Información Nutricional Y Beneficios Para La Salud De La Achicoria

La achicoria (Cichorium endivia), un miembro de la familia de la achicoria, es conocida por su sabor ligeramente amargo. Al igual que otras verduras de hoja verde, la achicoria es uno de los alimentos más saludables que puede comer porque es rica en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que ayudan a proteger su salud.

Índice
  1. Valor nutricional de la achicoria
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
    5. Calorías
    6. Para resumir
  2. Beneficios de la salud
    1. Ayuda a prevenir el cáncer
    2. Promover la salud del corazón
    3. Apoya la buena visión
    4. Ayudar a perder peso
    5. Apoya un embarazo saludable
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Cuándo es el mejor momento
  7. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  8. Cómo preparar

Valor nutricional de la achicoria

Una taza (50 gramos) de achicoria cruda picada proporciona 8,5 calorías, 0,6 gramos de proteína, 1,7 gramos de carbohidratos y 0,1 gramos de grasa. La achicoria es rica en vitamina K, potasio y ácido fólico. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.1

  • calorías:8.5
  • grueso:0.1g
  • sodio:11mg
  • carbohidratos: 1,7g
  • fibra: 1,6 g
  • carbohidratos:0.1g
  • proteína: 0,6 g
  • Vitamina K: 115,6 microgramos
  • Potasio: 157mg
  • ácido fólico: 71 microgramos

Carbohidratos

La escarola es una verdura sin almidón y baja en carbohidratos. De los 17 gramos de carbohidratos totales en una cabeza entera de achicoria, 16 gramos provienen de la fibra.(En una porción de una sola taza, 1,6 gramos de los 1,7 gramos son fibra).

La achicoria tiene un índice glucémico muy bajo de 15,2. Si desea evitar picos de azúcar en la sangre después de las comidas, podría considerar agregar achicoria a su plato.

Grueso

Una achicoria entera contiene 1 gramo de grasa y una porción de 1 taza contiene 0,1 gramos de grasa. Esto hace que la achicoria sea un alimento muy bajo en grasas.

Proteína

Una taza de achicoria picada proporciona solo 0,6 gramos de proteína. Tiene muy poco impacto en su ingesta diaria de proteínas.

Vitaminas y minerales

La achicoria es rica en varios micronutrientes, siendo la vitamina K, el potasio y el folato los primeros de la lista. La achicoria también contiene calcio, magnesio, vitamina A, varias vitaminas B y algo de vitamina C, pero en cantidades más pequeñas.

Calorías

Una taza de achicoria cruda proporciona 8,5 calorías. Esto le da un recuento de calorías similar al de la lechuga iceberg, que proporciona 10 calorías por taza (picada), según el USDA.3

Para resumir

La escarola es una verdura baja en grasas y calorías pero rica en fibra. Esta hoja verde también es una rica fuente de muchos nutrientes, algunos de los cuales incluyen vitamina K, potasio y ácido fólico.

Beneficios de la salud

La achicoria es una verdura rica en nutrientes que proporciona varios compuestos beneficiosos para promover una buena salud.

Ayuda a prevenir el cáncer

La achicoria contiene un poderoso flavonoide llamado kaempferol. Investigaciones preliminares pero prometedoras sugieren que el kaempferol puede inhibir ciertos tipos de cáncer, como los que se encuentran en el seno, el cerebro, el hígado, el colon, la próstata, el pulmón, el páncreas, etc.4

Kaempferol actúa induciendo la apoptosis (muerte celular) en las células tumorales y reduciendo la inflamación sin afectar negativamente a las células sanas. Dado que el cáncer es un problema de salud difícil, consumir achicoria es una excelente manera de aumentar la ingesta de este compuesto que combate el cáncer.

Promover la salud del corazón

La achicoria es rica en potasio, fibra y ácido fólico, tres valiosos nutrientes para la salud del corazón. El potasio es un conocido agente antihipertensivo.5 Contrarresta el efecto de los altos niveles de sodio en la sangre al orinar y ayuda a liberar la tensión en los vasos sanguíneos.

La cantidad diaria recomendada de potasio es de 2600 mg para mujeres adultas y de 3400 mg para hombres adultos, pero la mayoría de los estadounidenses no alcanzan esta cantidad.5

La fibra mejora el perfil lipídico al unirse al colesterol en el intestino, impidiendo su absorción y luego eliminándolo por excreción. El ácido fólico de la achicoria protege las arterias al metabolizar la homocisteína, un compuesto relacionado con enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares cuando se alcanzan niveles elevados en la sangre.6

Apoya la buena visión

La achicoria proporciona altas cantidades de vitamina A y betacaroteno (un precursor de la vitamina A). La vitamina A desempeña una variedad de funciones en la salud ocular, desde prevenir la degeneración macular hasta mejorar la visión nocturna.7

Mientras que la vitamina A se asocia a menudo con las verduras de color naranja, las verduras de hoja verde como la achicoria también son buenas fuentes. Gracias a su vitamina A, la achicoria también contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario y al crecimiento celular, y es compatible con el corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos.

Ayudar a perder peso

No hay nada más difícil que el hambre constante para perder peso. La achicoria es baja en calorías pero alta en fibra, lo que la convierte en una excelente combinación para aumentar la saciedad durante la pérdida de peso. La fibra también retarda la digestión y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre y de energía.

El alto contenido de fibra y agua de la achicoria le permite comer más alimentos sin exceso de calorías. Centrarse en obtener más fibra de la achicoria y otros alimentos vegetales es un cambio simple que puede impulsar la pérdida de peso.8

Apoya un embarazo saludable

La achicoria proporciona varios nutrientes importantes necesarios para un embarazo saludable. Por ejemplo, su contenido de ácido fólico ayuda a reducir el riesgo de anomalías congénitas, incluidas anomalías del tubo neural, cardiopatías congénitas y parto prematuro.9

Las mujeres embarazadas también deben obtener suficiente vitamina A, colina, hierro y calcio9, todos los cuales se encuentran en la achicoria. Aunque la achicoria no reemplaza las vitaminas prenatales, es una gran adición a un plan de alimentación saludable durante el embarazo.

Alergia

Las alergias a las verduras de hoja verde como la achicoria son raras, pero aún posibles. A veces, esta alergia se asocia con una alergia a las zanahorias, los melocotones, las cerezas, el polen del sicómoro, la artemisa o la ambrosía.diez

Si experimenta síntomas como opresión en el pecho, urticaria, pulso débil o hinchazón después de consumir achicoria, consulte a un alergólogo para discutir sus inquietudes.

Efectos negativos

Al igual que otras verduras de hoja verde, la achicoria es rica en vitamina K. La vitamina K mejora la coagulación de la sangre y previene el sangrado excesivo después de una lesión. Sin embargo, si está tomando anticoagulantes como Coumadin (warfarina), esta vitamina puede interferir con el efecto anticoagulante del medicamento.11

Mantener una ingesta constante de vegetales de hoja verde mientras toma anticoagulantes puede ayudar a su médico a recetarle la dosis correcta del medicamento según sus hábitos alimenticios típicos. Hable con su médico o un dietista o nutricionista registrado para determinar cómo la achicoria podría encajar en su plan de comidas.

La variedad

La achicoria viene en muchas formas. Estos incluyen caracoles de hoja ancha, escarolas de hoja rizada y escarolas belgas (de la familia Cichoraceae).12

La achicoria belga produce cabezas cilíndricas apretadas, mientras que la escarola y la frisé tienen hojas que forman rosetas. El radicchio belga, a veces llamado radicchio francés o radicchio Witloof, incluye el radicchio rojo que se usa en ensaladas y el radicchio verde más pequeño.

Cuándo es el mejor momento

Muchas variedades de achicoria maduran en otoño. Aunque algunos se plantan en primavera. Cuando se cultiva en temperaturas más frías, esto tiende a atenuar el amargor de la achicoria, al igual que blanquear los cogollos antes de la cosecha, una práctica que hacen muchos jardineros.12

Si es posible, compre achicoria localmente o cultívela en su propio jardín para obtener la cosecha más fresca. Cuando compre achicoria en la tienda o en el mercado de agricultores, busque hojas crujientes, de color verde brillante, blanco o amarillo. Evite dorar o marchitar la achicoria.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La achicoria debe almacenarse en el refrigerador. Enjuague con agua fría y seque con una toalla antes de servir.13

La achicoria se mantendrá hasta por 2 semanas en el refrigerador. Sin embargo, es mejor usarlo dentro de unos días si es posible. Las hojas marchitas o viscosas indican que la achicoria se ha echado a perder y debe desecharse.

Cómo preparar

Coma la escarola en ensaladas, donde se puede mezclar con otras verduras. También puede usar achicoria para crear aperitivos fáciles de usar, como usar cada hoja como un "bote" para contener ingredientes como queso, aguacate o mariscos.

Sumerja las hojas de achicoria en su salsa cremosa favorita, guacamole o salsa para un refrigerio nutritivo. Para reducir el amargor y realzar el sabor a nuez de la achicoria, también puedes tostar las hojas en el horno.

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