Ideas De Planificación De Comidas Para El Primer Trimestre De 7 Días: Recetas Y Preparación

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a un proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

La nutrición juega un papel importante en un embarazo saludable, por lo que es crucial planificar comidas y refrigerios nutritivos. Especialmente durante el primer trimestre, es posible que deba planificar con anticipación para combatir las náuseas matutinas, satisfacer los antojos de alimentos, mantener alta la energía y nutrir su cuerpo.

Cualesquiera que sean sus objetivos nutricionales, un plan de comidas puede ayudarlo a mantenerse encaminado. La preparación y la planificación no tienen por qué llevar mucho tiempo ni ser complicadas. Unos pocos pasos simples, que incluyen la estructura básica de las comidas, hacer una lista de compras, compras estratégicas y preparar comidas metódicamente con anticipación, hacen que la planificación de comidas sea una herramienta útil para mantenerse con energía, lograr objetivos nutricionales y reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Índice
  1. ¿Por qué la nutrición es importante para el embarazo?
  2. Ejemplo de menú de 7 días
    1. Descargue el plan de comidas del primer trimestre de 7 días
    2. Descarga el plan de comidas
  3. Primer dia
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
    6. Probar
  4. Dia 2
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
    6. Probar
  5. Día 3
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
    6. Probar
  6. Cuarto día
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
    6. Probar
  7. Quinto día
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
    6. Probar
  8. Sexto día
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
  9. Probar
    1. Cena
    2. Probar
  10. Día 7
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
    6. Probar
    7. Cómo hacer un plan de comidas para el embarazo (primer trimestre)
  11. Una palabra de Verywell

¿Por qué la nutrición es importante para el embarazo?

Durante el primer trimestre, por lo general no necesita las calorías adicionales porque el feto es muy pequeño.1 La nutrición sigue siendo importante, sin embargo, para garantizar que su bebé obtenga todos los nutrientes que necesita para crecer y desarrollarse adecuadamente, y que usted también se mantenga bien alimentada.

En esta etapa del embarazo, la idea de que hay que comer dos veces por “servir para dos” no es acertada.2 Algunas mujeres experimentan náuseas o náuseas matutinas (a pesar del nombre, pueden ocurrir en cualquier momento del día), lo que puede reducir el apetito.

Un plan básico de comidas nutritivas basado en las Pautas dietéticas para estadounidenses, que incluya verduras, frutas, granos integrales, grasas saludables y alimentos ricos en proteínas, es ideal para el primer trimestre del embarazo.3 Además, debes prestar especial atención a ciertas vitaminas y minerales, como el calcio, la vitamina D, el ácido fólico, la colina y el hierro.

El ácido fólico ayuda a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral, y el hierro ayuda a los glóbulos rojos a llevar oxígeno al feto.2 El calcio y la vitamina D contribuyen a los huesos normales de la madre y el bebé.2 La colina juega un papel en el desarrollo del cerebro fetal y también puede ayudar a prevenir algunos defectos congénitos comunes. Los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas consuman 450 mg de colina por día.

La colina se encuentra en el pollo, la carne de res, los huevos, la leche, los productos de soja y los cacahuetes. Aunque el cuerpo produce colina por sí solo, no es suficiente para satisfacer todas sus necesidades durante el embarazo. Obtener colina de su dieta es importante porque la colina 4 no se encuentra en la mayoría de las vitaminas prenatales.

Un proveedor de atención médica puede recomendar suplementos vitamínicos y minerales apropiados durante el embarazo para garantizar que obtenga suficientes nutrientes importantes (especialmente si no puede obtenerlos de su dieta).

Ejemplo de menú de 7 días

Este plan de alimentación de una semana está diseñado para personas que necesitan alrededor de 2000 calorías al día y no tienen restricciones dietéticas. Es rico en nutrientes como calcio, vitamina D y ácido fólico. Su meta diaria de calorías puede variar. Aprenda a continuación, luego ajuste el plan para satisfacer sus necesidades específicas. Considere trabajar con un dietista o hablar con un proveedor de atención médica para evaluar y planificar mejor sus necesidades dietéticas.

El plan de alimentación se basa en tres comidas y tres meriendas por día. Contiene un buen equilibrio de hidratos de carbono (principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres), proteínas y grasas saludables. Refleja las recomendaciones de la sección de las Pautas dietéticas para estadounidenses que se enfoca específicamente en la nutrición durante el embarazo.3

Si no le gustan ciertos alimentos, siéntase libre de intercambiarlos y reemplazarlos con alimentos que le gusten, pero trate de permanecer en la misma categoría. Por ejemplo, puede reemplazar una taza de pasta con una taza de arroz. O puede reemplazar la coliflor con brócoli, pero tenga en cuenta el método de cocción (freír agrega grasa y calorías).

Descargue el plan de comidas del primer trimestre de 7 días

Logotipo del plan de comidas Verywell Fit

Descarga el plan de comidas

Primer dia

Desayuno

  • 1 paquete de copos de avena simples, hechos con 2/3 de taza de leche al 2 %
  • un plátano
  • 1 cucharada de nueces

Micronutrientes: 328 calorías, 12 g de proteína, 55 g de carbohidratos y 9 g de grasa

Probar

  • 1 taza de edamame (sin cáscara)
  • 1/4 aguacate, cortado en cubitos y rociado con jugo de limón

Micronutrientes: 407 calorías, 20 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa

El almuerzo

  • 2 rebanadas de pan integral mezcladas con 3 onzas de atún o bonito en lata 2 cucharaditas de mayonesa y 1 onza de queso cheddar rebanado
  • 1 taza de espinacas
  • 1 taza de palitos de pimiento rojo

Micronutrientes: 470 calorías, 40 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Es importante tener en cuenta la cantidad de atún que comes durante el embarazo debido al posible contenido de mercurio. Elija una marca que tenga pruebas de mercurio y elija el bonito o la variedad que se pueda encender.

Probar

  • 1/2 taza de yogur griego natural al 2%
  • 1 taza de fresas
  • 2 cucharadas de granola

Micronutrientes: 166 calorías, 15 g de proteína, 16 g de carbohidratos y 5 g de grasa

Cena

  • 3 onzas de pollo asado
  • 1 taza de brócoli y 1 taza de col rizada salteada en 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 taza de pasta más 1/4 taza de salsa de tomate

Micronutrientes: 501 calorías, 39 g de proteína, 59 g de carbohidratos y 15 g de grasa

Probar

  • 1 manzana mediana
  • 1 onza de queso cheddar

Macronutrientes: aproximadamente 183 calorías, 9 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Suma diaria: 2055 calorías, 135 gramos de proteína, 227 gramos de carbohidratos y 81 gramos de grasa

Tenga en cuenta que este plan de comidas no incluye bebidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber unos 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos al día para los hombres.5 Cuando agregue bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intenta reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y elige agua siempre que sea posible.

Dia 2

Desayuno

  • Batido hecho con 3/4 taza de yogur griego natural al 2 %, 1 plátano, 2/3 taza de leche al 2 % y 1 cucharada de mantequilla de maní

Macronutrientes: 452 calorías, 27 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Probar

  • 1 taza de uvas
  • 2 cucharadas de mantequilla de almendras
  • 3 galletas integrales

Macronutrientes: 200 calorías, 4 g de proteína, 29 g de carbohidratos y 10 g de grasa

El almuerzo

  • 2 rebanadas de pan integral con 2 huevos duros y 2 cucharaditas de mayonesa
  • 1 taza de espinacas
  • 1 taza de palitos de pimiento rojo

Micronutrientes: 442 calorías, 24 g de proteína, 43 g de carbohidratos y 21 g de grasa

Probar

  • 1/2 taza de yogur griego natural al 2%
  • 1 taza de fresas
  • 2 cucharadas de granola

Micronutrientes: 166 calorías, 15 g de proteína, 16 g de carbohidratos y 5 g de grasa

Cena

  • 3 onzas de pollo asado
  • 1 taza de coliflor y 1 taza de col rizada salteadas en 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 taza de arroz integral
  • 2 cucharadas de guacamole

Micronutrientes: 535 calorías, 4 g de proteína, 61 g de carbohidratos y 18 g de grasa

Probar

  • 1 taza de fresas
  • 1/2 taza de helado de vainilla

Macronutrientes: 239 calorías, 3 g de proteína, 35 g de carbohidratos y 11 g de grasa

Suma diaria: 2,034 calorías, 109 gramos de proteína, 229 gramos de carbohidratos y 85 gramos de grasa

Es posible que no pueda tolerar muchos alimentos en el primer trimestre debido a las náuseas matutinas. Por lo tanto, es posible que deba romper su plan de comidas y comer alimentos que pueda tolerar, como carbohidratos simples. Aunque puede ser difícil, trate de incluir alimentos ricos en nutrientes siempre que sea posible. Alimentos como panes, cereales secos, galletas saladas y arroz pueden tolerarse mejor durante esta fase.

Día 3

Desayuno

  • 1 taza de yogur griego natural al 2%
  • 1 taza de arándanos
  • 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 443 calorías, 23 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 26 g de grasa

Probar

  • 2 tazas de palomitas de maíz infladas con aire
  • 1 cucharada de chispas de chocolate oscuro
  • 1 cucharada de nueces

Macronutrientes: 184 calorías, 4 g de proteína, 22 g de carbohidratos, 10 g de grasa

El almuerzo

  • 3 onzas de pollo asado
  • 2 tazas de ensalada de col rizada con 2 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y 1 cucharada de nueces
  • 1 pan integral

Macronutrientes: 403 calorías, 34 g de proteína, 33 g de carbohidratos, 17 g de grasa

Probar

  • 1/4 taza de hummus
  • 1 taza de palitos de zanahoria
  • 2 cucharadas de nueces mixtas

Macronutrientes: 235 calorías, 10 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 20 g de grasa

Cena

  • 1 taza de frijoles negros
  • 1 taza de arroz integral
  • 1 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
  • 1 tomate mediano cortado en cubitos
  • 1/4 taza de guacamole

Micronutrientes: 578 calorías, 23 g de proteína, 102 g de carbohidratos y 11 g de grasa

Probar

  • un plátano
  • 1 cucharada de mantequilla de maní

Micronutrientes: 200 calorías, 5 g de proteína, 30 g de carbohidratos y 8 g de grasa

Suma diaria: 2045 calorías, 99 gramos de proteína, 248 gramos de carbohidratos y 92 gramos de grasa

Cuarto día

Desayuno

  • Batido hecho con 3/4 taza de yogur griego natural al 2 %, 1 plátano, 2/3 taza de leche al 2 % y 1 cucharada de mantequilla de maní

Macronutrientes: 452 calorías, 27 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Probar

  • 2 cucharadas de almendras
  • 2 cucharadas de pasas

Micronutrientes: 137 calorías, 3 g de proteína, 19 g de carbohidratos y 8 g de grasa

El almuerzo

  • 1 taza de pasta mezclada con 1/2 taza de salsa de tomate
  • 3/4 taza de lentejas marrones cocidas
  • 1 taza de brócoli
  • 1 cucharada de parmesano

Macronutrientes: aproximadamente 509 calorías, 29 gramos de proteína, 91 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Probar

  • 2 cucharadas de semillas de girasol
  • 1 taza de fresas

Micronutrientes: 152 calorías, 4 g de proteína, 16 g de carbohidratos y 9 g de grasa

Cena

  • 3 onzas de trucha a la parrilla (o cualquier pescado)
  • 1 taza de judías verdes
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • ensalada mesclun pequeña con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico

Macronutrientes: 560 calorías, 32 g de proteína, 58 g de carbohidratos, 24 g de grasa

Probar

  • 1/4 taza de garbanzos asados
  • 2 cucharadas de pasas

Macronutrientes: aproximadamente 190 calorías, 5 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Suma diaria: 2000 calorías, 100 gramos de proteína, 261 gramos de carbohidratos y 72 gramos de grasa

Quinto día

Desayuno

  • 2 rebanadas de pan 100% integral
  • 2 huevos revueltos, 1 cucharadita de mantequilla
  • 1 tomate picado

Macronutrientes: 373 calorías, 22 g de proteína, 36 g de carbohidratos, 17 g de grasa

Probar

  • una naranja
  • 2 cucharadas de nueces mixtas

Macronutrientes: 171 calorías, 7 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 14 g de grasa

El almuerzo

  • 1 taza de pasta cocida mezclada con 2 cucharaditas de pesto
  • 1 taza de brócoli salteado en 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 3 onzas de pollo asado

Macronutrientes: 420 calorías, 37 g de proteína, 43 g de carbohidratos, 14 g de grasa

Probar

  • 1 onza de queso cheddar
  • 1 manzana mediana

Macronutrientes: 183 calorías, 9 g de proteína, 26 g de carbohidratos, 7 g de grasa

Cena

  • 6 onzas de tofu salteado en 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1 taza de brócoli y 1 taza de coliflor, asados ​​en 1 cucharada de aceite de oliva

Micronutrientes: 590 calorías, 26 gramos de proteína, 62 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa

Probar

  • 1 taza de fresas
  • 1/2 taza de helado de vainilla
  • 1 cucharada de mantequilla de maní

Macronutrientes: 334 calorías, 7 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Suma diaria: 2071 calorías, 108 gramos de proteína, 234 gramos de carbohidratos y 100 gramos de grasa

Sexto día

Desayuno

  • 3/4 taza de yogur griego natural al 2%
  • 1/4 taza de granola
  • 1 taza de fresas

Macronutrientes: 368 calorías, 20 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Probar

  • 1 pera
  • 2 onzas de queso suizo

Micronutrientes: 319 calorías, 15 g de proteína, 31 g de carbohidratos y 16 g de grasa

El almuerzo

  • 2 rebanadas de pan 100% integral
  • 3.5 oz de salmón enlatado mezclado con 2 cucharaditas de mayonesa
  • 1 tomate mediano
  • 1 taza de palitos de zanahoria

Micronutrientes: 429 calorías, 32 g de proteína, 54 g de carbohidratos y 13 g de grasa

Probar

  • tres galletas graham
  • 2 cucharadas de humus
  • 1 taza de palitos de zanahoria

Micronutrientes: 160 calorías, 5 g de proteína, 26 g de carbohidratos y 6 g de grasa

Cena

  • 1 taza de lentejas
  • 1 taza de pasta cocida mezclada con 2 cucharaditas de aceite de oliva y una pizca de hierbas y especias (orégano, comino, etc.)
  • 1 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
  • 1 tomate mediano cortado en cubitos
  • 2 cucharadas de guacamole

Micronutrientes: 572 calorías, 28 g de proteína, 90 g de carbohidratos y 15 g de grasa

Probar

  • 2 cucharadas de semillas de girasol
  • 2 cucharadas de nueces
  • 1 taza de fresas

Micronutrientes: 230 calorías, 6 g de proteína, 18 g de carbohidratos y 17 g de grasa

Suma diaria: 2078 calorías, 106 gramos de proteína, 251 gramos de carbohidratos y 97 gramos de grasa

Día 7

Desayuno

  • 1 taza de yogur griego natural al 2%
  • 1 taza de arándanos
  • 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 443 calorías, 23 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 26 g de grasa

Probar

  • 1 taza de edamame (sin cáscara)

Micronutrientes: 189 calorías, 17 g de proteína, 15 g de carbohidratos y 8 g de grasa

El almuerzo

  • 2 rebanadas de pan 100% integral
  • 2 huevos duros triturados con 2 cucharaditas de mayonesa
  • 1 tomate mediano
  • 1 taza de palitos de zanahoria

Micronutrientes: 469 calorías, 23 g de proteína, 54 g de carbohidratos y 21 g de grasa

Probar

  • 1 manzana mediana
  • 1 onza de queso cheddar
  • 3 galletas integrales

Micronutrientes: 243 calorías, 10 g de proteína, 36 g de carbohidratos y 10 g de grasa

Cena

  • 3 onzas de salmón a la parrilla
  • 1 taza de quinua cocida
  • 2 tazas de ensalada de col rizada con 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico
  • 2 cucharadas de guacamole

Micronutrientes: 544 calorías, 35 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Probar

  • 1 taza de palitos de pimiento rojo
  • 1 taza de floretes de brócoli
  • 1/4 taza de hummus

Micronutrientes: 160 calorías, 8 g de proteína, 20 g de carbohidratos y 6 g de grasa

Total diario: 2048 calorías, 116 g de proteína, 214 g de carbohidratos, 91 g de grasa

Cómo hacer un plan de comidas para el embarazo (primer trimestre)

Come pescado: Los pescados grasos, como el salmón y la trucha, contienen ácidos grasos omega-3 beneficiosos que ayudan al desarrollo del cerebro de su bebé.2 Sin embargo, algunos tipos de pescado contienen mercurio, que puede dañar al feto en desarrollo. Evite el atún patudo, la caballa, el marlín, la lubina naranja, los tiburones, el pez vela o el blanquillo. Limite el atún blanco a solo seis onzas por semana. Elija atún claro o barrilete, que contienen menos mercurio.

Mantenga los alimentos ligeros a mano: Si siente náuseas, pruebe alimentos blandos como galletas saladas, tostadas, plátanos y puré de manzana.2 También puede ser útil evitar las comidas copiosas y apuntar a comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día.6 Los alimentos ricos en grasas pueden retrasar aún más el vaciado gástrico y causar náuseas, así que evite los alimentos ricos en grasas, como los alimentos fritos o grasosos.6

Huevos para Colina: La colina es esencial para un embarazo saludable.3 Buenas fuentes incluyen yemas de huevo, carne, frijoles y lentejas. La colina no se puede agregar a sus vitaminas prenatales, por lo que es importante obtenerla a través de los alimentos.3 Consulte a su proveedor de atención médica si necesita suplementos de colina, especialmente si evita los huevos (los huevos son la mejor fuente dietética de colina).

Elija alternativas a la leche con cuidado: Si está abandonando la leche y optando por alternativas de leche de origen vegetal, asegúrese de que contengan calcio y vitamina D. Solo asegúrese de agitar vigorosamente el recipiente de la bebida antes de verter, ya que el enriquecimiento de calcio se hundirá hasta el fondo como sedimento. El estudio encontró que las muestras de soja y almendras sin agitar contenían un 14 % y un 18 % menos de calcio, respectivamente, que las muestras bien mezcladas;Las muestras de arroz y avena sin agitar tenían niveles de calcio 96% y 97% más bajos que las muestras bien mezcladas.7

Una palabra de Verywell

La nutrición durante el embarazo debe ser una prioridad y puede ser más fácil concentrarse si planifica sus comidas y refrigerios con anticipación. Comer durante el día y llevar bocadillos puede ayudar a evitar las náuseas y garantizar que usted y su bebé obtengan todos los nutrientes que necesitan.

Reconocemos que la planificación de comidas puede no ser para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o alguien cercano a usted tiene un trastorno alimentario, comuníquese con Línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) busca apoyo 1-800-931-2237.

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