Hiit Y Cardio En Estado Estacionario

Ya sea que su objetivo sea perder peso o mantenerse en forma, el ejercicio cardiovascular es una parte importante de su programa de ejercicios. El ejercicio aeróbico es donde quema la mayor cantidad de calorías a la vez y fortalece el corazón, los pulmones y los músculos que trabaja.

Érase una vez, el entrenamiento de estado estable era la norma. Saldrás a caminar o correr al aire libre o en una caminadora y mantendrás aproximadamente la misma intensidad moderada a lo largo de tu entrenamiento.

En los últimos años, las cosas han cambiado. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) está de moda en este momento. Estos entrenamientos implican variar la intensidad a lo largo del entrenamiento, es decir, trabajar más duro en intervalos específicos. Estos entrenamientos más cortos e intensos le permiten obtener más resultados en menos tiempo.

Suena bien, pero ¿el HIIT es realmente mejor que el ejercicio cardiovascular en estado estacionario?¿En qué debes concentrarte si quieres perder peso y ponerte en forma?¿Realmente puedes disfrutar haciendo ejercicio si trabajas a tal intensidad?

Los fundamentos del HIIT

HIIT consiste en empujar a su cuerpo fuera de su zona de confort durante cinco segundos a ocho minutos, según el entrenamiento que esté haciendo. Si está observando su zona de frecuencia cardíaca objetivo, o el nivel 9-10 en un gráfico de ejercicio percibido, también conocido como tasa de esfuerzo percibido (RPE), la idea es trabajar alrededor del 80 % al 95 % de su frecuencia cardíaca máxima. ).1

A cada conjunto de trabajo le sigue un período de recuperación, que puede ser más corto, igual o más largo que el conjunto de trabajo. Durante este intervalo, puede reducir su frecuencia cardíaca a unos 3-4 niveles de esfuerzo percibido. Según tu condición física, tus limitaciones de tiempo y tus objetivos, alternas entre 20 y 60 minutos de trabajo y descanso.

Ventajas y desventajas del entrenamiento HIIT

Ventaja

• Mejorar el rendimiento

• Mejorar la sensibilidad a la insulina

• Mejorar el postquemador calórico

• Mejorar la salud del corazón

• Entrenamiento más corto

Defecto

• Puede ser incómodo

• No apto para principiantes

• Riesgo de lesiones

• Riesgo de agotamiento o sobreentrenamiento

Beneficios del entrenamiento HIIT

HIIT tiene muchos beneficios, especialmente para las personas que ya tienen algo de experiencia en entrenamiento.

Desempeño mejorado

Varios estudios han demostrado que mientras que el entrenamiento de estado estable puede desafiar el sistema aeróbico, el entrenamiento HIIT puede estimular tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico.2 Esto significa que su cuerpo tiene más resistencia y se desempeña mejor en todos los entrenamientos, pase lo que pase.

Mejorar la sensibilidad a la insulina

Cuanto más sensible a la insulina sea su cuerpo, menos insulina necesitará para reducir los niveles de azúcar en la sangre. En términos de ejercicio, esto significa que su HIIT puede ayudar a los músculos que ejercita a usar la glucosa como combustible de manera más eficiente.3

Mejorar el postquemador calórico

Uno de los mayores beneficios de HIIT es la cantidad de calorías que su cuerpo quema después de un entrenamiento para restaurar su sistema a su estado previo al entrenamiento. Esto también se conoce como consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC) o postcombustión.4 Cuanto más entrene durante un entrenamiento, más tiempo le llevará a su cuerpo recuperarse, lo que significa que quemará más calorías una hora o más después del ejercicio.

Ayuda a reducir la grasa del vientre.

Los estudios muestran que HIIT puede ser más eficaz que otros tipos de ejercicio para reducir la grasa abdominal5.

Mejorar la salud del corazón

El entrenamiento HIIT puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.6

Entrenamiento más corto

Debido a que está trabajando tan duro, obtendrá los beneficios de su entrenamiento en menos tiempo que con un entrenamiento más lento y prolongado. Según un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, tres entrenamientos HIIT de 10 minutos por semana pueden hacer que su cuerpo sea más eficiente en el suministro de oxígeno a los músculos y mejorar la salud metabólica.7

Desventajas del entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT tiene sus desventajas y no es para todos.

Puede ser incómodo

Aunque puede modificar sus entrenamientos para adaptarlos a su nivel de condición física, la idea es mantenerse lo más alejado posible de su zona de confort. Estos entrenamientos son difíciles.

No apto para principiantes

Si lleva un estilo de vida completamente sedentario o está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión, es posible que HIIT no sea su punto de partida. Antes de intentar HIIT, debe tener un entrenamiento aeróbico básico. Si está en forma y activo, puede modificarlo según sea necesario.

Riesgo de lesiones

Las actividades de alta intensidad como las carreras de velocidad, los ejercicios pliométricos y los saltos presentan un riesgo de lesión si su cuerpo no está preparado para ello.

Riesgo de agotamiento o sobreentrenamiento

Demasiado HIIT puede provocar agotamiento y aumentar el riesgo de abandonar el entrenamiento.8 Los expertos recomiendan limitar los entrenamientos HIIT a una o dos sesiones por semana para evitar el sobreentrenamiento.9

Ejemplo de entrenamiento HIIT

Hay varias formas de configurar un entrenamiento HIIT. Por ejemplo, un entrenamiento Tabata implica trabajar muy duro durante 20 segundos con solo 10 segundos de tiempo de recuperación.10 Lo repites durante solo cuatro minutos en total, como en este ejercicio cardiovascular.

También puede hacer entrenamientos con intervalos más largos, como 40 segundos de trabajo de alta intensidad seguidos de 20 segundos de recuperación, como este entrenamiento de intervalos de alta intensidad de 40-20. Cuanto más corto sea el tiempo de recuperación, más difícil será el entrenamiento porque nunca estará completamente preparado para la siguiente serie.

Los siguientes entrenamientos involucran una variedad de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y alto impacto (modifique los ejercicios de salto de bajo impacto según sea necesario) y una relación de trabajo a descanso de 1: 1. Esto significa que los conjuntos de trabajo y descanso tienen la misma duración. El descanso es activo (por ejemplo, caminar en el lugar). La idea es seguir adelante, incluso cuando estás cansado. Sin embargo, si se siente mareado o le falta el aire, descanse más.

hora	práctica	PRE
5 minutos	Calentar con ejercicio aeróbico ligero (caminar o ejercicios simples como caminar y levantar las rodillas)	4-5
30 segundos	Jack Plio	8
30 segundos	marchar en su lugar	4
30 segundos	ranura	8
30 segundos	Sin progreso	4
30 segundos	salto en cuclillas	8
30 segundos	Sin progreso	4
30 segundos	eructos	9
30 segundos	caminar o hacer contacto	4
30 segundos	Bote	8
30 segundos	caminar o hacer contacto	4
30 segundos	trotar con las rodillas altas	8-9
30 segundos	caminar o hacer contacto	4
30 segundos	salto largo	9
30 segundos	caminar o hacer contacto	4
30 segundos	el patinador de velocidad	9
30 segundos	caminar o hacer contacto	4
30 segundos	Estocadas con salto alternativo	9
30 segundos	caminar o hacer contacto	4
30 segundos	caminante	9
30 segundos	caminar o hacer contacto	4
5 minutos	cálmate y estírate	4

Los fundamentos del entrenamiento cardiorrespiratorio en estado estacionario

Muchos de nosotros estamos acostumbrados a realizar ejercicios cardiovasculares de intensidad constante o moderada. Esto implica entrenar a un ritmo e intensidad constantes a lo largo de su entrenamiento. Esto es alrededor de 4 a 5 en la escala de esfuerzo percibido. La idea es trabajar a un nivel del que puedas hablar, tal vez un poco más difícil.

Ventajas y desventajas del entrenamiento en estado estacionario

Ventaja

• Reduce el estrés en el sistema cardiorrespiratorio

• Aumentar la resistencia

• Mejorar la salud

• Recuperarse más rápido

• Mayor capacidad para utilizar la grasa como combustible.

• Aumentar las fibras de contracción lenta

• Puede ser mas agradable

Defecto

• Largo

• Riesgo de lesiones por uso excesivo

• Puede ser aburrido

• Puede conducir a una pérdida de peso más lenta

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Beneficios del entrenamiento en estado estacionario

El entrenamiento homeostático también tiene muchos beneficios para tu cuerpo.

Reduce el estrés en el sistema cardiorrespiratorio

Debido a que está haciendo ejercicio a una intensidad más baja, puede mejorar su resistencia sin ejercer tanta presión sobre su corazón y cuerpo como el ejercicio de alta intensidad.

Aumentar la resistencia

Los entrenamientos más largos y lentos ayudan a desarrollar la resistencia cardíaca y muscular.

Mejorar la salud

Al igual que HIIT, el cardio de estado estable hace que tu corazón sea más eficiente y oxigena tus músculos más rápido. El ejercicio aeróbico constante también reduce la presión arterial,11 reduciendo el estrés y la ansiedad, lo que, combinado con una dieta saludable, puede ayudarlo a perder peso.

Recuperación más rápida

Debido a que ejerce menos presión sobre su corazón y su cuerpo, se recupera más rápido y, por lo general, puede entrenar al día siguiente sin problemas.12

Mejora la capacidad de utilizar la grasa.

Cuando entrenas a una intensidad más baja, la grasa es tu principal fuente de combustible. Mantenerse en este nivel le permite conservar sus reservas de glucógeno para entrenamientos más intensos.13 Esto no significa necesariamente que quemarás más grasa, solo que tu cuerpo usa mejor la grasa como combustible.

Aumentar las fibras de contracción lenta

Las fibras de contracción lenta utilizan el oxígeno de manera más eficiente para generar energía, lo que le ayuda a durar más tiempo.14 Esto mejora su metabolismo aeróbico, que es básicamente cómo su cuerpo produce energía.

Mas agradable

Parte de la razón por la que seguimos haciendo ejercicio es que, en cierto modo, nos gusta, o al menos podemos vivir con ello. Hacer ejercicio a una intensidad más baja es mucho más cómodo que hacer ejercicio a una intensidad más alta. Algunos atletas incluso se detienen después de un entrenamiento demasiado vigoroso porque es demasiado incómodo.

Desventajas del entrenamiento en estado estacionario

Por supuesto, el entrenamiento en estado estacionario tiene sus inconvenientes.

Largo

Si desea perder peso, debe hacer ejercicio durante más tiempo si desea quemar suficientes calorías.

Riesgo de lesiones por uso excesivo

Hacer los mismos movimientos una y otra vez puede provocar lesiones por esfuerzo repetitivo15 a menos que haga mucho entrenamiento cruzado.

Aburrido

Los entrenamientos largos y lentos no son para todos, especialmente si hace mal tiempo y necesitas usar una caminadora, una bicicleta estática u otra máquina de ejercicios cardiovasculares. Si haces este ejercicio todo el tiempo, es posible que te sientas aburrido y aburrido.

Meseta de pérdida de peso

Simplemente hacer cardio de estado estable sin cambiar las cosas puede conducir a una meseta. Necesita desafiar a su cuerpo con actividades nuevas y diferentes para que pueda seguir cambiando y fortaleciéndose.

¿Deberías hacer HIIT o estado estacionario?

Con todo eso en mente, ¿cuál es el adecuado para ti?La respuesta realmente depende de su nivel de condición física y sus objetivos más que cualquier otra cosa. Tenga en cuenta que los expertos no recomiendan hacer HIIT más de 2 o 3 veces por semana.

Prueba HIIT si

• Eres un atleta experimentado que puede adaptarse al entrenamiento de alta intensidad.
• Desea concentrarse en perder peso y quemar más calorías durante y después de su entrenamiento.
• Debido a su ajetreado estilo de vida, desea reducir su tiempo de entrenamiento.
• Desea mezclar sus entrenamientos con diferentes ejercicios e intensidades para mantenerlo interesante.
• Quieres construir tu resistencia rápidamente.

Si el estado estacionario

• Eres principiante o te estás recuperando de un largo descanso deportivo.
• No puedes hacer ejercicio de alta intensidad o no te gusta el trabajo de alta intensidad.
• Estás entrenando para una prueba de resistencia, como una media maratón o una maratón (aunque puedes hacer un entrenamiento de alta intensidad dependiendo del plan de entrenamiento que estés siguiendo).
• Su médico le ha dicho que evite el ejercicio de alta intensidad.

Crear un entrenamiento HIIT

Los principiantes pueden desarrollar resistencia y resistencia en sus entrenamientos HIIT con entrenamiento aeróbico en intervalos. Esto implica variar su intensidad lo suficiente como para sacarlo de su zona de confort, pero sin tanto dolor o dificultad para respirar. Este entrenamiento de intervalos para principiantes es un excelente lugar para comenzar.

A medida que entrena, puede comenzar a aumentar la intensidad de sus intervalos cada semana. Otra de las claves del entrenamiento HIIT es la perseverancia. La actividad aeróbica regular le brinda la base para trabajar más duro y aprovechar al máximo sus entrenamientos.

Mezcla dos entrenamientos

En un mundo perfecto, su rutina de ejercicios incluiría una combinación de estado estacionario y HIIT. Podría verse así:

Primer dia: Entrenamiento de intervalos de sprint de 30 minutos
Dia 2: Entrenamiento de resistencia aeróbica de 40 minutos
Día 3: descanso o actividad ligera
Día 4: Desafío de cardio tabata de 25 minutos
Dia 5: 30 minutos o más de actividad aeróbica moderada como caminar, trotar, andar en bicicleta, etc.
Día 6: descanso o actividad ligera
Día 7: 30 minutos de cardio o descanso