron un aumento en la intensidad de sus ejercicios. Los caminantes nórdicos obtienen un entrenamiento de "cuerpo completo" sin sentir que están trabajando más duro que solo caminar.

La marcha nórdica quema más calorías y mejora tu entrenamiento de marcha para quemar grasa. La mayoría de los caminantes agregan entre un 10 y un 20 % a sus entrenamientos.

Opciones de equipamiento

Durante décadas, los atletas y el personal militar finlandeses han usado bastones durante sus ejercicios de marcha y carrera de verano. Hay una variedad de bastones de marcha nórdica en el mercado para técnicas de marcha nórdica. Es posible que desee considerar varias opciones y características

Sistema de liberación

Existen diferentes sistemas para desbloquear guantes o correas. Los bastones de marcha nórdica de Leki tienen un sistema de liberación fácil de usar para que pueda quitar rápidamente las manos y los medios guantes de los bastones y volver a colocarlos rápidamente en los bastones. Esto es muy útil para cosas como ir al baño.

Encargarse de

Con las técnicas de marcha nórdica, el caminante no necesita sujetar el bastón en absoluto, camina a través de las correas/guantes. Los verdaderos bastones de marcha nórdica no tienen un agarre que se ensanche en la parte inferior de la mano, ya que esto evitaría que el agarre se suelte en la parte posterior con cada movimiento del brazo. Los mangos inferiores acampanados se utilizan para bastones de trekking, en los que los excursionistas pueden apoyarse. Los puños de marcha nórdica suelen ser aerodinámicos y estrechos.

Material

Los materiales pueden incluir Aluminio o fibra de carbono. Cada uno reclama superioridad en absorción de impactos y durabilidad. Algunos postes son más pesados ​​y otros muy ligeros. Por lo general, un vástago ajustable o un sistema de resorte agrega peso al vástago.

Telescópico

Las varillas pueden ser ajustables o de longitud fija. La longitud de la barra es fundamental para poder utilizar la técnica correcta. Los postes de longitud fija suelen ser la opción más ligera y, en terrenos irregulares, no es necesario ajustar la altura del poste. Pero para aquellos que quieren compartir bastones o quieren poder almacenarlos más fácilmente, los bastones telescópicos son deseables. Verifique que el poste tenga un buen sistema de bloqueo que sea fácil de ajustar pero que no se afloje accidentalmente.

En punto

Usará cabezas de clavos en senderos naturales y cabezas de goma cuando camine por aceras o caminos. La punta de goma debe ser lo suficientemente firme para permanecer en su lugar, pero fácil de quitar cuando quieras usar la punta puntiaguda.

Relleno

Los muelles u otros sistemas de amortiguación son elementos más adecuados para los bastones de trekking, pero también se utilizan en algunos diseños de marcha nórdica.

Finalmente, debe considerar las muñequeras y los medios guantes. Un medio guante cómodo es esencial para la facilidad de uso de un bastón de marcha nórdica. Los guantes deben quedar ajustados y no causar rozaduras. Estos sistemas de guantes están en constante mejora, descubre los últimos modelos. Para algunas marcas, puede pedir guantes de repuesto con los últimos diseños.

Los postes de luz de buena longitud y mangos sólidos y ergonómicos y medios guantes muy cómodos son ideales.

Buena tecnica

La técnica adecuada para la marcha nórdica con bastones es un simple aumento del balanceo normal de los brazos al caminar. Los bastones permanecen detrás del cuerpo en todo momento y siempre están inclinados hacia atrás.

Este proceso de 10 pasos comienza relajando la parte superior del cuerpo:

  1. relaja tus hombros
  2. poste cerca del cuerpo
  3. Con las manos ligeramente separadas, deje que el palo se balancee hacia adelante, no desde la empuñadura, sino desde la correa.
  4. pie delantero en el suelo
  5. Balancee el brazo opuesto hacia adelante hasta la altura de la cintura
  6. Otro poste toca el suelo con el talón del otro pie.
  7. Los polos continúan apuntando en diagonal hacia atrás, nunca están frente al cuerpo.
  8. Empuje la barra hacia atrás lo más que pueda, con los brazos extendidos y completamente extendidos en una línea continua, soltando el agarre al final del movimiento del brazo.
  9. Haga rodar el pie sobre el escalón para impulsarse con los dedos. Esto alarga la zancada detrás de ti, aprovechando al máximo cada paso
  10. movimiento flojo de los brazos

Mantener los brazos relajados y detrás del cuerpo son partes clave de una buena técnica. Mucha gente utiliza una técnica incorrecta, colocando la barra delante del cuerpo y doblando demasiado los codos.

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad